淺析短跑訓練中的放松訓練

陳海山

一、短跑技術中肌肉放松的作用

肌肉放松能減小肢體的轉動慣量，提高擺動角速度，提高頻率。短跑中，從腿后蹬地結束腳離地面開始的屈膝前擺，是先屈膝關節，后屈髖關節。屈膝關節時，若充分放松伸展股肢肌，股內側肌，股外側肌，股中間肌就更有利于股后群肌肉坐近固定時向心收縮工作，使小腿靠近大腿折疊，縮短了向前擺腿的距離，使整個下肢繞髖關節軸的轉動慣量減小，以提高下肢擺動的角速度，增加步頻。另外，肌肉放松有利于減小著地距離，增大著地角，減小阻力。

二、肌肉放松對短跑運動的運動生理學分析

肌肉放松能增大肌肉收縮的力量，使收縮力增加20％--30％。肌肉放松能提高肌肉和關節的靈活性和柔韌性，有利于能量合成，并減少能耗，提高速度耐力，還有利于全協調運動，加速運動技能的形成。

三、肌肉放松對短跑運動的運動生物化學分析

肌肉放松有利于能量合成，并減少能耗，提高速度耐力。快速跑時肌肉收縮的直接能量來源是有三磷酸腺苷分解提供的。肌肉中現成的三磷酸腺苷數量很有限，一般在數秒鐘(8—10秒)的快跑后就用完了。于是就會出現步長縮短，步頻急速下降的減速現象。為防止這種現象的發生，就必須在肌肉兩次收縮之間，即肌肉放松時間內迅速進行三磷酸腺苷的再合成，而合理的肌肉放松恰恰為三磷酸腺苷的再合成提供了時間上的保證和減少了時間上的消耗，而且促進了全身血液的循環，使工作中的肌肉得到更多的氧。

四、如何提高學生短跑中的放松訓練能力

(一)在柔韌練習中培養學生的放松訓練能力

l、雙臂同時繞環練習。要求練習時雙臂向上、向后繞環時用力，向下、向前時隨慣性自然放松擺動。

2、雙臂交替繞環練習。要求一臂前繞時用力，而一側臂后繞時則隨慣性放松擺動。兩臂進行交替的用力與放松練習。

3、弓步壓腿練習。要求學生在教師的口令下有節奏地進行練習，壓至有痛有緊迫感時必須有3--5秒的放松過程。

4、扶肋木進行擺腿練習。分為左右擺腿，向左擺時屈膝用力，向右擺時則慣性自然放松擺動；前后擺時，前擺屈膝用力，后擺慣性自然放松擺動。

(二)通過多種形式的跑培養學生跑的放松訓練能力

1、慣性跑。慣性跑是一種放松而不減速的跑法，一般在50-100米的距離內進行。起跑后加速25米—30米，速度達到最快，然后肌肉停止主動用力而被動的隨慣性跑進15米—20米。或者，當慣性跑后速度要下降時再加跑25--30米，然后，再慣性跑15—20米。慣性跑時，要求肌肉放松，盡量體會放松慣性跑的動作。

2、下坡跑。坡斜度以3--5度為好。利用斜坡向前的慣性力，使學生充分體會肌肉的放松感覺。

3、順風跑。借助風的推動力，充分體會肌肉的放松感覺。

4、放松大步跑。要求充分高抬大腿，充分打開髖關節，步頻適宜，動作舒展，跑姿協調，一般在草地或直道上進行60--80米的放松大步跑。

5、波浪跑。在田徑場兩邊的直道上各設一起點，要求運動員加速跑30米后做20--30米的慣性跑，然后慢跑至下一起點做同樣距離的快跑、慣性跑和慢跑。慢跑的時間要求在30--40秒，一般以3--5次為一組，一堂課可安排2--3組。此方法不僅能培養運動員的放松能力和速度感覺，而且對提高速度耐力也有良好的效果。

6、往返跑。運動員加速跑60--80米，然后慣性跑20--30米往返為一次，5---6次為一組，一次課2--4組。每次往返之間間隔30秒左右，組間休息5—10分鐘，此練習能培養運動員的速度感覺。要求運動員注意技術協調放松。

7、跟隨跑。安排放松能力強的學生為放松能力差的學生帶跑。要求跟隨的同學與領跑的同學身體條件相近，以80％--90％的速度固定的節奏跑150--200米，跑動中使跟隨跑的同學與領跑的同學步幅、步頻、左右腿都保持一致，以充分體會放松的感覺。

8、利用對比教學手段進行一定強度的測驗跑。具體方法是，進行100米跑的測驗，每個學生測驗兩次，第一次不要求跑完100米，第二次則要求學生在加速的過程中體會放松用力，然后進行對比。教學實踐證明，第二次的成績往往優于第一次，從而讓學生進一步了解跑的放松能力的提高，是提高成績的重要因素，從而在今后的學習中自覺地提高跑的放松能力。

9、全面身體素質練習。如力量、協調性、靈敏性、柔韌性等，以保證合理技術動作的完成。

10、培養良好的心理品質。運動員若在訓練前或賽前心理過分緊張，其緊張程度通過中樞神經系統影響到各部位的工作狀況，造成肌肉僵硬，動作不協調，技術變樣，反應遲鈍，運動成績下降。因此，還應加強心理素質的培養。