高中中長跑運動員的耐力素質(zhì)訓(xùn)練淺談

陳小強

摘要：通過對高中中長跑運動員耐力素質(zhì)的分類、影響因素以及對運動員耐力訓(xùn)練的方法和基本要求的探討,采用好的耐力訓(xùn)練方法來提高高中中長跑運動員的耐力素質(zhì)，為運動員長跑運動成績的提高打下堅實的基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞：中長跑運動員；耐力素質(zhì)；訓(xùn)練方法

中長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性項目，運動員好的先天素質(zhì)、良好的體型、良好的心肺功能是一個運動員出好成績的基礎(chǔ)。運動員后天的專項訓(xùn)練是其運動成績提高的必要手段。高中體育教師精心選拔好運動員，堅持以速度訓(xùn)練為核心，以速度耐力訓(xùn)練為基礎(chǔ)，以力量耐力作保證的“三氧”訓(xùn)練模式，有效進行組合訓(xùn)練，也能選拔出很高水平的高中中長跑運動員。

耐力是指機體長時間進行肌肉活動的能力，也可看做是對抗疲勞的能力；耐力是衡量人的體質(zhì)狀況和勞動工作能力的基本因素，也是從事任何運動必不可少的一種運動素質(zhì)。對于那些必須具備高度發(fā)達的耐力素質(zhì)運動項目，發(fā)展耐力就顯得更為重要，我們一同來了解耐力的一般分類、影響因素、訓(xùn)練方法及高中中長跑耐力素質(zhì)訓(xùn)練相關(guān)步驟。

一、耐力的分類

（1）按其參與活動的器官系統(tǒng)分類：可分為肌肉耐力和心血管耐力；

（2）按其參與活動的部位分類：可分為局部耐力和全身耐力；

（3）按其自身的特點分類：可分為一般耐力、速度耐力和力量耐力；

（4）按其代謝過程的特點分類：可分為有氧耐力和無氧耐力。

二、影響耐力的因素

（1）肌肉力量的大小。對一般耐力和力量耐力有著重要影響。同樣的負荷，力量大的人重復(fù)的次數(shù)更多；

（2）大腦皮層神經(jīng)過程的強度及其對頻繁刺激的耐受能力，是影響耐力的重要因素。在周期性運動項目中尤為明顯；

（3）心血管和呼吸系統(tǒng)的機能水平，即有氧與無氧代謝水平，對一般耐力和速度耐力有很大影響；

（4）體型和合理的技術(shù)動作對耐力也有一定影響。一般體型勻稱的以中胚葉成分為主的體型較以內(nèi)胚葉成分為主的體型耐力要好。體重過輕或肥胖都會影響耐力；

（5）耐力具有明顯的性別和年齡差異，男性20歲左右，女性18歲左右基本達到最高水平。男性比女性好；

（6）人的意志力。高中生意志力堅定的耐力強于意志力差的。

三、耐力訓(xùn)練的方法

1．持續(xù)跑訓(xùn)練法

（1）長時間勻速慢跑：總持續(xù)時間為30~75分鐘，強度以每千米7~8分鐘為宜，跑后即刻心率應(yīng)為130~150次/分；

（2）勻速長跑：總持續(xù)時間為25~50分鐘。跑后即刻心率為165~175次/分，初學(xué)者不宜采用此法；

（3）長時間的中速跑：總持續(xù)時間為40~70分鐘，強度以每千米6~7分鐘為宜，跑后即刻心率為150~156次/分；

（4）長時間的變速跑：總持續(xù)時間為40~90分鐘?？偭窟_5~10千米，加速跑時心率為170~190次/分；慢跑時心率降至150次/分；

（5）法特萊克跑：在跑的過程中，穿插慢跑、跑的專門性練習(xí)及跳的專門性練習(xí)，由一系列100~2000米的加速跑組成，總持續(xù)時間為30~100分鐘。

