談如何提高體能減少傷病的幾點體會

趙建華　張彥鋒

一、積極的提高體能：

運動員的多數慢性勞損和急性傷多與體能有關。如很多傷病一般出現在接近訓練結束的時候，這與體能消耗及精神注意力下降有關。另外，一旦某一環節下降，往往會引起別的環節代償性的動作，使得動作變形。例如：跳遠運動員的膝關節在起跳時往往會減少膝關節的屈膝緩沖動作而使膝關節的沖撞力加重，同時，為減輕膝關節的負擔往往會用髖和腰來代償而造成新的勞損。康復體能訓練中要注重薄環節的康復訓練。加強肌力并使關節前后肌力盡可能的平衡。體能訓練除可以幫助運動員提高運動水平外。另一個很重要的功能就是防傷病。這需要體能教練能夠找出和體能運動或身體檢查中薄弱環節。隨后，重要的是要求教練找到正確的訓練方法，以提高薄弱部位的能力。例如：伸膝能力下降通常表現為股內側肌弱于股外側肌，為矯正股四頭肌中內潛力的不平衡，可以要求運動員在下蹲練習時兩膝間夾球進行此增加強股內側肌的力量。

二、重視小肌群訓練

人體的肌肉分為大小肌群．小肌群一般起固定關節的作用。一般的力量練習往往注重大肌群而忽視小肌群的練習。如肩袖損傷是令人煩惱的肩痛，采用大重量的上肢練習往往有害無益(如肩杠玲上舉和臥推)，而采用小重量的小啞鈴或橡膠拉力帶更容易練到肩袖的小肌肉，這是外部負荷下肌肉的活動順序所致。另一方面，大小數小肌群有多種方向_的運動功用，訓練中也應多方位練習。小肌肉群動作比大肌群動作更加要求精確無誤，否則，往往容易練不到位。這對教練的人體解剖和生物力學知識提出高的要求，如肩關節外旋肌群、正確的肩關節外旋練習需要固定上臂并以上臂作為外旋轉軸。然而，多數人也同時動用了三角肌幫助肩關節外旋，變得更多的是肩外展動作，或三頭肌幫助外旋而變成伸肘動作兩者均沒有有效的練到肩關節的外旋小肌群。

三、拉伸訓練

拉伸練習本身并不是什么新的理念，然而如何把拉伸訓練有機地融到訓練中，關系到對拉伸訓練的作用的認識和重視程度。拉伸練習是有目的地將肌肉和軟組織在運動前、中、后進行拉伸，使被拉伸的肌肉或軟組織得到充分的放松，這有利于肌肉的疲勞恢復，防止肌肉的拉傷，保持肌肉的彈性，避免造成運動技術的僵硬和變形，拉伸練習主要在準備活動和整理活動時采用。準備活動的拉伸練習的主要目的是在訓練前把肌肉和人組織的內部粘性減輕，使其彈性增加，肌肉溫度提高、預防運動中的肌肉拉傷。采用的拉伸方法主要是主動性的拉伸訓練。而在訓練后的拉伸練習的主要目的則集中在放松開經過一堂訓練課后的僵硬疲勞的肌肉，加速肌肉內部代謝產物的排出、減少肌肉的酸痛，讓運動員更快地恢復體能，為下一堂訓練課做好準備。訓練后的拉伸練習主要采用被動拉伸，一般可以由運動員之間互相拉伸或者由教練拉伸。由于人體的肌肉關節交錯橫接，環環相扣，拉伸動作往往搓一點就拉不到。故這一類專業手法調整要求教練有一定的運動醫學知識和實踐經驗。