淺析體育高考400米的訓練方法

李振嶺

摘 要:通過查閱文獻資料,結合自己帶隊訓練的經驗,注意搜集學生的反饋信息,對參加體育高考400米專項的運動員就訓練方法、手段、速度耐力等進行分析,以期對他們有所幫助。

關鍵詞:體育高考400米 速度耐力 訓練方法

一、分析問題

400米跑的運動員主要依靠糖酵解系統供能,屬于體能類速度耐力性競速項目,隨著現代體育訓練水平和訓練手段的提高,對400米運動員來說決定成功與否就看后程階段的沖刺能力和合理地分配體力,這就要求我們運動員既要有良好的速度能力,又要有較好的速度耐力和良好的意志品質。

現在很多老師和教練紛紛提出“大強度的訓練法”,但由于糖酵解系統供能的副產物乳酸的大量堆積,減慢了肌細胞的反應速度,從而影響了能量供應和運動成績,所以合理的訓練方法和強度之間的配合是很重要的,也就是我們所要解決的問題。

二、提高400米運動員速度耐力的理論論據

查閱文獻資料顯示,制約400米跑競技能力關鍵因素是人體內糖酵解供能系統能量的產生和動員。體內能量輸出快而持久是400米運動員速度耐力的根本保證,因此在訓練時怎樣盡最大努力挖掘和控制乳酸系統的供能能力,并使其能量得到最有效的利用,是我們追求的根本所在,糖酵解系統供能能力在極量強度運動后20-30秒時達到最大速度,可維持最大強度運動30-90秒,所以提高、發展400米運動員速度耐力依據是:

1.提高糖酵解系統關鍵是限速磷酸果糖激酶的活性

科學研究證明,用85%-95%的訓練強度,運動30-90秒根據運動員的實際情況科學安排間歇時間訓練次數與組數,磷酸果糖激酶的活性能提高25%。

2.增強運動員的耐乳酸能力

以乳酸供能為主的極量速度訓練后乳酸濃變可增至比安靜時高達10倍以上,通過最大乳酸訓練和乳酸耐受力的訓練,可使運動員對高酸環境產生適應,從而提高運動員在高酸環境中的運動能力。

3.增強體內緩沖乳酸的能力,提高乳酸系統功能效率

400米運動員在訓練中體內產生的乳酸若能得到及時的緩沖和轉化,使體內乳酸濃度積累較慢,保持乳酸系統的供能能力,就能提高運動員的速度耐力。

三、發展、提高400米體育高考專項運動員速度耐力的訓練方法

由于考生除訓練外每天還要學習文化課,故我們的訓練要求根據實際情況科學地控制強度、次數、組數間歇時間等,所以我認為在最大乳酸訓練中我們應用持續1分鐘以內的極量強度跑,休息間歇為6分鐘左右,跑或練習4次為一節,心率在180-190之間,節數應根據不同的人而確定,這樣可提高運動員的乳酸耐受力,每周進行1-2次的長跑耐力訓練,因為高中生血紅蛋白含量較低,長跑訓練能提高運動員體內血紅蛋白的含量,而血紅蛋白在血液中對某些酸是良好的緩沖劑,有利于消除肌細胞中的氫離子,起到緩沖乳酸的作用,增強負乳酸氧質的能力,有利于比賽或考試過程中能量的供應和速度的保持。沖刺能力的訓練在酸環境下或大強度訓練后進行,在體內肌乳酸未下降之前進行50-60米的沖刺能力訓練。

而要想跑好400米,速度體力分配也是很重要的。研究表明,在變換節奏跑中,運動員的能量消耗和跑的能力取決于跑的強度。如果跑的速度波動不超過中等強度的2%-3%,那么運動員的能量消耗、跑的能力與勻速跑便沒有什么區別,否則會加大運動員的能量消耗和降低跑的能力。因此建議400米跑的速度分配應是前三個100米的速度依次高于400米跑平均速度的2.3%、3%、1.4%,而第四個100米的速度低于平均速度的6.3%,如果以此要求分配400米跑的速度,成績達到53秒(男)和63秒(女),每100米的成績依次是:12.9秒——12.9秒——13.1秒——14.1秒(男)和15.4秒——15.3秒——15.5秒——16.8秒(女)。

四、結論(周訓練方法)

訓練手段一:

①350米跑×2組

50-55秒(男)

55-60秒(女)

②300米跑×2組

42-46秒(男)

50-55秒(女)

③200米跑×2組

30-32秒(男)

35-38秒(女)

④沖刺50米(因人而異確定組數)

訓練手段二:

①800米×2組

180秒-200秒/組(女)

150秒-160秒/組(男)

時間間隔15分鐘

②1500米×1組

330秒-340秒/組(男)

360秒-380秒/組(女)

訓練手段三:綜合定時定距離訓練

①100米×2組 16秒/組(女)

13秒/組(男)間歇3分鐘

②200米×2組 32秒/組(女)

26秒/組(男)間歇3分鐘

③300米×2組 50秒/組(女)

40秒/組(男)間歇3分鐘

④350米×1組 60秒/組(女)

50秒/組(男)間歇3分鐘

以上訓練方法應根據各人的實際水平和能力而定,可進行適當的增減,方適為己用。

參考文獻:

1.徐連進.互補訓練法在青少年長跑中的應用[J].田徑,1998

2.張父利.賈昌志.400m運動員速度耐力訓練方法的生物化學探討

3.范純.廣西體育高考

作者單位:廣西南寧市隆安縣隆安中學