談柔道運動員的力量訓練

張永紅

本人對柔道運動員的力量訓練進行綜合的論述，闡明力量訓練的一些具體方法和手段，以幫助進行有效的系統的力量訓練，提高運動員的成績。

一、肌肉力量素質練習原理

力量，簡單地說就是肌肉收縮時所表現的張力或收縮力，決定力量大小的因素有以下三個方面：一是肌肉橫截面積的大小決定著該部分肌肉力量的大小。它們之間的關系是肌肉力量的大小與肌肉橫截面積的大小成正比，也就是說肌肉橫截面積越打則力量越大。二是運動員中樞神經興奮性度的高低也決定著力量表現的大小，它們的關系是興奮程度越高則力量越大。三是運動員全身各部分肌肉協調能力的好壞決定著力量表現的大小，因為人體在運動中肌肉活動有三種情況，即主動肌、協同肌和對抗肌。在完成某一個動作時主動肌進行收縮，協同肌協同主動肌工作，而對抗肌則處于舒張狀態。這三者之間協同配合的好壞直接影響運動員力量的表現，通過有計劃、系統的力量訓練可以極大地改善人體各肌肉之間協調配合的能力，從而達到提高力量的目的。運動員的力量訓練既要遵循力量訓練的基本規律，又要充分認識，對抗運動所需力量的特點，有針對性的訓練，才能達到訓前設計效果，柔道運動的對抗所需力量素質是快速力量一爆發力，其次是耐力。

二、柔道運動員進行力量訓練應注意的幾個方面

1、力量訓練必須遵循訓練的一般程序。

每次力量訓練之前必須做好充分的準備活動，訓練結束后必須做好整理活動和全身放松，怎樣便于提高運動員的興奮性和適應能力，減少傷病發生，盡快消除疲勞并獲得超量恢復，從而達到提高力量訓練的效果。

2、嚴格遵守循序漸進的訓練原則。

力量訓練必須由輕到重。由小到大。由數量的積累到強度的提高。每次訓練應是上次訓練的繼續，每次訓練課要為小周期負責，小周期要為中周期負責。中周期要為大周期負責。最終要為總目標負責。無論運動量還是強度必須安排在可控范圍。

3、力量訓練遵守系統性原則

俗話說“力量是練出來的”。說明力量訓練必須要持之以恒，長期堅持，科學合理安排才會見到成效。全年都要有計劃的科學安排，一般離比賽遠的階段，力量訓練的比重要稍大一些，就是臨近比賽或比賽期間也應保持合理的力量訓練。柔道運動員的力量訓練每周最好能安排3次，不能少于2次。因為每次訓練課的刺激大腦皮層都保留著上次訓練的“痕跡”，這種“痕跡”如長時間不再刺激便會消失，超過這個間隔時間再去安排訓練，是違背了訓練的科學性和系統性，極不利于提高訓練的質量。教練實施手段要體現創新使運動員集中精力提高感性認識獲取應有的效果。

4、柔道運動員的力量訓練必須緊密結合專項，具有針對性。

力量訓練的最終目的是為了使運動員從事的專項運動技術水平的提高，因此在訓練中必須認真分析每個運動員的個體情況。區別對待，并有針對性地進行訓練，同時從事力量訓練還應該緊密結合專項的特點，絕對力量，快速力量和力量耐力，必須全面發展，并突出速度力量。只有這樣才能使運動員的專項技術水平不斷提高。力量訓練一般來說有兩種。即靜力性練習和動力性練習，靜力性練習是肌肉等長收縮，身體各部位基本不發生位移，不產生運動，這種形式對提高力量十分有效，但由于神經的興奮和抑制沒有交替，容易產生疲勞。動力性練習肌肉收縮的長度發生了變化，因而導致全身或部分發生運動。這種練習是提高絕對力量、速度力量和力量耐力的有效手段。因此，在訓練中，必須以動力性練習為主，適當進行一些靜力性練習。一堂力量訓練課的項目不要求很多，但必須扎扎實實，對負荷的要求必須視訓練的目的而定，為提高速度力量和力量耐力，負荷只需達到70％左右即可，為提高絕對力量，負荷可達到90％左右。對量的要求，練習絕對力量和速度力量，可適當少一點，以每次訓練5--6次，每組3到5次為宜，練習動作的選擇上盡可能的模仿柔道專項技術的動作來進行，以提高相應部位肌肉的力量．

5、力量訓練適時達到極限

任何強調速度、力量的項目，訓練均必須達到極限，只有達到了極限才有可能進行超量恢復，才有可能突破一個又一個極限。以提高專項運動能力。因此，柔道運動員的力量訓練要經常達到或接近運動員的最高負荷(包括強度或次數的最高負荷)即極限訓練，才能最快、最有效地提高成績，但經常進行極限訓練是十分艱苦的，這要求運動員對力量訓練有一個正確的態度，訓練時有頑強的意志、自覺性，才能達到應有的效果。

綜上所述，力量訓練在柔道訓練中占有極其重要的地位。力量訓練搞好了就等于成功了一半。因此，我們在研究力量訓練方法的同時，肯下功夫，持之以恒，才能收到良好的效果。