淺談少年籃球運動員的訓練

翟　強　杜　欣

本文根據少年的生長發育特點和籃球運動訓練的特有規律，從兩個階段來闡述青少年籃球運動員的訓練。

1第一階段：13—15歲，全面基礎訓練的早期階段，嚴格技術規范。提高動作質量。

1．1身體訓練

本年齡組應全面提高一般和專項素質，重點采用發展速度素質及身體各部位的小肌肉群的練習。在提高專項速度的訓練中，重點突出反應速度、起動速度、起跳速度、上下肢的伸展、收縮速度以及各種動作的轉換速度，同時注意加入動作的幅度。常用的訓練方法有：短距離的加速跑、全速跑、變速跑；不同距離的起動與急停，折回與變向跑；各種單、雙腿跳躍練習。

1．2技術訓練

13-15歲時皮質抑制調節機制達到一定強度，分析綜合能力明顯提高。能較快地建立各種條件反射。容易形成更佳的動力定型：但由于分化能力尚不完善，又受到小肌肉群發育較晚的影響，所以，掌握復雜精細的動作困難。此階段的基本技術訓練應較規范化。在對抗中能在時間各動作上做出正確反應；球感與步法應較熟練，應學會和掌握要位時搶位的多種移動步法及其變化；運球時能自然地觀察全場，傳球可運用不同方式、并有一定的隱敝性；強化行進間單手投籃，發展近、中距離的行進間投籃。

1．3戰術訓練

在13—15歲，構成最簡單條件反射聯系的中樞神經系統能力得到了提高，動作分析器更為完善，動作的發展可以達到相對高的水平。此階段的戰術訓練，要進一步熟悉學過的攻守配合方法，掌握新的攻守配合方法(防快攻中的以少防多落位與配合，陣地進攻中平衡位置的2—4人配合、人盯人防守中以球為中心的4人移動選位與配合等)，并能在對抗中得到體現。

1．4心理訓練

對于此階段的運動員，必須要培養他們自覺監督自己動作的能力。通過這種能力的培養，可以養成他們善于思考，對行為后果有一定程度的預略，從而就能在面對激動時沉住氣、不慌亂。所以，心理訓練要以感知覺能力訓練、注意力訓練、表象訓練、目標設置與自信心訓練為主。

此階段的運動員，每周訓練次數為9-12次，總時間為18小時；身體訓練占30％，技術訓練占50％，戰術訓練占20％；心理訓練每周1．5-2小時，每年安排正規比賽30-40場。

2．第二階段：16-18歲，全面基礎訓練階段，完善技術、提高技能，并向專門訓練轉化。

2．1身體訓練

本年齡組訓練應繼續提高一般和專項身體素質水平，重點提高絕對速度、專項速度和速度耐力；在力量訓練中重點發展快速力量和小肌肉群力量，也不能忽略肩帶、上肢及腰背力量的訓練，適當發展下肢最大力量和爆發力；在大力發展有氧耐力的基礎上，開始無氧耐力訓練，但要遵循個體機能代謝的特點，加強恢復措施；要注意練習負荷的均衡性，防止出現個別素質的嚴重缺陷或某關節因負擔過重而形成急、慢性損傷。在專項素質訓練中主要提高動作速度、動作銜接轉換速度、觀察判斷速度與準確應答速度，尤其要加強在無氧代謝運動中的思維、反應、判斷能力以及動作的穩定性與準確性。此外，適當控制負重跳躍性練習，要謹慎安排練習，防止脊柱或膝關節損傷。

2．2技術訓練

要根據本隊隊員的特點，在全面發展的基礎上，組織內線與外線按中鋒、前鋒、后衛職責分工的攻守方法進行專門訓練，提高技術和技巧。力爭每個隊員在攻守方面應初具各自的技術特長。具體為：投籃方面，能在對抗中運用腳步動作與投籃方式的變換。靈活而兇狠的上籃，罰球動作穩定，有較好的命中率，開始學習利用時空差投籃(跨步投籃、撤步投籃、撤身投籃等)；傳球時，能準確判斷，能隱敝傳球的意圖，傳球快速、準確、及時、到位，持球突破和運球突破，逐步達到突破兇狠、護球良好、分球巧妙，個人主動出擊的破壞性防守達到熟練、定型，封、搶、斷、打、蓋意識強。判斷正確，反應快，動作果斷、及時能在推、拉、擠、頂的對抗中，積極兇狠地拼搶籃板球。

2．3戰術訓練

此階段的戰術訓練內容以各位置間的攻守配合、進攻半場區域聯防與半場區域聯防、進攻全場區域聯防與全場區域緊逼防守、各種不同情況下組織與發動快攻為主；重點要提高的內容是進攻與防守的基礎配合、快攻與防快攻、進攻半場人盯人防守與半場人盯人防守。

2．4心理訓練

此階段心理訓練在整體訓練中的比重要有所增加，要使運動員認識到自我控制是心理訓練的核心內容和主要目標，也要使運動員保持對訓練比賽的興趣和自我提高的欲望。因此，心理訓練的內容要以思維訓練、目標設置和自信心訓練、情緒調節訓練、自我評價、賽前心理訓練和賽后心理歸因訓練為主。

此階段的運動員，每周訓練次數為12次，總時間為18-21小時；身體訓約占30％，技術訓練占40％，戰術訓練占30％，心理訓練每周2--3小時，每年安排正規比賽30--40場。