淺談臺階訓練幾法

謝卓鋒

利用自然資源為教學服務是開發體育課程資源一個重要途徑之一。所以我們應盡量利用學校有利的自然資源開展教學，提高學生技術水平。

臺階選擇：應該為坡度為30°，長30米左右的臺階，坡底應有長10米左右的平整路面，為快速跑上臺階提供水平速度做準備。臺階坡度不宜太大，臺階面要平整，應是直形臺階，從而保證安全的前提下開展教學。

一、大步跑改善步幅

步幅太小是因為大腿的蹬擺不充分，而臺階為兩腿的蹬擺提高自然的坡度。

方法：平路10米快速跑，緊接著大步幅臺階跑。根據臺階的寬度調整跨的臺階數(如男生跨3～4級，女生2～3級)，起跨腿積極向前上方抬起，雙手大幅度擺臂，身體保持正直或稍前傾，眼看前上方。

二、快頻率跑改善步頻

方法：平路快速跑10米后，兩腳快速級級上跑，腳跟不著地，稍低頭，雙手擺臂的幅度小而快。

三、大步跳增強腰腹和腿部力量

方法：大步雙腳跳臺階，雙腿盡量前抬，雙臂快而用力前擺，兩腳同時著地，且在同一直線上(如果雙腳著地時一前一后會影響身體重心的穩定以及下一個起跳動作的連貫性)，銜接要求快而有節奏。

四、快頻跳增強踝關節和腳弓力量

方法：快頻率跳臺階，一級一跳，兩腳稍彎曲，前腳掌用力蹬地，腳跟稍離地，利用踝關節和腳弓的力量快速彈起，雙手擺臂幅度小而快，銜接快而有節奏。

五、教學建議

1臺階比較堅硬，容易發生受傷，所以在跑臺階前要做好充分的準備活動，特別是膝關節和踝關節，往下走時可以一步一踢進行放松。

2為了避免發生碰撞，建議左(右)邊跑上，右(左)邊下，跑(跳)時人與人之間間隔5米左右。

3在教學中發現有些學生在后程容易停下來，一影響了后面的學生，二如果停下來會影響速度極限的沖破以及堅強意志的形成。所以建議在練習中堅持跑完。