趙 霖
西方飲食中,生食蔬菜相當普遍,如洋蔥、芹菜、甜椒等都做成沙拉生吃。可中國人的飲食習慣對生食蔬菜還不太適應。那么,蔬菜到底怎么吃才好呢?
醫學研究和實踐證明,生吃蔬菜有防癌、抗癌和預防多種疾病的神奇作用。因為蔬菜中含的維生素C等許多生物活性物質十分嬌氣,很容易在烹調中被破壞,而生吃蔬菜可最大限度地獲得這些營養。蔬菜特別是十字花科的蔬菜中含有一種免疫物質叫干擾素誘生劑,它作用于人體細胞的干擾素基因,可誘生干擾素,而干擾素是人體健康的“衛士”,具有抑制細胞癌變和抗病毒感染作用。但干擾素誘生劑不耐高溫,只有生食蔬菜才能發揮作用。因此,凡能生吃的蔬菜最好生吃;不能生吃的蔬菜也不要煮得太熟,盡量減少營養的損失。適宜生吃的蔬菜包括胡蘿卜、黃瓜、西紅柿、柿子椒、萵苣、白菜、紫甘藍、辣椒、洋蔥、芹菜等,可以榨新鮮蔬菜汁喝或做涼拌菜。血液病患者可生吃些紫甘藍、菠菜或飲新鮮蔬菜汁,其中的葉酸有助造血功能的恢復;高血壓、前列腺病患者早上可空腹吃1~2個西紅柿;咽喉腫痛者可細嚼慢咽青蘿卜等。但生吃蔬菜時要提防“病從口入”,必須認真清洗、消毒,涼拌蔬菜時還要加上醋、蒜和姜末,既能調味又能殺菌。
從營養平衡角度說,熟吃蔬菜也必不可少。一方面,熟吃蔬菜可使其中某些脂溶性物質(如胡蘿卜素和番茄紅素)充分吸收、利用,已知深綠色或橙黃色蔬菜中都含胡蘿卜素,紅色蔬菜中含番茄紅素;另一方面,由于新鮮蔬菜大都含水90%以上,而且體積很大,生食時進食量受到限制,煮熟了吃就可大大增加蔬菜的攝入量。此外,腸胃功能較差的人熟食蔬菜也更容易消化吸收。
采用“高溫短時”的爆炒等烹飪加工方式,能使蔬菜中的營養減少損失。油炸、先煮再炸、先炸后燒、先蒸后煎等烹調方法都不可取。對容易熟的綠葉蔬菜或切絲的蔬菜來說,煸炒三四分鐘就足夠了;土豆、胡蘿卜、蘿卜、茄子、豆角等和肉類一起燉時,也要在肉熟后再加入蔬菜,煮一會兒就出鍋,不要煮得太爛;做蔬菜湯時最好加少量的油,以增強保溫效果;蔬菜烹調后要盡快食用,因為炒好的菜在空氣中暴露半小時后維生素C的損失可達25%以上。
(摘自《民以食為天》上海文藝出版社)