懷孕十二周后就要動起來

孕婦健身比養胎更有益

在我們中國人的傳統觀念中，女性一旦懷孕就得“養胎”，不要說鍛煉健身，就連正常的工作和家務活也是能免則免;而在歐美國家，孕婦健身一直是一種時尚。因為，懷孕期間從事適度的運動有利于健康和分娩。美國醫學專家的研究發現，孕婦在運動時心跳顯著加快，而胎兒的心率變化不大，說明孕婦適量運動對胎兒不會產生不良影響。進行有氧運動能夠提高孕婦的肌肉攜氧量，刺激心肺功能，同時增加嬰兒的耐力，縮短分娩過程。在運動之前，孕婦應先咨詢自己的產科醫生，懷孕12周以內最好別運動。確定身體狀況正常后，最好在專業人士指導下進行運動，運動時最大心率不要超過每分鐘140次，一周進行3次有氧運動比較合適。

女性在懷孕的中后期，骨盆的傾斜度會發生變化，人體的重心位置升高，腰椎的彎曲度增強，導致腰背部酸痛。美國專家認為，應當采取適當的方式運動全身，但重點則是腰背部和盆骨區域。孕婦針對腰背部及盆骨進行一定的力量訓練，通過保持肌肉的力量，維持關節的穩固性來緩解身體各部位的疼痛感，還可以增加盆骨肌肉群的張力和韌性，有助于胎兒的分娩及產后盆骨區的恢復。孕婦在訓練時要降低以往的訓練強度，并在妊娠后期完全避免大強度的力量訓練。另外，孕婦骨盆前側和后側的關節穩定性降低，凡是拉伸韌帶，尤其是拉伸骨盆韌帶的動作都不能做。

孕婦具體可進行哪些健身

準媽媽具體怎樣開始健身呢?最好是你已養成了一個好的健身習慣，在取得醫生的許可后，繼續這個習慣，可適當調整項目，以適應孕期的特殊性。如果你從來不曾涉足運動場所，即使你已大腹便便，立即行動起來仍舊有益于你和你的寶寶。

說到立即行動起來，并不是要你在第一天就跑上2000米，或者每天鍛煉兩個小時，這種做法往往因過度疲勞而半途而廢。有效可行的做法是按個人情況循序漸進，例如從每天20分鐘開始，前10分鐘熱身，接下去做5分鐘比較有強度的運動，最后5分鐘用來放松。等幾天后你的身體適應了這個訓練計劃，再增加5分鐘強度運動的時間，直到最終你可以比較輕松地完成20～30分鐘的強度運動。注意每次鍛煉前10分鐘和最后5分鐘的放松兩個階段是必不可少的。適宜孕婦參加且易于實行的運動類別及具體項目有以下幾種。

1.有氧運動，包括快走、慢跑、騎自行車和游泳等。有氧運動有一定強度、需要持續一定時間，而不過度消耗攝入氧氣。有氧運動在孕期能加強心肺功能，促進身體對氧氣吸收，因此對孕婦及胎兒都有直接的益處。另外，它還能加強血液循環，減輕孕期靜脈曲張;增加肌肉力量而部分甚至全部消除背痛、腰痛;增加身體耐力而為分娩做準備;還可調節血壓、血糖、控制體重過度增加等。

2.水中運動，包括游泳、水中操等。水中運動對孕婦有極大的益處:水的浮力可以幫助孕婦支撐懷孕后增加的10公斤左右體重，水的阻力可以減少關節損傷，水比空氣良好的傳導能力使孕婦不必擔心體溫過度升高。

提示

1.不要突然增加運動量;

2.避免危險性高的運動項目;

3.避免高強度、耗竭性的運動;

4.練習時不要憋氣;

5.做好充分的熱身活動和放松活動;

6.練習時有規律地補充水分;

7.避免仰臥于地板上練習;

8.穿上有良好支撐、抗緩沖的鞋子;

9.避免過度的柔韌練習。

據《自我保健》