青少年力量素質特征及其短跑專項力量訓練探討

1前言

目前，最能反映短跑成績的百米世界記錄，男子為9.58秒(由牙買加的博爾特創造)，女子為10.49秒(由美國的喬伊娜創造)。而我國男子百米最好成績為10.17秒(周偉)，女子為10.79秒(李雪梅)。可見，我國短跑成績與世界記錄相比有較大差距。這說明我國短跑技術及其訓練方法還存在一些問題，其中短跑運動員專項力量素質較差是不可忽視的問題。

為此，要提高短跑成績，從兒童少年時期就應根據其年齡特征，重視短跑力量訓練，為今后提高成績打下良好基礎。

2青少年力量素質的年齡變化

青少年各項身體素質發展良好是取得優異運動成績的基礎。作為身體素質之一的力量素質，在短跑運動中具有重要作用。為使力量素質得到提高，就必須根據兒童少年不同年齡階段骨骼生長，不同類型力量增長以及身體素質增長的敏感期變化，科學安排各階段訓練的側重點，選擇合理的訓練手段和方法，才能取得良好的訓練成果。

2.1骨骼肌生長的年齡變化對力量素質的影響

力量素質與運動器官有著密切的關系，軀體運動就是由骨骼肌來實現，了解骨骼肌生長發育年齡變化，對兒童少年力量訓練有著積極作用，可因勢利導，針對性安排負荷，并根據不同年齡階段的力量訓練有所側重。

(1)兒童時期，由于自然發育，骨骼變長，骨骼肌也隨著變化，肌肉力量相應隨之增加。7～9歲要有計劃地進行全身各部位肌肉力量訓練。這階段是第一個力量訓練階段，主要發展全身各部位的一般力量，以動力性練習為主，少采用靜力性練習，以改善肌肉協調為主要任務，而不是增大肌肉的體積為出發點。另外，腿部的發展也是兒童力量發展的重點。因腿部在整個身體中承擔負荷占首位，在自然負荷作用下，兒童的動力性運動較多，腿部發育較早，且腿部管狀骨優于肌肉的生長，是腿部力量發展的好時期，最好采用動力性練習，使其優先發展。

(2)12歲以前，四肢肌肉發育弱于軀干的發育。到12歲時，肌肉內神經末梢裝置、骨骼肌腱和肌組織分化可達很高的水平，肌肉工作效率有較大的提高。在12～15歲階段，力量訓練任務還是以發展全身肌肉為主。對那些在專項中起決定作用的肌肉群不作特殊重點的訓練，因為這階段正是運動員功能性能力(肌肉力量)及各項技能的儲備期，避免過窄的專項化，這樣有利于將來有潛力可挖。

(3)從15～16歲開始，肌肉橫斷面積和肌肉力量明顯地增加。到16～17歲以上肌肉已有良好的彈性和很好的神經調節，這階段主要任務是發展絕對力量，并充分地發展那些對專項成績起決定作用肌肉群的絕對力量。可采用循序漸進的大負荷練習，促使肌肉橫斷面積加大和提高肌肉協調能力，為今后發展力量素質打下基礎。

2.2不同類型力量增長的年齡變化

不同的年齡階段有著不同類型力量發展的“敏感期”。在“敏感期”合理的訓練，使不同類型的力量素質得到全面發展，為專項力量打下基礎。

(1)兒童少年絕對力量和相對力量發展的年齡變化。從圖1可看出，7歲以前的兒童力量增長主要取決于自然發育。7～9歲就具備的訓練基礎是力量發展的第一階段，通過肌肉長度增長，使肌肉相對力量提高，并使肌肉協調得到改善。10歲以前男女差異不大，10歲以后差異開始表現。女孩10～13歲為絕對力量增長期(增長40％)，特別是屈肌；13～15歲為增長速度減慢期(增長8％)；15～16歲力量略增長14％；16～21歲增長很慢，只增長6％，在接近20歲達到最大程度。而相對力量男女發展較平緩，12～24歲平均增長2～3％。總的來說，男女孩在18歲以前，絕對和相對力量都在增長，增長速度不穩定，13歲男孩比女孩增長快，因而抓住10～13歲的快速增長期和18歲以前的增長期，努力提高兒童少年的絕對力量和相對力量。

(2)兒童少年速度力量發展的年齡變化。

從圖2可看出，7～13歲速度力量較快，13歲后男女有明顯的區別，女孩增長速度減慢，16～17歲更為明顯。男孩乃以較快速度增長。這主要是男女進入青春期內分泌腺分泌激素的影響。在兒童少年時期，速度力量比絕對力量發展要快一些，早一點。這也是兒童時期把速度力量訓練放在優先發展地位原因之一。因而抓住7～13歲速度力量快速增長期提高兒童少年的快速力量。

3青少年短跑力量素質訓練的基本要求和方法

3.1發展短跑專項力量素質的要求

(1)青少年不宜進行大強度的短跑力量訓練。因為青少年骨骼彈性好而堅固性較差，大負荷的力量易發生彎曲或變形。其次，青少年的肌肉收縮力差、心率快、每搏輸出量小、心臟的瓣膜也發育不全，大負荷的無氧力量和無氧耐力的訓練，會導致心臟負荷過大，造成心臟心率衰竭。再次，青少年肌纖維中蛋白質、脂肪為糖不豐富，水份多，能量儲備差，大負荷的訓練使能量消耗過大，妨礙機體的生長。所以，訓練中對青少年要區別對待，不少先進體育國家證實了這一點。

