別讓細節給運動減分

憶　溪

我們都知道運動對于健康的重要性，但卻常常忽略運動前后的一些生活小細節。要知道，也許一個小小的不良習慣，不但不能為運動加法，而且還會讓健康減分。所以，我們要知道——

運動后怎么吃很重要

大量的研究顯示，運動之后的理想進食時間是在半個小時到一個小時之內。因為此時身體猶如海綿，最易吸收營養，而需優先補充的營養是優質蛋白質和碳水化合物。

人可以從肉、魚、蛋、蔬菜、堅果里獲取優質的蛋白質。如果你是素食者，則可多吃些豆制品、低脂牛奶、低脂酸奶、低脂奶酪以獲得足夠的蛋白質。在攝取碳水化合物方面，水果、面食、米飯、燕麥片、低脂的酸奶等都是不錯的選擇。但這并不是說補充的蛋白質越多越好，因為過多的蛋白質進入體內反而會減緩水分和糖原質的再生，優質蛋白質和碳水化合物的最優比例應為1：4。

運動后進食，除了什么時候吃、吃什么外，吃多少也是尤為重要的。美國運動醫藥學院有一個粗略的基準數據可供參考：體重每磅/進食0.5克碳水化合物。也就是說，一個體重為150磅，即68.1公斤的人，運動后應進食75克的碳水化合物。

運動后洗澡不能貪舒服

眾所周知，運動之后沖個澡非常舒服。但是專家建議，不要在運動結束之后馬上就沖進淋浴房，而應該稍稍休息一下，等到心跳恢復正常，體溫稍稍下降之后再洗，否則容易造成頭暈眼花、胸悶氣短，嚴重者甚至會出現昏厥。一般調整的時間約在10到15分鐘之內。建議此時可做些放松運動，調整一下呼吸。

如果你只是一個普通人而非進行耐力訓練的專業運動員，那么運動之后的水溫不要太高也不要太低。一般而言，36攝氏度左右的水溫更為合適。

一些專業運動員喜歡在洗澡水里放上冰塊或者沖澡時交替使用冷熱水，這樣可以讓他們更快地恢復體能，減少肌肉酸痛。運動體能專家也認為，沖澡時冷水熱水交替使用，可以在很短的時間內讓血管不斷地擴張和收縮，能夠將組織內的垃圾毒素快速帶出體外。不過，體質較弱者或中老年人，尤其是心血管疾病患者，千萬不能輕易嘗試。

運動前后都要補充水分

美國運動醫藥學院建議，運動之前15到20分鐘喝2杯水，運動中每隔15分鐘就喝1杯水。運動之后也應及時補充水分，但是到底補充多少為宜卻沒法一概而論，因為各人的運動強度和出汗程度不同，氣溫和空氣濕度也不同。

對此美國運動醫藥學院給出一個粗略的基準數據供參考。在運動前后分別都稱下體重，看看運動后體重減輕了多少，體重每減輕一磅，即0.454公斤，就需補充20到24盎司，即2杯半到3杯的水分。