蔬菜生吃好還是熟吃好

趙　霖

西方飲食中，生食蔬菜相當普遍，如洋蔥、芹菜、甜椒等都做成沙拉生吃。可中國人的飲食習慣對生食蔬菜還不太適應。那么，蔬菜到底怎么吃才好呢？

醫學研究和實踐證明，生吃蔬菜有防癌、抗癌和預防多種疾病的神奇作用。因為蔬菜中含的維生素C等許多生物活性物質十分嬌氣，很容易在烹調中被破壞，而生吃蔬菜可最大限度地獲得這些營養。蔬菜特別是十字花科的蔬菜中含有一種免疫物質叫干擾素誘生劑，它作用于人體細胞的干擾素基因，可誘生干擾素，而干擾素是人體健康的“衛士”，具有抑制細胞癌變和抗病毒感染作用。但干擾素誘生劑不耐高溫，只有生食蔬菜才能發揮作用。因此，凡能生吃的蔬菜最好生吃；不能生吃的蔬菜也不要煮得太熟，盡量減少營養的損失。適宜生吃的蔬菜包括胡蘿卜、黃瓜、西紅柿、柿子椒、萵苣、白菜、紫甘藍、辣椒、洋蔥、芹菜等，可以榨新鮮蔬菜汁喝或做涼拌菜。血液病患者可生吃些紫甘藍、菠菜或飲新鮮蔬菜汁，其中的葉酸有助造血功能的恢復；高血壓、前列腺病患者早上可空腹吃1~2個西紅柿；咽喉腫痛者可細嚼慢咽青蘿卜等。但生吃蔬菜時要提防“病從口入”，必須認真清洗、消毒，涼拌蔬菜時還要加上醋、蒜和姜末，既能調味又能殺菌。

從營養平衡角度說，熟吃蔬菜也必不可少。一方面，熟吃蔬菜可使其中某些脂溶性物質（如胡蘿卜素和番茄紅素）充分吸收、利用，已知深綠色或橙黃色蔬菜中都含胡蘿卜素，紅色蔬菜中含番茄紅素；另一方面，由于新鮮蔬菜大都含水90%以上，而且體積很大，生食時進食量受到限制，煮熟了吃就可大大增加蔬菜的攝入量。此外，腸胃功能較差的人熟食蔬菜也更容易消化吸收。

采用“高溫短時”的爆炒等烹飪加工方式，能使蔬菜中的營養減少損失。油炸、先煮再炸、先炸后燒、先蒸后煎等烹調方法都不可取。對容易熟的綠葉蔬菜或切絲的蔬菜來說，煸炒三四分鐘就足夠了；土豆、胡蘿卜、蘿卜、茄子、豆角等和肉類一起燉時，也要在肉熟后再加入蔬菜，煮一會兒就出鍋，不要煮得太爛；做蔬菜湯時最好加少量的油，以增強保溫效果；蔬菜烹調后要盡快食用，因為炒好的菜在空氣中暴露半小時后維生素C的損失可達25%以上。

（摘自《民以食為天》上海文藝出版社）