“一心一意”真的很難？

之　之

視而不見，聽而不聞，食不知味——這些都是心不在焉的典型表現。

現在什么都別多想，來試試這個提高大腦注意力的小游戲；

準備一張白紙，兩支鉛筆，然后坐在桌子旁，左右手各拿一支筆。用你的左手在紙上畫一個圓，同一時間，右手在紙上畫兩個并列的方塊。如果覺得挑戰度還不夠，那請你在左右手畫圖的同時，用任意一只腳在地面上劃出一個圓形。不太容易吧?

仔細回想，游戲過程中的你，注意力是不是特別集中?

[解析]

看一場精彩的電影，學玩一個新的游戲，你投人其中，注意力水平逐步達到頂峰——這并非偶然。注意力集中發生在大腦的前額皮層，這塊區域負責完成人類的高級認知，神經遞質、激素等人體化學物質也生成于此，包括“快樂物質”多巴胺。無論是入口的美食，愛人的愛撫，還是壯麗的景色、從未嘗試過的挑戰，都要通過多巴胺的作用，才能讓人感到愉悅與興奮。當多巴胺水平升高時，你會下意識地想要獲得更多良好的感覺，所以自然就將精力集中在手頭正做的某件事上，以保持多巴胺水平持續上升，但是當注意力分散后，多巴胺水平下降，你會開始尋找更新鮮更快樂的其他事物，來保持多巴胺的水平。為何注意力難以集中?

致使注意力不集中的有個人內部因素和環境外部因素兩方面，其中內部因素包括饑餓，疾病、疲勞，焦慮、壓力，憤怒，沒有動力，缺乏興趣等，而外部因素包括噪音、電視，網絡、電子郵件，不舒服的桌椅、不合適的燈光等。

睡眠不足是最為常見的導致注意力水平下降的原因。當人感到勞累的時候，大腦會出現缺氧的跡象，而氧氣恰恰是大腦前額皮層生成多巴胺或腎上腺素等化學物質的必要元素。即便只是一晚的折騰，也足以讓你遭到類似ADHD(注意力缺陷多動癥)的癥狀纏身，比如健忘或無法集中精神，有時甚至需要一整個星期才能完全恢復過來。

壓力與憤怒也有類似的效果，當人感到焦躁或惱火的時候，應激激素水平上升，注意力水平自然跟著下降了。

[本刊支招]

注意力和你的身體

你身體的好壞對注意力很關鍵，你需要充足的營養，休息和睡

眠來保證注意力：

健康平衡的飲食最關鍵。

干活前不要吃大餐。一飽百不思。

突然攝取很多糖分讓你的血糖突然增高，然后陡然下降會讓你感到困乏，高糖分食品適合于體育鍛煉，不適合腦力活動，貪嘴的話可以考慮水果和干果。

腦力活動期間喝大量的水，尤其是你昏昏欲睡的時候，咖啡可以讓你清醒，但同時會增加你的焦慮感，請適量飲用，選擇你喜歡的體育運動。適量運動有助于提高注意力，每天按時休息。有規律的休息對恢復注意力和記憶力很關鍵，有規律的睡眠可以防止失眠。

打個盹有助于注意力和記憶力。不要養成在床上工作學習的習慣，你的身體會搞不清楚什么時候該放松什么時候該工作。

調整你的身體來提高注意力

坐有靠背的椅子。讓你自己舒服，但別太舒服了，只保留工作需要的東西在手邊。別讓別的東西分你的心，保證充足自然的光線。

按照生物鐘來活動。如果你是夜貓子，就把要求最高的工作安排在晚上吧。

了解并服從于注意力保持期，注意力保持期每天也許不完全一致。

養成好習慣

養成在固定時間，固定地點專心學習工作的好習慣。如果可能，在進入學習或者工作狀態前做一些小儀式，比如擺個姿勢，戴上學習帽什么的。就好像在運動前做準備活動一樣，給身體一個提示。

讓頭腦做好準備：避免在學習前做什么讓你興奮的事情，在學習前，花幾分鐘平定思緒。積極點，相信自己可以克服一切困難，

循序漸進：花一點時間計劃一下準備做什么。把工作劃分成可控制的小塊，每次專心做好一塊。

保持活躍：采用多種形式，保持大腦活躍。學習的時候可以記筆記，劃重點，自問自答，組織討論，融會貫通，形象化概念等等。隔一段時間就換個主題做做，保持新鮮感。干一會兒歇一會兒：工作間隙休息一會兒對恢復腦力很有幫助，特別是在對付比較難比較枯燥的問題時，可以縮短工作周期，比如干二十分鐘就小歇一會兒，如此循環。

充電：長時間坐著會導致大腦缺血，休息的時候走一走，做做伸展運動，深呼吸，讓大腦得到充足的氧氣。如集你是靠電腦吃飯的，別忘了休息眼睛。看看遠處，放松眼部肌肉。

獎勵自己

做完了就獎勵一下自己，輕松一下。不過，如果你是電腦工作者，用看電視獎勵自己可起不到什么好作用。

回到這來

每次發現自己走神的時候，對自己說：回到這來，然后慢慢的把注意力轉移回你正在做的事情上。如果又走神了，就再說：回到這來，然后把注意力拉回來。

不要對自己說“要專心”。如果你在想“要專心”，你的腦子就沒有專心在你要做的事情上，也不要強迫自己不去想別的事情，如果你在想不要去想某事，腦子就被占據了，無法專心。告訴自己“回到這來”，讓其它的事情自然而然的消失。

也許你發現自己每天要把這話重復幾百敬。沒關系，堅持住，一段時間后就會發現越來越專心了。

隨它去吧

如果受外界環境干擾，讓你無法集中注意力，就對自己說：隨它去吧。

嘗試不受環境的干擾，不要指望它改變，要順其自然，做一個深呼吸，讓焦躁的情緒隨著呼氣呼出去，然后再說：回到這來，讓你轉移回注意力。

焦慮/白日夢時間

如果常常被焦慮或者白日夢打斷，試試專門設定一個時間用來發愁和發夢。研究表明，如果專門用一段時間來發愁，發愁的時間會在四周內減少35％。

設定一個專門的時間，比如早上六點到六點半，但不要在剛剛起床的時候。如果被焦慮和胡思亂想分心，告訴自己到那個專門的時間去想這些事。運用”回到這里”的方法讓思路回來。保證設定的時間，在那段時間盡情的發愁和發夢，時間一到就停止，明天再來。