跳躍項目中速度和彈跳素質的共同提高之研究

張海來

摘要:體育高考中有不少項目牽扯到跑、跳結合,如何使速度和彈跳更完美地結合,本人通過多年帶高考訓練隊的實際經驗,總結出一整套的訓練思路,目的是更好的把兩者有機結合,取得更好的成績,本文逐一闡述。

關鍵詞:跳躍項目;速度和彈跳;共同提高的研究

中圖分類號:G623文獻標識碼:A文章編號:1003-2851(2009)12-0018-01

隨著跳躍技術的發展和人們認識水平的不斷提高,跳躍的訓練方法也隨之改進。跳躍成績的提高與訓練方法、手段的不斷改進和提高是密不可分的。不管是以速度為核心的訓練方法,還是以力量為核心的訓練方法都促進了跳躍成績質的飛躍。本人根據多年的工作實際,感覺到如何把力量訓練和速度訓練有機地結合起來是目前我們面臨的亟待解決的問題。速度是跳躍項目的“靈魂”。任何高水平的跳躍運動員都是以高水平的速度為后盾的,比如:成績為8.95米的著名跳遠名將鮑威爾的助跑速度為11.0米/秒,成績為8.91米的名將劉易斯的助跑速度高達11.06米/秒,他們都在跳遠過程中表現出了很高的速度水平。為此教練員們都比較重視運動員的速度水平的提高。

一、跳躍項目速度訓練的方法

為了使起跳獲得最大的速度,在速度訓練中運動員必須具備良好的加速能力。運動員的跑速主要是通過這樣兩個因素來衡量的,一是步頻,二是步長,二者缺一不可。步頻或步長的提高,要以通過加強肌群的力量、身體的移動速度、關節的靈活性以及改善跑步技巧等多種途徑進行。以跳遠為例,本文根據前人的一些經驗,并結合跳遠的專項特點,總結出跳遠具體的訓練方法。

1.在跑道上進行助跑練習。

2.在全程助跑的基礎上增加2～4步,在跑道上進行助跑練習。

3.在全程跑的基礎上增加2～4步,在跳遠助跑道上進行助跑的練習。

4.利用順風進行助跑的練習。

5.從下坡跑開始,最后平跑4～6步的助跑練習。

6.以最小的步數做30～40米的行進間跑。

7.以最短時間做30～40米的行進間助跑。

8.以最大步幅,最少時間做30～40米的行進間助跑。

9.按教練員擊掌的節拍進行助跑的練習。

10.適應外界條件變化(風、雨、雪天氣)。

11.跨低欄跑。

12.采用音響助跑節奏模式進行助跑訓練。

二、跳躍項目的爆發力訓練

眾所周知,跳躍項目的關鍵技術是在快速助跑中完成快速起跳。世界優秀跳遠運動員最后5米速度高達11米/秒左右。在這樣快的助跑速度下,還要在盡可能短的時間內(012～020秒)完成起跳,沒有很好的爆發力是不可能的。所以,爆發力是跳躍運動員的最主要素質。

(一)提高爆發力的訓練方法

1.抗阻力練習。在爆發力訓練中,采用大阻力訓練時,最大力量和對抗這種大阻力的收縮速度得到了提高。然而,這對提高比賽對抗有一定阻力的快速收縮速度沒有產生直接的影響;而采用較小阻力訓練時,雖對提高動作速度有好處,但長期采用,缺乏強度刺激,難以提高踏跳時所需的肌肉力量。同時,因練習的作用時間太短,刺激不大,效果也不佳。所以,大阻力的練習和小阻力的快速練習必須很好地有機結合,才能有效地提高爆發力。在這兩者中,絕對力量是發展爆發力的基礎,完成動作的速度則是精髓。兩者在一定程度上和范圍內,既互相制約又互相促進。其練習形式如負重深蹲起、負重深蹲跳、負重半蹲起、負重半蹲跳、提杠鈴跳,以及負重提踵、多級跳、連續快推、連續快抓等。

2.快速超等長練習:如跳深、快速蛙跳、深蹲、連續跳欄架、連續跳臺階、多級跳、單足跳、換足跳、助跑摸高、助跑跳上高架等。

3.跳躍運動員的爆發力訓練要結合跳躍項目來進行。

(二)跳躍項目中速度訓練與彈跳力訓練的有機結合

現代田徑運動訓練具有綜合化思想觀點,這是由競技訓練的多元化任務和全面提高競技能力的要求決定的。既要改進和創造適應專項特點的方法,又要將常用的基本方法組合起來綜合使用。組合訓練方法是指在訓練單元或訓練周期中,依據運動員的訓練階段、競技水平、項目要求及個人特點等因素的差異,科學地運用訓練學規律,合理地選擇和安排不同性質和比例的訓練內容,以求獲得最佳整體效應的訓練方法。

速度和彈跳力是影響跳躍項目成績的最重要的兩個因素。發展速度和彈跳力的方法很多,如何更好地把發展速度和彈跳力的訓練方法有機地結合起來是目前我們面臨的亟待解決的問題。我吸取多方面的經驗,總結出訓練的具體方法如下:

1.快速蛙跳。在練習中要強調速度及動作方法,做蛙跳時的速度要越快越好,蛙跳要半蹲不能全蹲。

2.跳深。在一定高度上從靜止狀態跳下,下肢在重力和慣性的作用下迅速蹬伸,完成踏跳動作,使人體騰空。它是以牽張反射為生理基礎,其原理是超等長力量的訓練方法,其肌肉工作原理是肌肉在工作之前先被動拉長,而后又緊接著收縮,也就是先離心收縮再向心收縮。生理學家認為:肌肉在離心收縮以后緊接著做向心收縮表現出來的力量遠遠超過單純的向心收縮表現出來的力量,它不僅能夠發展跳躍力量,還可以加速起跳階段的動作速度。另外,這種練習比較接近跳高項目的專項特點。

3.行進中進行彈跳力訓練。爆發力訓練應結合助跑,只有這樣提高的爆發力才能更接近于跳躍項目的要求,如:行進中單足跳、行進中跨步跳等

跳躍項目運動員的速度及爆發力訓練應講究有效訓練,即其練習方式應與專項相結合。人們對其訓練手段的認識主要是表現在運動學、動力學、功能解剖學及心理因素等特征的一致性上,具體體現為:第一,動作結構的一致;第二,肌肉用力特點的一致;第三,供能特征的一致;第四,心理定向的一致等。

跳躍項目只有把速度和彈跳素質有機結合,共同提高,才能更好的提高跳躍項目的成績,因此,每個高考教練員尤其重視這一點。