淺談如何培養青少年短跑中快速放松能力

王　偉

前言

一個優秀的短跑運動員跑的動作應該是快速、放松、自然，在高速途中跑階段，尤為明顯。高重心、高頻率、幅度大，這些特征反映出他們熟練的技術和良好身體素質水平，以及身體的機能靈活性和協調性，這與他們青少年時期的培養是分不開的。因此如何培養青少年短跑快速放松能力就顯得尤為重要。

一、重視和理解快速放松跑

運動生理學告訴我們，在各項體育運動中，完成動作能否放松，對提高動作質量、協調準確的完成動作有著重要意義。科研和實踐證明，短跑中的快速放松跑能力，對提高短跑成績有積極意義。它不僅有利于運動員協調自然地完成跑的動作，減少能量消耗，提高肌肉組織的工作效率，從而獲得速度，同時有利于運動員節省和儲備能量，提高維持速度(速度耐力)的能力。有關資料表明，跑距越長，快跑中的放松能力對提高短跑成績意義越大。因此，國內外一些專家很重視快速放松跑訓練，普遍認為要想在短跑比賽中取得好成績，必須學會放松跑，“真正有成就的短跑運動員是那些學會了放松跑的人”。

二、快速放松跑的訓練方法及手段

1建立正確的放松跑意識概念

許多青少年運動員對快速放松跑缺乏正確概念。他們往往誤解放松跑就是不使勁。因而在快跑練習或比賽時應該用力的肌肉也不用力或少用力，造成后蹬乏力而跑不出好成績。所以首先應該使運動員建立快速放松跑的正確概念，明確短跑所有階段都應避免動作緊張而講究放松。放松就是協調自然。要使運動員了解在完成跑的技術動作時，不同肌肉收縮放松的協調關系，避免多余動作和僵化緊張。通過訓練，培養青少年運動員學會該用力的肌肉充分用力，應該放松的肌肉要協調放松，以保證協調自然地完成動作，從而使跑的動作放松。培養和建立快速放松跑意識概念可通過正確動作示范，用優秀運動員技術圖片、技術錄像進行觀摩分析，并經常采用中等強度的各種距離的加速跑、重復跑進行訓練，使運動員逐步體會和建立放松跑的意識概念。

百米跑疾跑后的“慣性跑”是比較典型的放松跑距離，很容易體會。通過慣性跑的練習有利于建立放松跑正確概念。

2通過身體各感覺器官機能訓練進行培養

人體各感覺器官，尤其是肌肉感覺對培養放松跑技能有特殊意義。運動生理學告訴我們，沒有正確的肌肉感覺要建立正確的運動技能是很困難的。因此，在培養放松跑技能而進行各種跑的訓練時，應培養青少年運動員體會和掌握完成動作時各部位肌肉收縮用力和放松的各種自我感覺，逐步提高人體在中樞神經系統支配下，對各肌肉群在完成動作過程中收縮放松的控制能力，逐步準確進而達到協調放松。例如，為了獲得理想的后蹬效果，重要的一點就是應要求運動員體會和掌握在蹬擺技術環節中，大小腿的伸肌與屈肌的收縮和放松的控制能力，以及肩頸部和手臂肌肉的充分放松擺臂動作與下肢的蹬擺動作協調配合能力。

培養肌肉感覺的訓練手段，可以采用中等強度的加速跑，重復跑和跑的專門性練習，逐步提高強度要求。

此外，通過聽覺感覺采用語言刺激或跑的節奏訓練，也能收到較好效果。語言刺激可以在運動員做各種跑的練習時，教練員通過喊“放松”來提示進行訓練。這能起到強化放松意識的作用。采用變化跑的節奏訓練，用變速跑(一段快，一段慢)練習時要求運動員聽著自己步子的節奏聲音來調節和掌握步頻與步幅，有利于培養提高放松跑的感覺能力。

3培養運動員用90％的力量全速跑的能力

我們在訓練實踐中也有類似體會。實踐證明，用100％的力量竭盡全力跑，不僅會造成精神上緊張，同時也容易造成技術動作緊張。運動員需要有拼搏精神和頑強斗志，但是在完成跑的動作時，則要求盡量放松。許多事例說明，用90％的力量做全速跑比較容易實現動作放松的要求。培養和90％力量全速跑的能力，首先要培養強度感，可先采用中等強度(50～60％)做各種跑的練習，逐步加大強度，并體會和掌握跑的強度感，最后學會用90％的力量做大強度全速跑的練習。

4通過助力條件進行訓練

下坡跑，順風跑和牽引跑，是借助外力因素發展速度的訓練手段，同時對發展快速放松跑也有積極意義。因為下坡或借助風力的自然加速以及外力牽引作用下，人體能夠較自然地在省力情況下完成既快速又放松的動作。采用這些助力跑時，要求運動員加深體會在助力和慣性作用下快速放松跑的意識和肌肉感覺，逐步掌握放松的意識能力。練習時要注意循序漸進，快跑距離不宜太長(30米左右)，強度逐步提高，避免受傷。

5加強下肢“靈活性、柔韌性和協調性”訓練

放松跑技能較好的運動員，動作幅度大，步子輕快而富有彈性，這與他們的腿部具有較好的關節靈活性，韌帶柔韌性和肌肉協調性等素質有密切聯系。發展下肢的練習方法，除了一般性的擺壓腿，拉韌帶等活動外，還應該編一套發展下肢伸展能力的專門性練習，以及發展小肌肉群力量的跳躍和負重練習。發展跳躍和伸展等練習，既能改善和發展下肢靈活性、柔韌性和協調性，同時對改善步幅、步頻和跑步的彈性也有很大好處，因而有利于培養快速放松跑的能力。此外，還可以通過全面身體訓練，選擇一些于短跑類型相近的項目(如跳遠、跨欄和籃球等)進行訓練，這既可以調節訓練，減少專項訓練的單調枯燥性，又能使運動員的身體素質，如力量、速度以及靈活性、協調性得到改善。

6提高心理訓練水平，多參加比賽

訓練是為了比賽，訓練中培養的放松跑能力只有通過比賽才能得到鞏固、改善和提高。在競爭激烈的比賽環境和氣氛中，如果運動員情緒緊張，必然首先影響中樞神經系統的機能靈活性，導致對肌肉組織不良刺激，從而影響和破壞控制動作的準確性和放松能力。因此應當讓運動員多參加一些比賽，尤其是比賽季節多組織和參加有強手參與的比賽，與高水平運動員較量，才能提高青少年運動中樞神經系統適應各種復雜環境的能力。進行心理訓練，這對培養和提高青少年短跑快速放松跑能力是十分必要的。

如何更好地培養青少年短跑快速放松能力，無疑是我們青少年訓練中一項重要任務，為了盡快使我國短跑水平走向世界，在提高短跑訓練水平的過程中，應該重視青少年短跑放松能力的培養。