運動也有“金字塔”

洪　衛

運動“金字塔”如何搭建

健康飲食有一個“金字塔”。食物“金字塔”根據食物對人體健康有益的比例來分配。五谷類富含淀粉及多種必需營養素，作為每日熱量的來源，位于金字塔的底部，蔬果類被安排在倒數第二層能讓我們獲取充足的維生素礦物質及膳食纖維，再往上是能提供充足蛋白質的肉、魚、蛋乳制品和豆制品。根據食物“金字塔”，我們可以合理地安排每天的飲食。

現在有專家提出了運動“金字塔”的理論，即根據運動的種類及運動量為我們每日的運動項目組合提供指南。底層為每天進行不少于30分鐘的有氧運動，第二層是每天進行15分鐘的伸展運動，頂端是每周兩次的力量訓練。

每日所需的有氧運動

有氧運動好比每日所需的谷物，能增加人體自身免疫能力，減少生病的幾率，抵抗情緒壓力。研究證明，低至中等強度的有氧運動在保護心血管方面作用最強，可以大大降低冠心病高血壓等心血管疾病的發病率，對糖尿病、結腸癌等疾病也能起到很好的預防作用。

日本的研究人員發現，經常進行有氧運動可增加人體內“好”膽固醇，即高密度脂蛋白的含量。高密度脂蛋白能將血管中的血脂運到肝臟中處理掉，因此俗稱“好”膽固醇。能夠使高密度脂蛋白發生量變的最少運動量是每周兩小時，或相當于能夠消耗900卡路里熱量的運動量。對較胖的人來說，有氧運動增加其“好”膽固醇的效果尤為明顯。散步、慢跑、騎車、游泳，這些都是典型的有氧運動。

伸展運動給關節加油

伸展運動主要通過牽張肌肉和關節來提高機體的供氧能力。經常進行伸展運動，能提高關節的活動度，增強身體的柔韌性，減少運動傷害，還有助于疲勞的恢復和全身淋巴腺的暢通。

長期坐姿工作的人群尤其需要伸展活動。位于第二層的伸展運動最好也是每天進行，但在時間安排上比較靈活，可以見縫插針。伸展的部位包括手臂、腰部，臀部大腿、小腿等，同時要注意配合呼吸進行。

力量訓練消耗更多熱量

說到力量訓練，很多女性會有些抗拒。她們認為，力量是練肌肉的，對減肥沒什么幫助。其實不然，位于運動“金字塔”頂端的力量訓練，不但能強健人的骨骼和肌肉，還能提高身體基礎代謝率，幫助消耗更多的熱量。

一個沒有進行過力量訓練的女性，如果坐在辦公室一天什么運動也不做，其一天消耗的熱量大概是1 300卡路里。而經常做適當力量訓練的女性，即使一天攝入了1 500卡路里熱量，不做什么運動，這些熱量也可以被消耗掉，而不會堆積變成脂肪。

此外，力量訓練還有美化體形的作用。人在25歲以后，骨骼形態基本定型，如想改善體形，必須靠肌肉調整。利用器械對全身肌肉進行針對性鍛煉，可以改變骨骼相對角度，改善體形，如使胸圍變大，腰圍變小肩變寬，臀變翹等。