預(yù)防老年人肥胖的６個原則

蔡美琴

肥胖癥可被認為是一種營養(yǎng)過剩所造成的營養(yǎng)不良性疾病,也可認為是一種能量代謝紊亂疾病,是老年人常見的疾病,容易導(dǎo)致心血管疾病和糖尿病,影響生活質(zhì)量和壽命。

老年人發(fā)胖的原因主要是中年以后基礎(chǔ)代謝消耗的能量降低,體力勞動減少,再加上飲食攝入過多,導(dǎo)致脂肪在體內(nèi)堆積,這些脂肪大部分分布在皮下、肝臟、腹壁、腹腔的大網(wǎng)膜及腸系膜上,形成肥胖。特別是女性,進入絕經(jīng)期后內(nèi)分泌功能減退,新陳代謝降低,更容易導(dǎo)致發(fā)胖。

老年人想要避免肥胖,保持理想的體重,首先需要合理的飲食營養(yǎng),改變不合理的飲食結(jié)構(gòu)和飲食習(xí)慣,以下是防治老年肥胖的飲食原則。

熱能總攝入量不宜過多隨著年齡的增長,老年人每日攝入的熱能隨年齡的增長而相應(yīng)減少。

保證蛋白質(zhì)攝入的質(zhì)和量老年人在控制熱能減肥時,每日應(yīng)至少供給1克蛋白質(zhì)/公斤體重,尤其要供給充分的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),如瘦肉、蛋類、魚蝦、脫脂奶、豆制品、禽類等。以素食為主的老年人,因植物性蛋白利用率相對較低,則每千克體重攝入蛋白質(zhì)應(yīng)增至1.3克左右。

總體來說減肥膳食中蛋白質(zhì)的供能比應(yīng)為 16%~25%。充足的蛋白質(zhì)供給,可避免老年人出現(xiàn)體質(zhì)虛弱、抵抗力下降等問題發(fā)生。

控制脂肪攝入的質(zhì)和量每日膳食脂肪攝入量以不超過60克為宜。脂肪的熱能比低于30%,烹調(diào)用油以含不飽和脂肪酸較多的植物油為好,如豆油、花生油、玉米油、芝麻油等,應(yīng)盡量減少含飽和脂肪酸較多的動物性脂肪的攝入,如肥肉、奶油、動物油脂等。另外老年人還應(yīng)少吃膽固醇含量高的食物,如動物內(nèi)臟、蛋黃、魚卵等,每日膽固醇攝入量不應(yīng)超過300毫克。

低鹽膳食每日鹽攝入3~5克,有利于減少水潴留,使體重下降,且對防治肥胖并發(fā)癥有利。

高纖維膳食老年人由于腸壁肌肉的緊張性降低,消化道運動能力減弱,容易發(fā)生便秘。

富含纖維素的食物如粗糧、蔬菜、水果、豆類和藻類等,不僅有利于通便,而且具有防止老年人高血脂、動脈粥樣硬化、糖尿病的作用。高纖維膳食可減少熱能攝入并產(chǎn)生飽腹感。

其他保證膳食中維生素的充分供應(yīng),控制飲酒,長期堅持合理的飲食制度,少量多餐、特別是避免晚餐過于豐盛。