試論女子中長跑運動員訓練的有效途徑和方法

蔣玉躍　劉曉云　宋建武

1．抓好身體素質，打好扎實基礎

身體素質是指機體在運動時所表現出來的各種運動能力，它包括力量素質、速度素質和耐力素質等。身體素質的訓練是中長跑項目訓練的重要組成部分，對促進運動員全面發展，改善運動員機能，提高運動成績有極大的促進作用。同時，也是減少運動創傷。培養頑強意志品質的有效手段。身體素質訓練，經常采用6-8種身體素質練習內容進行組合練習，每周安排三次。素質練習可按組數、時間、間歇、計時等方法進行，也可根據各訓練階段不同任務要求，有效地控制量、強度和密度進行。在訓練時經常把身體素質與變速跑、身體素質與耐力跑、身體素質與恢復、身體素質與調整、檢查計時跑與身體素質組合安排練習。

2．耐力跑和變速跑同堂進行

大學生運動員訓練的時間受高校教育體制的制約，訓練時間沒有專業隊那么長，一般只有2-2.5小時。從訓練的量和時間上講，可能也就只能達到專業隊的二分之一。為了在有限的訓練時間，盡可能取得較好的訓練效果，我們經常把不同距離和要求的耐力和各種變速跑放在同一堂訓練課中進行。有時把耐力跑放在準備活動中進行，有時把耐力跑放在變速跑后進行，有時把耐力跑放在課的最后進行。通過實踐，這種安排方法，同樣取得了有氧能力的提高，更有效地進行了氧化過程，更易于消除無氧過程積累的乳酸，提高肌肉中糖元的儲備，擴大糖酵鮮的潛力，達到了訓練的目的，提高了訓練的效果，提高了運動成績。

3．建立超量恢復理論新思路

在運動訓練中，機體承受超過原來已適應的運動負荷刺激。機體對物質的消耗必然超過原刺激水平。那么，機體的恢復，必然超過原負荷刺激恢復水平，達到新的水平。這種新的恢復水平與原恢復水平之差為運動訓練的超量恢復。我們訓練的安排為10天小調整，4周大調整，在調整時逐漸加大量和強度，以適應下一階段的訓練。為保證超量恢復不斷在新的適應水平上出現，保證運動員機能能力不斷提高，負荷的刺激按照加大——適應——再加大——再適應的循環節奏進行。

在運動訓練中合理運用超量恢復規律，關鍵是合理安排休息、間歇。按休息和調節性訓練相結合的形式進行，使恢復過程的累加占優勢，在機體完全恢復后，才能進行新的超過已經適應運動負荷的刺激訓練。同時。綜合運用三者訓練原則，目的是不斷出現相對更大的適應性恢復水平。

4．確立有效負荷，防止疲勞發生

中長跑項目屬于體能主導類耐力性項群，供能以有氧氧化為主。大負荷中長跑訓練和比賽，易造成運動員機體疲勞的產生和積累，使神經系統受損，代謝機能紊亂，運動器官功能減弱，從而運動成績下降，甚至影響運動員身體健康。因此，防止因過度訓練而產生疲勞，是教練員的重要任務之一。

在訓練中。我們主要選用了比其他生理生化指標反應更加敏感和提前的垂體——性腺系統代謝后三個內源性激素作為目標。對運動員尿液進行定性檢測。通過內源性激素的增加或減少，了解和掌握負荷遞增訓練，運動員內源性激素呈拋物線變化規律。把運動訓練負荷的強度和量，控制在激素最大值的90％—95％之間，進行有效的負荷訓練，可以對機體產生較適宜的刺激，激素的分泌增加，酶的活性增強，運動員精力旺盛，最容易提高運動成績。相反，負荷繼續加大，激素的分泌開始減少，說明機體過載負荷訓練階段的出現，即產生運動性疲勞。