請降低您的吃飯速度

范志紅

您吃飯是快還是慢呢?幾分鐘能吃完?三餐當中哪一餐最快?為什么會吃得這么快?什么情況下吃得快?如何才能吃慢些?這些問題,可能很多人都沒有認真考慮過。但是,它們對于健康真的很重要。

有人早餐吃飯時間不到五分鐘,甚至有部分人晚餐也吃得這么快。那么,進餐太快會有什么麻煩呢?

吃飯速度過快的五大麻煩

進餐太快帶來的麻煩,大部分人所想到的恐怕就是食物太燙可能傷食道、咀嚼不好可能傷腸胃之類的事情。其實,單從進餐太快這件事情當中反映出的問題,也是相當嚴重的。哪怕吃飯人的胃腸很好、食物一點不燙。

我看到的有五大麻煩:

1.食物的營養質量太低

什么食物吃得快?什么食物吃得慢?當然是精白細軟的食物吃得快,粗糙有纖維的食物吃得慢。如果一餐飯能夠不到五分鐘就吃完,不用說,這餐食物的多樣化程度不高,其中的蔬菜很少,水果也很少,沒有粗糧和豆類,基本上就是精白米、精白面食品加上肉類為主,甚至就是單純的泡面、漢堡、餡餅、速凍餃子之類。

頓頓這樣飲食,營養質量能高嗎?維生素、礦物質、抗氧化成分等能充足嗎?長期地這么吃,身體能好嗎?

2.吃飯快,很容易發胖

人們都知道,大腦攝食中樞感知飽的信息需要時間。口腔和胃里消化出來的少量小分子,對于食欲的控制至關重要。因此,過快進餐的數量是不由大腦控制的,只能由胃的機械感受器來感知。然而,對于這種精白細軟食物來說,到了胃里面覺得飽脹的時候,飲食量已經明顯超過身體需求了。

有研究證實,同樣數量的食物,嚼得少、吃得快,就會更容易饑餓。早早饑餓,下一餐容易多吃,甚至兩餐之間就會主動尋求高熱量的零食、點心、飲料,見到高熱量的食物就特別沖動。如此,能不容易發胖嗎?

3.患發慢性病的危險加大

精白細軟的淀粉類主食,快速吃完,血糖上升的速度可想而知,胰島素的壓力之大可想而知。對于預防糖尿病當然是非常糟糕的事情;精白淀粉食物加肉類的配合,讓血脂的控制也會變得更難。如果運動不足,35歲之后會非常容易患上脂肪肝、高血脂、糖尿病。

4.罹患癌癥的風險上升

口腔的咀嚼絕非沒有意義,唾液的充分攪拌能夠滅掉不少有毒有害物質。如果放棄了這一步,勢必會增加致癌物質作用的危險。而且,精白細軟的飲食本身,就不能供應促進致癌物排出的膳食纖維,也不能供應預防癌癥所必需的抗氧化成分。常此以往,患癌癥的風險當然會比其他人增大。

5.吃飯過快的傳統危險

吃飯過快的人,患食道、胃、腸道和膽囊疾病的危險加大。這算是第五大麻煩,人人都能理解,就不多說了。

輕松降低吃飯速度的四大招數

吃飯太快不利于身體健康。那么,怎樣才能讓人們的吃飯速度降下來呢?

1. 早餐吃慢的招數:分兩步吃

早餐是真正時間不足的一餐。建議早餐可以吃容易下口的食物,比如牛奶加面包,或者包子加豆腐腦,五分鐘解決問題。

要把早餐的時間拉長,只能分成兩步走。出門前吃得狼吞虎咽,兩餐間還要來次加餐。這就需要一點小小的準備,在包里放進去一個水果,一小袋堅果仁,或者一盒豆漿或酸奶。在10～11點之間,把這些東西拿出來,當成餐間零食吃。這次加餐,就等于延長了早餐的時間。這樣,既增加了食物的品種,補充了早餐的數量,改善了營養品質,同時還可以有效預防中午前的饑餓感。

2. 午餐吃慢的招數:放松心情

對于上班族來說,吃什么食物的事情往往難以自己做主,但中午必要的放松卻是可以自己調整的。因此,建議上班族中午趁著吃飯的機會調整心情,暫時忘記工作,把注意力集中在吃飯上面。吃飯之前,先做個深呼吸,排除腦子里的工作和雜念,認真數數自己咀嚼幾次,吃了幾種食物原料,提醒自己每一口飯咀嚼15次以上,自然而然速度就會放慢。好好體會每一口的味道,不太好吃的食物也能變得好吃一些。

據說國外曾有一種“減肥勺子”的發明,就是勺子柄上面有紅綠燈,紅燈亮起并發出蜂鳴音的時候,就說明進餐速度太快,提醒人們慢一點吃。看來,我們國家也很需要這個小發明。聽見勺子發牢騷,吃飯的人恐怕會撲哧一笑,心中的緊張思緒為之消散,吃飯的時候就會輕松緩慢一些。

3. 晚餐吃慢的招數:蔬菜粗糧

在各種食物當中,蔬菜和粗糧是最需要咀嚼,最占用就餐時間的。晚餐給自己做一大盤子蔬菜,先把蔬菜吃下去一半再吃其他食物,自然吃飯的速度就慢了。如果加上一種粗糧就更好了。如此能有效地改善一日營養平衡,又能把晚餐的速度有效地降下來。

最能降低吃飯速度的就是涼拌蔬菜,因為生的食物不好好咀嚼就咽不下去,所以需要的用餐時間特別長。粗糧的主食吃起來也肯定比白米白面慢。比如喝燕麥粥的速度一定比喝白米粥慢;吃全麥饅頭的速度也比吃白面饅頭的速度慢。

所以,只要找到正確的食物,五分鐘吃完晚飯是不可能的。如果能和家人朋友一起吃飯,心情更能放松,食物品種更為多樣,時間自然而然地就提高到20分鐘以上。

4. 在烹調上下功夫:增大體積

人們吃食物的時候,如果體積小,內容多,就容易吃得快而吃過量。我們不妨反其道而行之,把食物做得體積膨大,能量密度偏低。這樣,胃里面的機械感受器就算感覺到飽滿,實際上卻沒有吃進去太多的干物質。

用雜糧粥來做主食就很好,因為體積大,一大碗粥當中的干物質只有不到10%。就算你有能力很快喝完一碗,第二、三碗的速度怎么也不可能太快了。當然,糖尿病患者的飲食量要控制好,喝粥一定要注意量,防止血糖快速上升。

另一個增加體積的方式是增加水果和蔬菜,它們都是高水分含量的食品。除了土豆,蔬菜含水量超過90%,高的可達96%,比如黃瓜、番茄、大白菜等。最好不要扔掉有嚼頭的皮和外層葉子。吃飯的時候多吃這些蔬菜,既不怕長胖,又可以降低速度。用餐時吃水果也是個不錯的辦法。我可以負責任地說,用餐同時吃水果,只要沒有冰過,完全無害健康!

其實,按照這個原理,餐前喝湯也是個好辦法。它的直接效果就是讓吃進去的食物在胃里面進行稀釋,從而增加飽感。人一旦感覺飽了,進食的速度就會變慢。

在以上幾個招數的基礎上,再經常提醒自己細嚼慢咽,進餐速度就能慢下來啦。如果堅持一段時間的“慢食”,自然會看出效果的差異。不僅身體感覺更加舒服,心態也會慢慢變得平和。這樣,我們的生活質量不就自然而然地提高了嗎?