青少年學(xué)生莫忽視踝關(guān)節(jié)扭傷的恢復(fù)訓(xùn)練

一、踝關(guān)節(jié)活動及踝關(guān)節(jié)周圍力量的訓(xùn)練

1.腓腸肌、比目魚肌伸展

1)坐于板凳上，伸直右腳，雙手握住毛巾兩端，套于右腳掌，緩慢拉動毛巾，直至腓腸肌充分伸展。如果伸展時略微彎曲膝蓋，即可同時伸展到比目魚肌。每個動作伸展到自己的最大幅度，保持20-30s，重復(fù)2-3次，然后伸展另一側(cè)。(圖1、圖2)

2)雙手扶墻站立，兩腳前后分開成弓箭步站立在靠墻的斜板上，左腳在前，右腳在后，雙腳腳趾均向前，雙手支撐身體向墻面傾斜，身體重心往前移動，同時保持右腳足跟不離地，右腿始終伸直，伸展左腳腓腸肌。若在伸展時略微彎曲一下伸展腿的膝蓋，即可同時伸展到比目魚肌。每個動作伸展至自己的最大幅度，保持20-30s，重復(fù)2-3次，然后伸展另一側(cè)。(圖3)

2、脛骨前肌伸展

兩腿并攏，膝關(guān)節(jié)跪于墊上，然后臀部慢慢坐到自己的腳后跟上，上身挺直。伸展到自己的最大幅度，保持20-30s，重復(fù)2-3次。(圖4)

3、橡皮帶足外翻

坐在墊上，保持軀干及訓(xùn)練腿穩(wěn)定，在訓(xùn)練腿下墊一條毛巾，抬高訓(xùn)練腿，選擇合適阻力的橡皮帶，將橡皮帶一端固定，另一端纏繞在右腳腳掌上，訓(xùn)練腿膝關(guān)節(jié)保持固定，向橡皮帶阻力方向做足外翻，盡量做到自己最大幅度，保持2-3s，然后還原。訓(xùn)練腿的髕骨始終保持向上不能轉(zhuǎn)動，同時踝關(guān)節(jié)不要背屈，做15-20次，然后訓(xùn)練另一側(cè)，每次2-3組，如果能輕松完成后，可以選擇更大阻力的橡皮帶進行訓(xùn)練。(圖5)

4、腳趾夾石頭

在地面上放10個小鵝卵石或者其他小碎片，旁邊放一個小杯子，用腳趾把鵝卵石夾到杯子里。每完成10個為一組，雙腳交替完成2-3組。

二、本體盛受和平衡訓(xùn)練

通過本體感受訓(xùn)練，可以改善練習(xí)者在運動中對肌肉的控制能力，提高肌肉的反應(yīng)時間和協(xié)調(diào)性，對于運動損傷的康復(fù)非常重要。進行踝關(guān)節(jié)本體感受訓(xùn)練時應(yīng)該赤足，這樣有助于提高訓(xùn)練效果。而平衡性的訓(xùn)練將有助于增強雙腳和踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

1.單腿站立

赤足單腳站立，雙手維持平衡，眼睛平視前方，剛開始保持20-30s，3-5組，然后換另外一只腳。經(jīng)過1-2個星期訓(xùn)練后，可以適當增加訓(xùn)練難度，在單腿站立的同時前、后、左、右擺動另一條腿。如果能夠很好地完成，還可以加上手臂的前后擺動。(圖6)

1)雙腳赤足同時站在雙向平衡板上，雙腳與平衡板底部方向一致，使平衡板邊沿不接觸地面，保持1-2分鐘，并逐漸加至5分鐘，然后通過單腳站立、閉上眼睛、改變身體重心來增加難度。

2)雙腳赤足同時站立在雙向平衡板上，雙腳與平衡板底；部方向垂直，使平衡板邊沿不接觸地面，保持1-2分鐘，并且；逐漸增加至5分鐘；然后嘗試通過單腳站立、閉上眼睛，改變身體重心來增加難度。

3)雙腳赤足同時站立在多向平衡板上，使平衡板邊沿不接觸地面，保持1-2分鐘，并且逐漸增加至5分鐘，然后嘗試單腳站立。

平衡板訓(xùn)練應(yīng)當先雙腳后單腳，當我們雙腳和單腳站立在平衡板上都很穩(wěn)定了，可以嘗試站在平衡板上用啞鈴做一些上肢力量練習(xí)，如啞鈴側(cè)平舉、啞鈴前平舉等來增加難度。如果沒有平衡板，可以在腳下墊一塊厚毛巾代替平衡板。(圖7、圖8、圖9、圖10)

三、功能性訓(xùn)練

1.單腿多方向跳躍

單腿站立，然后向前、后、左、右四個方向跳躍，跳完四個方向為一組，每次跳10組，然后休息，做3-5次。注意要用前腳掌著地，跳躍距離由近及遠，逐漸增加。(圖11、圖12、圖13、圖14)

2.“8字”行走

沿一直線，雙腳繞8字行走，走20-30m，重復(fù)3-5次，逐漸加快速度。(圖15)

3.提踵練習(xí)

站在臺階邊緣，以腳趾部支撐，先提踵并保持垂直站立姿勢，然后慢慢降低腳跟，降到臺階以下時，以最快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高點時暫停，按照慢下快上的動作節(jié)奏練習(xí)，并不斷加大動作的幅度。

［魏博士點評］：踝關(guān)節(jié)扭傷是運動訓(xùn)練和學(xué)校體育教學(xué)中最為常見的一種運動損傷。踝關(guān)節(jié)扭傷如果治療不夠積極徹底。或者在損傷未徹底康復(fù)時就進行運動和訓(xùn)練，很容易再次扭傷，并可引起其它關(guān)節(jié)損傷，出現(xiàn)連鎖反應(yīng)。作為教練員和體育教師，必須7解踝關(guān)節(jié)損傷的基本原理，重視并掌握行之有效的功能恢復(fù)訓(xùn)練手段，最大限度地預(yù)防損傷的再次發(fā)生。徐杰和陳秋亮兩位老師的文章介紹了踝關(guān)節(jié)扭傷訓(xùn)練的一些具體方法，具有一定的科學(xué)性和趣味性，適合在中小學(xué)體育教學(xué)和康復(fù)訓(xùn)練中使用。但是必須指出的是，踝關(guān)節(jié)扭傷后的恢復(fù)過程一般分為急性期和慢性期。急性期時踝關(guān)節(jié)局部可能存在出血、滲出、腫脹，此時的處理即PlCE原則。只有在急性期過后，出血和滲出完全停止，才能開始系統(tǒng)功能訓(xùn)練。