淺談舉重上挺預蹲動作的重要性

樸永哲

舉重上挺動作是由預備姿勢、預蹲、上挺發力、支撐與起立四部分組成。上挺是將置于鎖骨上的杠鈴通過預蹲和借助于上挺發力，使杠鈴舉過頭頂至兩臂伸直支撐的動作。

預蹲動作是通過屈膝、屈踝、沉臀等動作以及屈肌群積極牽引，使股四頭肌、臀大肌充分拉長，給上挺發力蹬地動作創造最佳用力條件，是上挺動作中最重要的環節。

一、對預蹲動作的技術分析

1．加速預蹲

在上挺預備姿勢時，上體、頭部、臂部保持原有姿勢不變并將杠鈴固定。調整好呼吸，憋住大半口氣開始進行預蹲動作。在預蹲過程中控制好杠鈴下降的速度，就能充分利用外力(杠鈴的回彈力及支撐反作用力)和內力(肌肉收縮力)。

動作開始時兩膝沿腳尖方向彎屈，臀部向腳跟方向垂直下沉，身體和杠鈴的聯合重心線在預蹲過程中應落在兩腳掌的后三分之一處。在預備姿勢時，杠鈴和身體的靜止狀態使壓力等于反作用力。而開始預蹲時，由于股四頭肌退讓拉長和屈肌的積極牽引，使身體和杠鈴成加速向下運動，隨著下蹲速度的加快，支撐面受到的壓力會逐漸減小，造成支撐反作用力小于重力，從而為上挺發力蘊藏了雄厚動力。

2．制動預蹲

這一階段的主要任務是制動身體和杠鈴繼續下降，改變向下的預蹲動作為向上的上挺動作，這一動作好比跳躍中的“踏”一樣，必須積極主動，協調短促，才能為“跳”的蹬地動作積蓄更大的力量。

杠鈴從向下運動轉變為向上運動是一個復雜的變化過程。從制動開始前的加速向下，到加速度等于零，再到負加速．最后停止。這一過程中，速度的變化相對應的是支撐面壓力的變化，支撐反作用力從開始制動前小于重力到制動結束時極大的超過重力，主要是股四頭肌得到拉長而作負功，作負功的結果使腿部伸肌的位能增加，至制動結束時，從而為上挺儲備了最大的力量。

二、預蹲動作正確與否的影響

上挺發力是整個上挺動作的核心，而預蹲動作則為核心動作的核心，預蹲動作作得好壞直接影響上挺發力效果。

正確預蹲姿勢能保證重心穩定和發力集中。預蹲動作速度、動作深淺、人體制動杠鈴繼續向下運動快慢都影響上挺技術。

1．從預蹲速度過快分析對發力的影響

從整個預蹲動作的速度和節奏來講，如果下蹲太急太快可能產生兩種不利情況：

(1)由于預蹲過快，杠鈴的惰性不能及時隨太快的預蹲動作而下降，出現杠鈴離開鎖骨的現象，人體和杠鈴脫離開，而在蹬腿向上發力時正好遇見杠鈴重力下壓，兩力相撞，輕者造成發力時用不出力，重者造成杠鈴脫胸現象，嚴重影響了發力時預期效果。

(2)由于預蹲過快，必然使制動感到吃力。胸部和腿部難以承擔來自上面的強大沖力而壓“死”。這一現象出現，大大增加了制動杠鈴向下運動的時間，翻站杠鈴消本已耗很大腿力，制動杠鈴再消耗很大的力量．結果造成沒有力量向上發力，最終導致上挺失敗。因此，控制好預蹲速度是必要的。最適宜的速度0.95米／秒。

2．從預蹲深淺的角度分析對發力的影響

預蹲深度的大小以能快速的制動和有力的蹬腿為前提。預蹲的深淺直接影響肌肉發力時的用力效果，從兩個方面來分析對發力的影響：

(1)預蹲過淺，不能使參與蹬腿的肌肉得到適度的拉長。由退讓性工作產生的位能不能達到最大的限度，因而在轉入上挺時肌肉瞬時收縮的強度和速度受到了影響，不能充分發揮肌肉的最大力量，從而影響了上挺的效果。

(2)如果預蹲過深。則加大了阻力臂，影響快速的制動和及時有力的蹬腿動作，同時易引起上體前傾。這一現象造成力量消耗過大而影響上挺效果。

從以上分析來看，預蹲速度、預蹲深淺、制動預蹲快慢都直接影響上挺成功與否。只有適宜的角度和速度才能獲得最短的制動路線，制動杠鈴的路線越短制動加速度才能越大，對上挺才更有力。

三、對預蹲動作實踐體會

通過教學實踐和對各類比賽觀察，運動員在訓練、比賽中因上挺失敗而影響成績的比率相當高。為了減少失敗率，通過研究和實踐教學總結了一個經驗。就是上挺的預蹲動作和蹲腿的借反彈動作結合使用。方法如下：

1．預蹲前腰背收緊，上體、臂部、杠鈴固定形成一個整體，使上體能夠形成巨大的靜力支撐結構，防止預蹲時向下強大的壓力造成身體變形。

2．預蹲時保證上體垂直向下運動，避免預蹲偏前或偏后而產生杠鈴重心線移動現象。在下蹲過程中，一定控制好杠鈴重心落在人體支撐面中心上，這就要求運動員有非常強的杠鈴感知能力，即本體感覺能力。只有掌握好人體重心線和杠鈴重心線，才能借好預蹲反彈。

3．屈膝下蹲過程中，屈膝的深淺度和向下的速度由人的用力習慣及杠鈴重量而異。一般預蹲深度為身高10％．身體下降速度以能快速制動杠鈴為主。制動預蹲后，由于杠鈴向下的慣性對人體造成巨大壓力，碰到上體形成堅固的支撐結構，會產生一種海浪撞擊島嶼的回旋力，再加上杠鈴桿本身彈性，使杠鈴由向下運動狀態而改變為向上運動。這就是借反彈力的原理。

應用好這一環節可以避免因體力不足導致的上挺失敗，同時也能100％的運用好內力和外力。