淺析科學運動減肥

李俠功 張 艷

[摘要]肥胖作為一種現代文明病嚴重影響人們的日常生活和身心健康。本文從分析肥胖成因及危害入手,提出結合自身實際情況,采用不同運動方式,選擇適合自身體質狀況的運動項目和運動強度,進行科學合理的體育鍛煉來達到減肥目的。

[關鍵詞]科學運動;減肥

一、前言

隨著社會發展和人們生活水平不斷提高,肥胖人數日益增多。肥胖不僅影響人們的形體美造成心理負擔,而且還會引發多種疾病,對身體健康造成威脅。肥胖是重要的公共保健問題,已成為全球常見的一種慢性疾病。肥胖是指進食能量多于身體消耗而以脂肪形式儲存于體內,從而使體重增加,體型臃腫。為了追求身材美而盲目采用單純節食及藥物的減肥方法,在其減肥期間出現乏力、記憶力下降、注意不集中、貧血、失眠、焦慮和自卑等癥狀,導致一系列不良后果的出現。因此,如何科學減肥而使人形體美觀、身心健康的方法,倍受人們關注。

二、肥胖的成因及危害

肥胖患者絕大多數屬于單性肥胖,即指營養過剩造成體內脂肪大量堆積的肥胖;極少數屬于特殊病理性肥胖,即由于某種疾病造成的肥胖。這里只針對前者進行研究。對于肥胖的成因,許多學者從不同角度進行了大量的研究,提出了多種假說,目前還沒有一個學說能較完善地解釋肥胖的成因。故而普遍認為肥胖是多因果,且對患者造成多種危害。

1、營養因素

肥胖與飲食存在著密切關系。熱能攝入量與消耗量是影響體重的兩個基本點。能量攝入量與消耗量平衡時,體重則基本保持不變。肥胖者往往食欲旺盛,熱能的攝入量遠遠高于消耗量,造成多余的熱能以脂肪形式沉積于體內,隨著體內脂肪不斷的積累體重也不斷增加,從而引起肥胖。

2、運動因素

經常從事體育運動或體力勞動等身體活動可以消耗大量體能,從而避免能量以脂肪的形式在體內積累。生活和生產方式的巨大變化,使人們體力勞動的數量大幅減少,強度大大降低,再加體育運動量不足,造成人體總的身體活動量降低,體內熱能“收大于支”,從而引發肥胖。

3、遺傳因素

通過大規模的人群調查發現,父母雙親均肥胖者,肥胖發生率高達70%;雙親都瘦或正常者,肥胖發生率低于10%。肥胖的遺傳度很高,遺傳是一個不可忽視的因素。所以具有肥胖家族史的家庭,要更加重視預防兒童肥胖癥的發生。

4、生活習慣

一些不良的生活習慣可以導致肥胖。比如,偏食或食譜過窄,會招致與脂肪分解有關的若干營養素缺乏,造成脂肪分解為熱量的生化過程受到限制,致使體內的脂肪堆積而發胖。還有出生家境、經濟收入、晚睡前加餐、睡眠時間、吃宵夜及吃零食等,都可能成為引起肥胖的因素。

5、肥胖的危害

肥胖不僅影響個人體形,還能引發多種疾病,如糖尿病、高血壓、冠心病、心血管病以及癌癥等等。大量流行病學研究發現:肥胖者上呼吸道感染機率、感染性疾病的發生率及嚴重性、外科手術后并發癥均較非肥胖者高。另外,肥胖還會引起一系列的心理和社會適應方面的問題,如自卑、健忘、智力低下、社會適應力下降等。

三、運動減肥注意事項及運動方式舉例

經常參加體育運動可以消耗大量能量,從而使體內脂肪減少,起到減肥的作用。但要取得良好的減肥效果,還必須科學安排體育運動,關鍵注意選擇適合自身體質狀況的運動量、運動項目、運動強度、鍛煉頻率及科學控制體重。科學合理的體育鍛煉能達到減肥目的,同時還可以改善機體機能,提高人體的運動能力、身體素質,增強人體的免疫功能。為了便于理解下面提供幾個運動實例。

