也談三角形障礙跑的技木要點和訓練

三角形障礙跑是體育高考項目之一，它與十字變向障礙跑和5米三向折回跑同屬靈敏類考試項目。我省自1997年以來，已連續13年考試該項目。它之所以一直作為我省這么多年來不變的考試項目，主要是它比同組靈敏類的其它兩項能更好地考核學生的力量、速度、靈敏、協調、柔韌和快速起動的能力。此項目對考生來說，要想得到高分有一定的難度，但是只要掌握了動作技術要領，得17、18分(滿分20)也是很容易的。前不久筆者有幸拜讀了陳洪老師發表在貴刊2008年第12期的《三角形障礙跑的-技術分析和訓練方法》一文。細細想來，覺得陳洪老師所講還有待商榷的地方

1，666步法要慎用。我們都知道，三角形障礙跑的每邊距離為10m，且每邊都設置有三個障礙物——標志桿，考生在考試時都必須呈蛇形跑過標志桿，這樣考生在跑進的過程中，步頻和步幅就會大受影響，用6步去跑完每一邊對考生來說有一定的難度。我覺得，如果每邊跑6步的話(如圖1)會有以下的問題：第一，如果我們要求考生都用6步跑完每一段，考生會有意識地去拉大步幅，從而影響跑進的速度。第二，考生在換取手榴彈的時候就會因為跑不到位而盡量將身體前傾，會感到不太舒服。第三，不利于換取手榴彈后的快速起動。第四，陳洪老師在這里沒有全面地考慮到考生的個體差異，有的考生個子高，有的矮，高個子考生也許6步能輕松跑到位，但對矮個子考生特別是女生來說就很困難了。第五，陳洪老師講交叉步時，說“左腳在前，右腳在后，左腳在角平分線上”，對右腳的落點交待不清，讓讀者有點模糊。

2，交叉步不宜用。我們在考試時都會強調考生在跑進的過程中要注意節奏、順利過桿、換取手榴彈要穩等要點。陳洪老師說，在5步到6步時用交叉步，同時空中逆向轉體，考生會有摔倒的可能。因為考生在向前跑進時都是竭盡全力，盡可能地將速度提到最大，如果考生在快速前進中突然用交叉步且空中逆向轉體，會增加考試的難度，這無疑是對考生能力的一個大考驗。如果考生在考試時摔倒了，將會對考生產生致命的打擊，因為考試該項目時每位考生只有一次機會。

下面筆者也談談多年來對該項目訓練時的一點體會和感受。

一，場地介紹

三角形障礙跑場地是以每邊邊長為10m組成的一個等邊三角形(如圖2)。O為起點，點A、B、c、D、E、F、G、H、I為標志桿位置，標志桿將每邊按順序分成3、2、2、3m的距離，在頂點M和N處各有一個直徑為30cm的圓，圓的外沿與點M、N相交。圓M、N內各放有一個重約300～500g的手榴彈。

二，技術要點

考生在考試時，手持一個重約300-500g的手榴彈從O點出發，以逆時針方向向前跑進，先從標志桿A的內側繞過，再從B的外側、C的內側繞過，呈蛇形跑至頂點M處，用手中的彈換取圓M中的彈，再沿MN線蛇形跑過標志桿D、E、F至頂點N處換取圓中的彈，再沿NO線蛇形跑過標志桿G、H、I至終點O沖刺(如圖2)。

三、訓練事項

三角形障礙跑雖然是一項以時間為準的考試項目，同時它也是最能全面地考核考生素質的一個項目。考生在考試時能拿到較高的分值不僅是考生本人的愿望，也是我們教練員共同的愿望。在平時的訓練中，我主要強調以下幾方面：

1，7步訓練法。7步訓練法就是三角形障礙跑中的每一段都用7步去跑完(如圖2)。起跑時站位左腳在前，右腳在后，1，3、5、7為右腳落點，2、4、6為左腳落點。在平時訓練中，我要求每位學生將其步點都固定，保持良好的節奏感，第6步落在角M或N的角平分線上，第7步落在圓M或N外側約30cm處。女生也可9步，其方法是一樣的。

2，過桿要探肩。三角形障礙跑要求考生在跑進的過程中，身體的任何部位都不能碰到標志桿，更不能將桿撞倒，否則就會扣掉相應的分值。在考試中，因為考生所跑的路線為弧形，如果弧形越大，則其所跑距離就越長，用時就會越多。所以我要求考生在平時的訓練中力爭做到所跑的距離最短，其最好的辦法就是在過桿時，遠離桿的支撐腳盡量靠近標志桿，然后側身轉體、探肩而過，這樣既可保證跑的距離少，也可避免碰桿撞桿的情況。

3，換取手榴彈要穩。考試要求考生在跑進時，要用手中握著的彈去換取圓M、N中的彈，然后再手持彈沖過終點，換彈時不得拋擲且彈要放穩，否則也要扣除相應的分值。第一，握彈方法：右手用拳握住彈柄，彈頭向下。第二，換取手榴彈時，右手放彈與左手拿彈同步進行。第三，圓M、N中彈的位置要擺放好，便于交換。圓M中的彈放在圓與三角形頂點M相交處。如果考生由點M向點N跑進時，左手中的彈沒有交換到右手，那么圓N中的彈就放在遠離點N的位置，如果考生由點M向點N跑進時，左手中的彈交換到右手了，那么圓N中的彈就放在圓與三角形頂點N相交處。

4，起動要迅速。考生在跑到第6步時，左腳尖外撇，同時下降身體重心成屈膝支撐。右腿內轉前擺快速著地，制動身體重心前移，身體順勢逆轉，向著下一個跑進的方向。在換取手榴彈的同時，右腳快速用力蹬地向前跨出完成向新的方向跑出的第一步。