高考訓練隊的沙地訓練法初探

魏 超

沙地訓練法是利用沙地作為訓練場地,進行各種運動素質訓練的一種訓練方式。沙地訓練加大了肌肉收縮或伸張的行程,增加了肌肉負荷,加強了對肌肉的刺激,使肌肉反射性恢復更加充分,有利于肌肉收縮力量、抗疲勞能力的提高;沙地訓練還可以減少運動損傷,對有傷病的運動員的恢復性訓練有很大的益處。在07、08年高考訓練隊的訓練過程中,運用沙地訓練法,運動隊的運動水平得到很大程度的提高,與一般場地訓練相比,效果相當明顯。下面介紹我的幾點做法與廣大同行探討。

一、沙地蛙跳練習

蛙跳練習重點發展學生的腰腹肌群、下肢曲伸肌群和膝踝關節韌性。在訓練時應采用循序漸進,由易到難的原則,先由擺臂開始,再過渡到雙手放在腦后,由短距離到長距離,由半蹲跳到全蹲跳,由間歇跳到連續跳,由少組練習到多組練習。在訓練過程中,教師應主動和學生交流,詢問其身體各部位的感受,靈活調節強度與量的變化。在訓練初期,由于身體的訓練水平有限,極易造成身體上的酸痛,隨著訓練水平的提高,逐步得到改善。沙地蛙跳練習拉長了腰腹肌群,增加了完成動作的難度,加大了肌肉收縮和伸張的行程,增強了對肌肉的刺激,訓練效果良好。沙地蛙跳練習運動強度大,如每天訓練,容易造成疲勞的積累,建議每周運用兩到三次,結合恢復性練習交叉使用。

二、沙地跑

沙地跑能夠改善跑的肌群力量和協調性,主要跑法有加速跑,負重跑和車輪跑。加速跑的方法與一般場地訓練方法相同,最好采用蹲踞式起跑,能夠提高起跑后的加速能力,改善起跑后身體過早抬起,擺臂不充分和后蹬不足等。在訓練過程中,應主動提示學生加大擺臂,不要低頭等。沙地負重跑的主要方法有兩種,一是用橡膠帶斜挎在肩胸部位,另一個同學相反方向牽引練習(或者在橡膠帶末端負重物),另一種是兩個同學配合,用雙手推練習者的雙肩,做退讓練習,教師應提示學生抬頭,雙腳扒地,而不是去蹬地。此練習能夠改善短跑中途中跑的跑姿,改善腳掌腳趾的用力,加大途中跑腿腳對跑道的鞭打力量,有利于提高途中跑的速度。沙地車輪跑,在練習時兩腳的運行的軌跡象是在蹬車輪,我們形象的稱之為車輪跑。車輪跑可以加強腿、腳對跑道的鞭打,改善短跑過程中動作不協調,跑姿不正確,重心起伏過大等。訓練方法與一般訓練方法相同,但是在沙地中,由于沙地比較松軟,學生容易做出后扒動作,能夠細致地體會到蹬與扒的動作差異,輕松的掌握鞭打動作,在比賽和考試中熟練運用提高了教學效果。

三、沙地的投拋練習

沙地的投拋練習能夠更大限度地發展學生的腰腹力最,四肢力量,有效地改善投擲項目中的用力順序,對提高項目成績有很大的幫助。沙地的投拋練習一般采用沙包、實心球、鉛球等常用器械,主要方法為前拋、后拋、側拋、旋轉等,根據投擲項目的不同訓練方法亦有所不同,訓練時使用輕重器械相結合,各種姿勢靈活運用。教師主動提示學生用力順序,由大肌群發力,到小肌群結束,超越器械明顯,提高手對器械作用力的時間、距離,最大限度地提高出手速度,改善出手角度,提示學生感受用力順序,講清超越器械對提高出手速度的作用。由于沙地面積少,應及時地對訓練中能夠出現安全事故的環節加強監督指導。

四、沙地的耐力練習

沙地的耐力練習主要采用放松慢跑,通過沙地慢跑,輕松地使心肺功能達到較高的運動負荷,避免了高速場地訓練對膝踝關節的強烈沖擊,減少運動損傷的產生,訓練時強調要保持比賽時的呼吸節奏,合理安排量和強度,避免強度過大造成乳酸的積累,間歇性練習,把握間歇時間,根據每個人的訓練水平不同,應在2分鐘左右,適量增減。

五、沙地柔韌練習

沙地柔韌練習主要采用壓腿、踢腿、背弓、前曲、側曲等。沙地柔韌練習運用沙地的柔軟性,增加了拉伸幅度,降低了難度,有效的保護運動員,減少了強拉、強扯、強壓對機體帶來的損傷,在訓練時兩人一組,做好保護,循序漸進,不可急于求成。

六、沙地游戲

沙地游戲是做好訓練前準備活動的最好的方式和手段,通過簡單的沙地游戲,就可以輕松地達到提高心肺功能的適應水平,對肌肉的預熱和活動個關節起到積極的作用。由于沙地游戲完成動作難度大,所以盡量少用跳躍、追逐等動作,避免學生機體提前進入疲勞期,訓練時間不宜過長,強度不宜過大。

綜上所述,通過沙地訓練對發展高考訓練隊學生的速度、力量、柔韌、耐力等素質有很大的幫助,但此訓練法對機體的刺激大,容易產生疲勞的積累,應加強訓練后的放松和對肌肉的按摩,促進血液循環,盡量減少乳酸的產生,使肌肉盡快地恢復到訓練前水平,在放松恢復階段,教師應加強對學生的督促指導,防止學生因偷懶造成放松不充分,影響訓練效果。

(江蘇省邳州市宿羊山高級中學)