2．間隔訓(xùn)練法

（1）重復(fù)跑：跑的段落為200~1000米，2~4組，每組2~4次，速度以該段落個人最好成績的85%~90%為宜。此訓(xùn)練強度很大，每周安排不應(yīng)超過2~3次；

（2）長時間間隔跑：段落距離為1~2.5千米，重復(fù)次數(shù)5~10次，段落跑的時間為5~12分鐘，心率為170~190次/分。競賽期為180~190次/分；

（3）間歇短跑（變速跑）：跑的總距離不超過比賽距離的1.5倍為宜，注意保持輕松自然的動作；組與組之間有較長的間隔時間，分2~3組進行。

3．軟地長跑訓(xùn)練法

即在河灘或雪地上進行，總持續(xù)時間為1～2小時，強度以每千米6～7分鐘為宜。

4．比賽訓(xùn)練法

即檢查性跑，距離為比賽距離的0.25～1.5倍，重復(fù)次數(shù)為1～3次。

四、高中中長跑耐力素質(zhì)訓(xùn)練

1.一般耐力訓(xùn)練——有氧負荷法

中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓(xùn)練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練比重不同，距離越長，有氧訓(xùn)練比例越大。一般耐力練習(xí)就是有氧訓(xùn)練，它是持續(xù)時間長、速度慢、強度小的跑的能力。發(fā)展一般耐力的方法：

（1）心率控制在150次/分鐘左右的長距離跑3～4千米；

（2）強度在80％以下間歇跑，如（400米跑＋200米走）×6～8次、（300米快+200米慢）×6～8次。

2．速度耐力訓(xùn)練——混氧負荷法

速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對于中長跑運動員是至關(guān)重要的，速度耐力練習(xí)可稱為無氧練習(xí)。

（1）持續(xù)跑的方法：要求運動員以90％左右的強度勻速跑完4千米；

（2）重復(fù)跑的方法：如3×800米要求運動員每800米跑在規(guī)定時間內(nèi)完成，每組間歇6分鐘，采用重復(fù)跑練習(xí)；

（3）間歇跑的方法：間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復(fù)。

五、提高耐力素質(zhì)的心理因素

（1）耐力素質(zhì)是在疲勞練習(xí)過程中發(fā)展起來的，沒有疲勞就沒有耐力。運動員應(yīng)克服因疲勞而產(chǎn)生的消極情緒；

（2）運動員要學(xué)會控制自己的注意力，當疲勞帶來身體不適時，運動員要善于把自己的注意轉(zhuǎn)移到別的事物上去；

（3）利用自我暗示和自我鼓勵的方法克服疲勞，提高耐力訓(xùn)練的效果；

（4）運動員要形成必須完成訓(xùn)練任務(wù)的心理定向。

六、耐力素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求

（1）呼吸的節(jié)奏。呼吸的作用在于有效攝取耐力練習(xí)時有機體所需要的氧氣。訓(xùn)練中運動員以加深呼吸深度為主的供氧能力，同時強調(diào)呼吸節(jié)奏與動作節(jié)奏配合的一致性，使呼吸與動作協(xié)調(diào)；

（2）以有氧耐力為基礎(chǔ)，無氧耐力的提高是建立在有氧耐力發(fā)展的基礎(chǔ)上的；

（3）考慮專項的需要。不同的運動項目對耐力素質(zhì)的要求不同，具體表格如下：

就同一項目而言，在訓(xùn)練同期中的不同階段對耐力訓(xùn)練也有著特定要求，多分為一般耐力階段、專項耐力基礎(chǔ)階段和專項耐力階段。如果我們堅持以速度訓(xùn)練為核心，以速度耐力訓(xùn)練為基礎(chǔ)，以力量耐力作保證的“三氧”訓(xùn)練模式有效進行組合訓(xùn)練，才能提高高中生的中長跑運動水平。

參考文獻：

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[3] 王伯中.體育運動心理指導(dǎo).鄭州：河南科學(xué)技術(shù)出版社，1991.