立定跳遠練習法

劉永信

在中學體育教學中，立定跳遠的練習如果沒有多樣的練習方法，學生就會跳得枯燥無味，對立定跳遠沒有興趣。針對這種情況，采用以下幾種方法進行練習，有助于提高學生的興趣。

1、雙腳連續跳臺階

方法：練習時收腹舉腿雙腳起跳，躍上距離1米處，高20～40厘米的臺階。臺階距起跳線的距離根據學生的能力適當調整。以免受傷。

2、跳過橡皮筋

方法：在起跳線的前方設置一橡皮筋，用立定跳遠的動作過皮筋。若皮筋高則距離近，反之則遠。

3、收腿跳練習法

方法：雙腳用力蹬地，雙手同時上擺，膝關節上提至胸，小腿前收，連續完成20次為一組。

4、跳上高臺

方法：在高臺前站立，微蹲，雙腿迅速發力跳上高約80厘米的高臺，完成收腹舉腿的動作。

5、短繩雙搖跳

方法：連續的雙搖跳繩，跳時要求完成收腹舉腿動作。

6、長繩空跳

方法：跳繩時，繩不落地，距地約40-50厘米，跳的學生前腳掌著地連續跳。

7、肩負輕杠鈴蛙跳

方法：學生肩負杠鈴，重約10～20kg，連續蛙跳20～30米。

8、連續跳躍小墊子

方法：小墊子10個折起立在地上，學生連續跳躍，跳時完成收腹舉腿的動作。

9、手握啞鈴立定跳

方法：學生兩手握兩啞鈴做立定跳遠，體會擺臂的力量和動作。

10、跳小墊子法

方法：將小墊子折起疊放成“A”字型，高度約60厘米，學生跳過小墊子，注意收腹舉腿動作。