1、運動減肥注意事項

(1)運動強度。脂肪代謝對氧氣要求很高,運動減肥應選擇有氧代謝運動方式進行。長時間中等以下強度的有氧運動能有效地消耗脂肪,達到減肥目的。對于不同年齡不同性別不同體質的人應根據自身狀況選擇合適的運動強度,進行有氧代謝運動。

(2)運動量。要有效地消耗脂肪,要保證足夠的運動時間。為達到理想的效果,有氧代謝運動至少要維持30分鐘以上,時間愈長,效果愈好;但要防止運動過度,疲勞積累。

(3)運動頻率。每周鍛煉不少于3次,間隔不超過2天是適宜的。有條件者可堅持每天鍛煉,也可以一日鍛煉數次,形成運動習慣化和運動生活化。

(4)運動項目。運動減肥宜采用動力性、大肌肉群參與的有氧運動,如跑步、走路、游泳、騎自行車、舞蹈、打球、太極拳等。每個人可選擇適合自身的運動項目。

(5)科學控制體重。超重人群在實施減肥時要科學的控制體重,減得過慢,效果不明顯易失去信心;急于求成,減得過快,會影響健康。一周減少1公斤左右是科學可行的。

2、運動方式舉例

(1)游泳運動與減肥。游泳是在水的特殊環境下進行的以有氧代謝為基礎的運動,由于水的壓力、浮力、阻力以及水的導熱性和陸地上的不同,人體在水中以不同方式運動時,產生的效果也與陸地上運動不同,它可以通過增加能量消耗,減少體內脂肪的積蓄,擬制脂肪細胞的積累,加快脂肪代謝,使更多的能量以熱量的形式散發出來,消耗的能量主要來自脂肪,從而增強減肥的直接效果,并加快減肥的速度,達到減肥的目的。并且可以減輕肢體運動的壓力,對肢體起到一定的保護作用。采用游泳的方式減肥時,運動強度要小,保證有氧以運動為主;運動時間要長,一般一次不少于1小時,可以控制在1—3小時,這樣總運動量大,能量消耗多,減肥效果好;周運動次數不少于三次,也可以天天運動。

(2)走步、慢跑、太極拳運動與減肥。走步、慢跑、太極拳運動的共同特征是:運動強度較小,運動時氧供應充足,以氧化供能系統供能為主,機體可以保持長時間運動。脂肪供能對氧要求較高,走步、慢跑、太極拳運動具有的這些特點,有利于大量動員脂肪供能,從而消耗人體脂肪,達到減肥目的。此外,這些運動幾乎適宜所有人采用。再者,對于肥胖患者進行劇烈運動還易造成機體損傷,且無法長時間運動而達到減肥目的。所以根據肥胖患者的具體情況,選擇走步、慢跑、太極拳運動,長期堅持定能取得滿意的減肥效果。

(3)籃球、足球、排球等球類運動與減肥。籃球、足球、排球等球類運動的共同特征是:同時數人參與的集體項目,運動強度一般較大,趣味性強,易于養成長期運動的習慣;但在運動中易發生傷害事故,且運動強度如果控制不當不利于人體健康。這些運動項目如果應用得當,也是很好的減肥運動方式。為了減肥選擇這些球類運動時應該注意的是:①控制運動強度,保證有氧供能形式供能,燃燒體內脂肪,且利于長時間運動,達到消耗大量脂肪的目的。②運動中要注意安全,以免受傷影響長期運動。

四、小結

肥胖不僅影響人們的形體美造成心理負擔,而且還會引發多種疾病,對身體健康造成威脅。本文提出結合自身實際情況,采用不同運動方式,選擇適合自身體質狀況的運動項目和運動強度,進行科學合理的體育鍛煉來達到減肥目的;還可以改善機體機能,提高運動能力、身體素質,增強人體的免疫功能。同時還要強調,運動結合減少膳食的熱能攝入量以減輕體重,優于單純的運動或節食療法。

[參考文獻]

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