８００米跑的針對性訓練

當今中小學生大多為獨生子女，缺乏應有的鍛煉。體育中的800米跑屬于中長跑項目，而在中長跑項目里它又是最難的。怎樣讓中小學生跑好800米呢？我認為應該從以下幾點入手。

一、掌握800米跑的技術特征

現代800米跑近似于短中跑，多數人認為800米不需要技術，只要學生能跑就行，這是非常錯誤的。決定速度快慢的因素是步幅的大小和頻率的高低，不同距離的跑對步幅和頻率的要求各不相同。對800米的運動來說跑的能力是主要的，技術排在第二位，但在能力相同的情況下，技術就是重要的了，要訓練學生就必須使學生掌握一套完整的正確的技術。當前800米跑的技術一般分為兩種：第一種是后蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對較慢；第二種是后蹬用力較小，腿前擺較低，步幅較小，但頻率相對較快。這兩種跑法各有它的特點，運用哪一種好呢？要因人而異，因情況而異。在800米跑時，跑的“技術”、“技巧”的成功運用，必須是建立在練習過的基礎上的。如果800米賽跑即將來臨，不經過練習，就運用一些所謂的“戰術”，改變以往的跑法，成績反而會下降。原因很明顯，用平時訓練時沒用過的發力方法和呼吸節奏，在賽場上就無法發揮正常。這一點尤為重要，教師應做好教導工作。

二、持續高速的奔跑能力

持續高速的奔跑能力就是速度耐力，速度耐力是800米跑的訓練重點，增強速度耐力可用以下方法：

1.高質量的有氧耐力訓練，一般持續30分鐘以上的越野跑或往返跑坡練習等，為800米的速度耐力訓練打下基礎。

2.提高100米的絕對速度，為起跑后的加速跑和最后沖刺打下基礎。

3.進行力量耐力練習，練習方法由快速多次的小力量練習組成，進行身體各部分訓練或跑坡練習等。

三、加強平時鍛煉

中長跑不是一兩天就能練好的，一個沒有經過系統鍛煉的人，如果參加800米跑，就會出現一系列不適現象，這說明身體各器官和系統還不適應上述的運動負荷。這時應以短距離的慢跑或定跑交替開始，然后在距離上逐步提高。比如，你要進行800米考試，平時就應該跑1600米。如果1600米太長，可從1000米開始，不需要拼命跑，只要運用中等速度，跑的時候不覺得難受就行了，以后逐漸加量。注意鍛煉要適度，才能不斷增加體能。總之，鍛煉的一個原則就是“不感到難受”。

1.選擇較長時間、較長距離的跑、跳的交替練習。

2.采取中等重量的重復練習。

3.采用加大困難條件的跑、跳練習，如拉重物跑、上坡跑等。

四、訓練后的放松調整

800米跑的特點是運動量大。量大就增加了訓練的負荷，也就加大了肌體的疲勞。如果肌體產生了疲勞，不能及時恢復，就會造成連續任務不能完成，使訓練水平下降。因此應把訓練后的放松調整疲勞恢復放在重要地位。平時一般的教練只是把訓練放在第一位，等訓練完了才進行疲勞恢復，或者對疲勞不予理睬。這是一種不科學的訓練。疲勞越積越多，造成被動訓練。疲勞主要分為肌肉疲勞和神經系統疲勞，我們在訓練期間對這兩方面的恢復要引起重視。課后的恢復可采用以下幾種手段：（1）溫水浴。可以放松肌肉、安撫神經。時間大概在15分左右，每天最多2次。（2）推拿按摩。可以采用足踩對背部肌群和體積較大的下肢與臀部肌肉群進行按摩。之后就是對部分穴位的按摩、推拿，尤其是對足部的按摩更加要重視。（3）利用營養的補充來恢復。每天訓練后要補充一定量的能量食物，再就是補充一定量的微量元素。

五、注重實際經驗

學生在800米比賽中首先要在自己的頭腦里形成跑的概念，其次要注意跑的動作：腳應以全腳掌著地、屈膝緩沖致使腳滾動過渡到前腳掌蹬地；跑時頭要正、肩部肌肉要放松；適當加大擺臂；注意身體的前傾角、腳部的后蹬和前擺要充分合理；騰空后的動作要協調放松；上體姿勢正確，擺臂動作舒展有力。有了跑的正確動作，在跑時還要注意跑中的呼吸方法。對于像800米這樣的中長跑，人體消耗能量相當大，對氧氣的需要量也跟著加大，因此掌握正確的呼吸方法是很重要的。對于中長跑運動，為了加大攝氧量，呼吸時都采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸和跑的節奏要配合好，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或者三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸的深度。在中長跑運動中，即使呼吸上很注意，但還會出現一段距離后身體的需氧量高于氧氣供應量的情況。隨之而來的就是身體的不適：呼吸困難、四肢無力，有不想跑下去的感覺，這就是體育訓練上所謂的“極點”。遇到這樣的情況，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整速度。等這個“極點”過去后，就會慢慢感覺到呼吸平緩均勻，動作也變得輕松起來，一切不適的感覺消失，這時可加快跑動的速度。

總之，要跑好800米競速賽，就要不斷地增強體能，還要注意很多細節問題，需要在實踐中細細體味。對于像800米項目的中長跑訓練，我們要控制好一定的量和強度，同時在訓練中和訓練后重視對恢復的訓練。只有這樣，學生才可能不斷地提高成績。

參考文獻：

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