運動中如何補糖補水

張　悅

生命在于運動，運動在于科學。那么什么樣的運動才是科學的運動？如何通過科學的運動及合理膳食達到促進健康的目的？不同生理階段和不同身體狀況的人群應如何進行運動？本欄目將分別介紹。

汽車行駛需要動力，人體運動需要能量。任何形式的人體運動均以能量消耗為基礎，當人體進行運動增加能量消耗時，若體內能源物質充足，能量的動員及時、高效、有序，就會表現出良好的運動能力，正如汽車油箱內油量充足并且油路通暢、化油器性能良好，才能跑得快跑得遠一樣。汽油（柴油或生物能源）燃燒供給汽車奔跑的能量；人攝入的食物，其中的碳水化合物、脂肪和蛋白質在體內燃燒，可供給人體運動所需要的能量。

補糖，注意時段

對于普通健身者來說，運動時沒有必要刻意補糖。但對運動員來講，為了提高運動能力，應適當補糖。

體內糖儲備包括肌糖原、肝糖原和血糖3類。運動前補糖能增加體內肌糖原、肝糖原儲備和血糖的來源。運動前體內糖原儲量高，運動的耐久力延長。運動中補糖可提高血糖水平、節約肌糖原、減少肌糖原耗損以延長耐力時間。研究發現，運動中補糖對于提高大強度、間歇性運動能力也有幫助。運動后補糖是為了加速肌糖原的恢復，幫助人體從運動后的疲勞中快速恢復過來。

長肌肉，不能只吃肉

構成肌肉組織的最主要成分是蛋白質，要想促進肌肉的生長，需要攝入充足的蛋白質。由于動物類食物富含蛋白質，所以很多人會有這樣的錯誤觀點——“多吃肉就會多長肌肉”。誠然，蛋白質是肌肉增長的原料，為了滿足肌肉的生長，蛋白質的攝取量需達到1.5～2克/千克體重/天，但這些蛋白質如果單靠吃肉來獲取，隨之而來的“副產品”可能會是過量脂肪的攝入，最終肌肉沒長，倒是長了一身肥肉。所以一定要選擇適當的食物來補充蛋白質，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量相對較低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等，雞蛋也是不錯的選擇；另一方面要搭配攝入至少1/2量的植物性蛋白質，如大豆蛋白、谷類蛋白等。

口渴喝水，為時已晚

通常人們總是在感到口渴時才會想到補水，這是不對的?？诳矢械漠a生是由于肌體脫水后引起血漿滲透壓升高，使口渴中樞神經核興奮而激發的飲水欲望。一般而言，當一個人感到口渴時，體內的水缺失量已達到體重的2％～3％，即機體已處于輕度脫水的狀態。因此，口渴感是確定輕度脫水并預防中度和重度脫水的一種自身反應，而不能作為防止脫水的指標。當您出現口渴時已不是補水的最佳時機。研究表明，感到口渴時再補充水分，補充量僅能達到丟失量的56％，即使喝水喝到暫時滿足要求時，仍存在“欠水債”的問題。

運動中也需合理補水

很多人認為運動中不能喝水，否則會導致胃痛。其實，如果運動時間長，運動中出汗量大，為了預防脫水的發生，有必要在運動中補水。一般認為，水的胃排空速率約為每分鐘13毫升，中小強度的運動對胃排空水的速率影響不大，即使運動至疲勞狀態，胃排空速率也不會改變。所以，運動中少量多次補水，即每隔15～20分鐘補充150～300毫升，不會引起胃痛。一次補充太多，則可能會出現胃部不適、胃痛、惡心、嘔吐等現象。同時應注意，補水的溫度不能過低，以13℃比較合適。

編輯/于嘉男 yujianan@yahoo.com.cn