(2)青少年短跑力量訓練的重點應是發展快速力量。速度是短跑的核心，而快速力量是短跑運動員發揮速度和保持速度的基礎。速度力量水平與快肌纖維的功能密切相關。運動生理學研究證明，快肌纖維在短跑中表現出大強度的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力是短跑運動員專項身體訓練的核心，也是短跑運動員取得優異成績的物質基礎。德國短跑教練員把速度力量課稱“神圣課”，這也說明進行速度力量訓練的重要性，關鍵在于少年時期的營養和“敏感期”，應搶先誘導發展，使其能力充分表現。

(3)青少年發展短跑力量素質要特別注意與跑的專門性技術密切結合。在實際運動技術中有時不能表現出相應高的專項力量水平，這是因為力量、技術和植物性速率(指長時間地保持步頻和心率高度協調的能力)之間沒有必然的聯系。只有力量發展水平與運動技術和植物性速率相一致，才能使專項力量為短跑技術服務。所以，在專項力量訓練中應使練習的結構同運動技術的結構協調一致，使身體訓練和機能水平、技術緊密聯系在一起成為一個系統，才能使專項力量與專項技術銜接，經濟高效地來提高跑速。

(4)青少年短跑力量訓練應加強大小腿伸肌群的快速力量和髖、踝關節屈肌群的專項力量。原蘇聯學者研究證明，運動員加速能力取決于大腿伸肌群的快速力量能力，而最高跑速主要依靠小腿肌肉的快速力量能力和各肌群的協調配合。這也是許多世界著名教練員對專項技術和項目特點本質的認識和理解，也是教練員對青少年短跑運動員針對性提出的專項力量訓練。

(5)青少年短跑力量素質練習要合理安排練習順序。短跑運動員練習順序首先發展快速力量(爆發力)，特別是腿部的爆發力。其次是最大力量以及力量耐力不宜發展過早，宜在15～16歲階段進行。在訓練課安排時應先進行大肌肉群的練習，再進行小肌肉群的練習。因為兒童少年骨骼發展是不平衡的，大肌群先發育，小肌群后發育。因此在訓練中，加強大肌群練習時要加強小肌群的發展，促使兒童少年肌肉全面協調發展。

(6)青少年短跑專項力量訓練的前后應注重準備活動和放松活動。青少年大腦皮質神經過程的興奮與抑制不均衡，興奮占優勢，活潑好動，注意力不集中，動作不夠協調和精確。而準備活動可提高神經中樞的興奮性，增強內分泌的活動，提高肌肉收縮速度，降低肌肉的粘滯性，增強彈性，有助于防止運動損傷。此外，有經驗的教練員，在力量訓練之后，讓運動員做一些大步輕松跑練習或做些按摩等，這是因為力量訓練時，肌肉必然產生酸脹感，肌肉酸脹是肌纖維增粗現象的必然反映。如果對這種酸脹感不給予積極的消除，就會使肌肉的興奮性因持續緊張不能下降，使能量物質得不到恢復，還要繼續消耗能量，同時還會使血管繼續受壓，血流受阻，引起肌肉痙攣現象的發生。而肌肉放松則有助于提高神經調節的協調性，這必然有得于速度力量的發展。

(7)培養青少年短跑力量素質訓練的興趣。在青少年期培養練習興趣很有必要，一方面可培養吃苦耐勞的優良品質，另一方面使專項水平得到提高。再說青少年中樞神經興奮性高，練習的積極性有很大的可塑性，教師和教練員應該積極地進行引導，在力量訓練時多搞些游戲、比賽以誘導他們的興趣，使其在興趣中得到提高，做到樂學，從而逐漸養成他們積極訓練的自覺性。

3.2發展短跑力量素質的幾種常用方法

(1)發展專項擺練習。擺動力量訓練以速度力量和力量耐力為主，多采用負重或抗陰力的方法(如橡皮帶)，以中小負荷為主，多次重復(50～100次以上)6～8組，隨著力量水平的提高，逐漸增大負荷和重復次數。其方法有高支撐或仰臥狀態下以最快速度做跑的模仿練習；快速弓箭步換腿跳；利用彈性物的擺臂練習；回快著地動作的高抬腿練習；跨低欄練習；上下坡跑、臺階跑練習等。

(2)發展蹬地力量的跳躍練習。跳躍練習已作為短跑專項力量練習手段受到重視，因為在用力特點、肌肉工作方式與短跑技術的要求十分接近，有的手段已成為評價短跑運動員專項力量水平的標準和依據。其方法有短跳、長跳、負重跳躍練習等。

(3)發展全身各部肌肉力量器械練習。比如說可以通過負重提踵、半蹲跳、提踵跳、深蹲等練習方法來發展腿部肌肉力量；通過負重仰臥起、負重俯臥挺身、體前上拉等練習方法來發展軀干肌力；通過持重物擺臂、指掌俯臥撐、上肢屈伸等練習方法來發展上肢肌肉力量。