短距離跑訓練過程中常見錯誤與指導

張　虎　焦大兵

短距離跑技術是由起跑、起跑后加速跑、途中跑、和終點沖刺跑四個緊密相連的階段組成，只有合理地掌握技術，才能提高運動成績，發揮運動員的潛力。但在練習中常常會出現這樣或那樣的錯誤動作，影響了速度的發揮。本人在長期訓練中，歸類總結了短距離跑的易犯錯誤與糾正方法，與大家共同切磋。

1、“蹲踞式”起跑，“預備”時重心沒前移，臀部沒有上抬。糾正方法：按各就位、預備做起跑的分解練習，強調重心前移，或采用學生兩人一組相互糾正錯誤動作。

2、蹲踞式起跑時搶跑。糾正方法：教師講解起跑時的動作要領，提出要求，克服緊張情緒，針對有意搶跑的學生進行心理教育；強調預備時臀部要緩緩抬起，并多做練習體會正確動作；若起跑器與起跑線距離太近或太遠，應適當調整；加強腿部和腰腹部、背肌及手指力量的練習；延長或縮短“預備”的時間練習起跑，強調聽信號起跑的能力。

3、預備時后腿蹬的太直。糾正方法：講清動作要領，調整兩腳之間的距離，反復調整預備姿勢的靜態練習。

4、起跑時后蹬無力。糾正方法：多做預備姿勢的靜態練習，同時發展手臂和腿部力量，要求學生的腳壓緊起跑器后壁。

5、蹲踞式起跑時第一步停頓造成二次起跑。糾正方法：用線劃出第一步腳的落點，距起跑線約一腳至一腳半，限制第一步步長；強調第一步腳落點時前腳掌向后做扒地動作；多做原地斜向支撐后蹬跑練習和直體前傾自然跑出練習；背繩帶負重做起跑練習。

6、蹬離起跑器時兩臂不能協調配合，同時向后或向前擺動。糾正方法：講清擺臂的作用和技術要點，加強起跑時兩腿與兩臂的配合練習。

7、起跑后上體抬起過早。糾正方法：檢查起跑器的角度；強調起跑時前腿充分蹬直，重心積極前移，起跑后強調身體前傾追趕重心；利用斜桿限制起跑時上體抬起過早，反復練習進行強化。

8、起跑后步幅大、步頻慢。糾正方法：前幾步設標志線限步幅；采用小步跑，下坡跑，加快擺臂練習，增加步頻速度和腿部力量練習。

9、急跑時前幾步身體不穩。糾正方法：注意起跑時的頭部動作和視線目標；反復做上臺階和上坡跑練習，并加強弱腿的力量練習。

10、途中跑大腿前擺高度不夠或方向不正。糾正方法：首先應明確技術要點，理解大腿前擺高抬的重要意義；上體前傾不超過10°，注意發展大腿屈側肌力量和腰部肌肉力量。采用行進間高抬腿、負重仰臥起坐、上坡跑、跑臺階、蛙跳等練習以及注意發展柔韌素質。

11、后蹬不充分，坐著跑。糾正方法：講清后蹬動作的意義，強調用力順序；發展腰背肌力量、腿部力量和髖關節靈活性、柔韌性；做后蹬跑練習，體會后蹬動作；多做弓箭步走等練習，體會送髖動作；兩人做對抗練習，一人用繩帶拉住同伴雙肩，讓同伴做后蹬跑練習。

12、踝關節緊張，腳落地制動。糾正方法：原地做大腿下壓腳掌扒地動作練習，做小步跑練習，體會膝、踝關節放松技術；途中跑練習，強調踝關節放松，要求腳落地時向后扒地；發展踝關節柔韌性及力量練習。

13、大腿抬不起來，近似直腿擺。糾正方法：強調大腿高抬積極下壓；用途中跑改進蹬擺結合技術；多做原地高抬腿或原地支撐高抬腿練習。

14、向前踢小腿跑。糾正方法：做小步跑練習，體會膝、踝關節放松技術，反復做慣性擺小腿練習；做上坡、上臺階跑和各種方式的高抬腿跑。

15、身體重心移動軌跡不是直線或“外八字”跑。糾正方法：多做均衡發展下肢各種對稱練習；端正頭部位置，固定視線方向；做正確的擺臂練習和糾正“八字”腳的練習。

16、途中擺臂緊張，姿勢不正確。糾正方法：多采用徒手或持輕器械做擺臂練習，要求以肩關節軸前后擺動；用慢速或中速跑改進擺臂技術；做加強肩關節的靈活性柔韌性練習。

17、終點沖刺時上體后仰。糾正方法：強調跑的正確姿勢，及時提醒加大擺大臂，特別是向后擺臂的力量和幅度；注意發展速度耐力，多做增強腰肌、腹肌練習。

18、終點前明顯減速。糾正方法：講解終點沖刺跑的技術概念；做集中注意力和放松跑練習，自然快速跑過終點練習。

19、挺肚撞線、跳起撞線、撞線時軀干沒有前傾。糾正方法：講清撞線技術，練習快速跑20—30米終點撞線若干次及結合各種速度練習撞線動作。

20、在彎道起跑時，弧線跑，加不起速度。糾正方法：調整起跑器的安裝位置，起跑器應安裝在跑道的右側，正對彎道內側的切點方向；起跑后開始一段距離應沿直線跑進，縮短疾跑的距離；身體要早些抬起，盡快進入彎道跑。

21、彎道跑時身體沒有內傾。原因是技術要領不正確。糾正方法：沿分道線內側加速跑，強調軀干內傾和外側擺臂用力，多做下彎道跑練習，消除動作緊張狀態，或沿10米直徑圓圈跑體會動作。

以上各種改進方法，若有不足之處，懇請同行和專家給予指導。