跑步多快才合適

高　辛

步入健身房,看到跑步機,你會不會迫不及待地想上去體驗一把?可是,每個人身體狀況不同,健身目標各異,年齡、性別、參加鍛煉時間的長短也不同,跑多快才是最合適的呢?

目標心率是判定標準

最常見的標準之一就是運動心率。一般來講,運動時的目標心率控制在最大心率的60%~85%最合適。可以采用如下公式:(220-年齡)×(60%~85%)。比如,劉小姐今年30歲,那么她的目標心率為(220-30)×(60%~85%)= 140~160次/分鐘。初學者、老年人以及患有慢性疾病的人,應該把目標心率在此基礎上降低一些。減脂者把目標心率設定在最大心率的55%~65%能取得更好的效果。希望提升心肺功能的健身者應該把這個范圍提高到75%~85%。

說不出話表明運動過量

通過心率來判定運動強度的方法,雖然科學,但很繁瑣。也有個簡單的方法,即通過呼吸指數來判斷自己跑步速度是否合適。

呼吸指數分為四個級別,在跑步時,稍微氣喘但可以與人正常交談的情況,屬于適宜的速度范圍;如果可以交談但有些困難,則是適宜范圍內偏高的速度了。如果呼吸完全正常,說明你跑得太慢了,鍛煉效果不佳;如果大口喘氣甚至身體不適,無法與人正常交談,就說明你的運動強度已經超負荷。此時要用慢跑或快走的方式調整身體,等心跳和呼吸正常后再逐漸把速度提高到適宜的水平。

運動過量有危險

有人認為,健身當然是強度越大越好。其實這很容易導致運動過量,第二天你會發現自己渾身乏力、肌肉酸痛。持續一段時間會導致健康水平下降、身體免疫能力降低,表現出嗜睡、易感冒、情緒低落等。因此,運動要把握一個“度”,否則,健身不當反傷身。

為了防止運動過度,你需要循序漸進地參加健身。最初,可能每周鍛煉兩三次,每次持續30~40分鐘就可以了。隨著健身水平的提高,逐漸延長時間、提高強度、增加頻率。鍛煉后的整理放松、科學的飲食和充足的睡眠能促進身體恢復,每次健身結束后洗個溫水澡或做做自我按摩,也能緩解疲勞。

(摘自《生命時報》)