無錫市體育中考力量類項(xiàng)目的訓(xùn)練方法介紹

摘要: 依據(jù)訓(xùn)練對(duì)象的面廣、群體性強(qiáng)和訓(xùn)練的非專業(yè)化等特點(diǎn)， 結(jié)合近幾年中考的輔導(dǎo)實(shí)踐， 本文作者對(duì)我市體育中考項(xiàng)目中的引體向上的技術(shù)原理進(jìn)行了探討， 得出了較為科學(xué)的訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞: 體育中考力量類項(xiàng)目訓(xùn)練方法

1. 前言

體育中考作為無錫市體育中考的一部分，經(jīng)過十多年的改革變化，現(xiàn)在已經(jīng)基本定型，考試項(xiàng)目分為速度耐力類、力量類及球類3項(xiàng)目。力量類的考試項(xiàng)目為:跳繩、立定跳遠(yuǎn)、引體向上(男)、仰臥起坐(女)或擲實(shí)心球。教師要安排好學(xué)生做好力量類項(xiàng)目的訓(xùn)練，以取得滿意的中考成績。以下筆者結(jié)合自己的實(shí)踐，就體育中考力量類項(xiàng)目的訓(xùn)練方法，進(jìn)行提煉和總結(jié)。

2. 立定跳遠(yuǎn)

2.1 動(dòng)作要求

2.1.1 兩腳平行站位。

2.1.2 兩臂擺動(dòng)與呼吸的協(xié)調(diào)配合。

2.1.3 身體重心前移。

2.1.4 跳高式擺臂技術(shù)。

2.2 肌肉力量

主要包括下肢力量和腰腹力量，其中，下肢力量對(duì)立定跳遠(yuǎn)的起跳速度和起跳高度起決定作用;而腰腹力量對(duì)提高身體重心，維持空中身體平衡，完成落地動(dòng)作起主要作用。

2.3 練習(xí)的具體內(nèi)容

蛙跳;行進(jìn)間單腿跳;原地單、雙腿輕跳;臺(tái)階;各種跳繩練習(xí);跳起空中分腿兩手觸腳;跳起屈膝抱腿;肋木懸垂收腹舉腿。

3. 男生引體向上和女生仰臥起坐項(xiàng)目

3.1 技術(shù)分析

此項(xiàng)考核內(nèi)容，考核標(biāo)準(zhǔn)較低，女生的仰臥起坐項(xiàng)目，大部分女生不需要專門練習(xí);男生的引體向上稍有難度，但只要練習(xí)方法得當(dāng)，完成十個(gè)的目標(biāo)也很容易。由于這兩項(xiàng)內(nèi)容的技術(shù)性不強(qiáng)，在此不作細(xì)致的分析。

3.2 引體向上的練習(xí)方法

3.2.1 同學(xué)幫助法。

3.2.2 振杠法。

3.2.3 負(fù)重練習(xí)法。

3.2.4 要安排好練習(xí)的周期性。

3.3 仰臥起坐的練習(xí)方法

3.3.1 外力幫助法。當(dāng)練習(xí)者完成一定數(shù)量的仰臥起坐，再無法繼續(xù)下去時(shí)，幫助者兩手托其肩，幫助完成動(dòng)作，具體的用力方法同引體向上的“同學(xué)幫助法”。

3.3.2 限時(shí)快起法。即在一時(shí)間內(nèi)(30秒或40秒)，用最快的速度進(jìn)行練習(xí)，以增加速度耐力。

3.3.3 計(jì)數(shù)法。即沒有時(shí)間限制，練習(xí)者盡量多地完成練習(xí)的個(gè)數(shù)，以增加腹部力量。仰臥起坐練習(xí)的周期性安排原理同引體向上。

4. 30秒跳繩

4.1 動(dòng)作要領(lǐng)

兩手上臂貼近身體，手腕用力。腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高，以剛能過繩子最好，落地時(shí)膝蓋微屈緩沖。

4.2 跳繩的方法

快速跳繩一般有2種:連續(xù)并腿跳繩和連續(xù)交換腿跨跳繩。

4.2.1 連續(xù)并腳跳。兩手握繩的兩端，兩臂自然屈曲，將繩置于體后，兩手腕、手臂協(xié)調(diào)一致用力，將繩向上、向前掄起，當(dāng)繩掄至頭以上位置時(shí)，兩手臂不停頓繼續(xù)向下、向后掄繩，當(dāng)繩即將落地前的一瞬間雙腳隨即跳起，繩從兩腳下掄轉(zhuǎn)過去，兩手臂不停頓繼續(xù)向后、向上、向前掄繩，繩接近地面的瞬間雙腳繼續(xù)跳起，連續(xù)做數(shù)次。

4.2.2 連續(xù)單腳交換跨繩跳。兩手握繩的兩端，向前搖1次繩，兩腳分前后依次跨繩;連續(xù)單腳交換跳短繩。當(dāng)繩擺至前下方時(shí)，一腳前擺越繩，繩擊地時(shí)擺動(dòng)腿落地、踏跳，另一腿后舉。當(dāng)繩擺至前方時(shí)，后退再前擺、踏跳，如此交替進(jìn)行。

4.3 練習(xí)方法

4.3.1 限時(shí)快速跳法。即在一時(shí)間內(nèi)(30秒或40秒)，用最快的速度進(jìn)行練習(xí)，以提高跳繩的速度。

4.3.2 計(jì)數(shù)法。即沒有時(shí)間限制，練習(xí)者連續(xù)不斷地完成練習(xí)的個(gè)數(shù)，以增加跳繩的穩(wěn)定性。

4.3.3 2分鐘計(jì)時(shí)跳。在2分鐘內(nèi)連續(xù)跳繩，練習(xí)者盡量多地完成練習(xí)的個(gè)數(shù)，提高耐力。

5. 擲實(shí)心球

對(duì)于少數(shù)經(jīng)過專項(xiàng)訓(xùn)練或身材高大強(qiáng)壯的學(xué)生而言，實(shí)心球項(xiàng)目達(dá)到滿分也很容易。但考慮到該項(xiàng)目技術(shù)性強(qiáng)，臨場(chǎng)發(fā)揮有不穩(wěn)定的可能，而可供選擇的另外一項(xiàng)考核標(biāo)準(zhǔn)較低，一般沒有絕對(duì)實(shí)力不建議學(xué)生選擇此項(xiàng)。

5.1 動(dòng)作要領(lǐng)

雙腿自然分開于肩同寬，雙腿彎曲半蹲，雙臂拿球自然下垂，身體微前傾。雙腿用力站起，同時(shí)雙手帶球向頭后拋球(注意手臂始終要保持伸直)，同時(shí)腰發(fā)力挺起向后，將球拋出，要盡量保持出手角度在45度。

5.2 練習(xí)方法

5.2.1 快速俯臥撐25—30次×3組。

5.2.2 快速兩頭起:仰臥，手臂和腳同時(shí)翹起，手臂碰腳。

5.2.3 負(fù)重20千克蹲立、蹲跳，每組20—30次×5。

5.2.4 “坐姿”雙手頭上擲實(shí)心球(限制腰部以下肌肉用力)。

5.2.5 “直立”雙手頭上擲實(shí)心球(限制腿部肌肉用力)。

5.2.6 原地“開立”雙手頭上擲實(shí)心球。

參考文獻(xiàn):

[1]王步標(biāo)等.運(yùn)動(dòng)生理學(xué).北京.高等教育出版社，1993.

[2]過家興等.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué).北京.人民體育出版社，1998.