小米粒，大學問

早在七千年前，我們的祖先就已經開始吃米了，尤其是我國南方，稻米成了主要糧食。你家吃的是什么米?什么樣的米更有營養?怎樣吃米更健康?原來，小小的米粒還有大學問呢!

洗米水的妙用

營養師表示，洗米水含淀粉質，用來洗滌用餐器皿，可達清潔的功效，而拿洗米水洗臉，覺皮膚滑滑的、不干澀，所以從前洗潔精和洗面乳還不是那么普遍時，老一輩的人都是拿洗米水來洗碗、洗臉。此外，中醫藥古籍記載，洗米水古稱米泔水，性微寒、味甘，具清熱解毒、止渴利尿、除污臭味等功效。因太陽曬出汗斑時，用洗米水擦拭，也有療效。

從選米到煮米，每一步都讓你的米飯“顆顆精神、粒粒生輝”吧!

第一步 選米

選米的5大指標:

關鍵詞:硬度

大米的硬度越強，說明蛋白質含量越高。一般情況下新米比陳米硬，水分低的米比水分高的米硬。

關鍵詞:腹白

大米腹部常有一個不透明的白斑，一般含水分過高，收割之后還未成熟和不夠成熟的稻谷腹白較大。

關鍵詞:爆腰

如果米粒上出現一條或更多條橫裂紋，就像是米粒的腰被斬了一樣，這就說明是它爆腰米，這種米的營養價值比較低。

關鍵詞:黃粒

變黃的米粒有些是大米粒中微生物繁殖引起的，這樣的黃粒米不僅會影響香味和口味，還可能帶來健康隱患。

關鍵詞:新陳

大米陳化現象較重時，色澤變暗，黏性降低，失去大米原有的香味。表面呈灰粉狀或有白道溝紋的米是陳米，其量越多則說明大米越陳。

第二步 洗米

洗米水看起來濁濁的，很不干凈的樣子，所以總讓人不由自主地想多洗幾次。營養專家呼吁，洗米也有健康學問，不要以為洗的次數愈多就愈干凈。此外，米是多數人類的主食，它含有醣類、蛋白質、油脂、礦物質及維生素B群等營養成分，其中維生素B群是水溶性維生素，極易在洗米過程中流失，尤其糙米、胚芽米，更需要留意其洗滌的過程。如何利用洗米水，讓生活更健康呢?

一般而言，洗米過度可損失維生素B1 50%左右，維生素B2及尼克酸25%左右，礦物質70%左右及蛋白質15%左右。所以營養師建議，洗米時應多留意以下事項，以確保營養不流失:

1.洗米時盡量不要搓揉米粒。

2.應采快速沖洗的方式，而不要浸泡過久。

3.洗米時只需和手攪拌一下，然后快速換水二至三次。

4.洗米水的溫度不宜太高，尤其不能用熱水泡米。

第三步 煮米

煮米四原則

原則一米要“淡”

一方面，盡量不要在米飯當中加入油脂，以免增加額外的能量，升高血脂。因此，炒飯最好能夠少吃，加香腸煮飯或者用含有油脂的菜來拌飯，也應當盡量避免。另一方面，盡量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精，避免增加額外的鹽分，否則不利控制血壓和預防心血管意外。

這里要解釋的是，加入醋、用紫菜包裹、中間加入蔬菜和生魚一類做法是符合清淡原則的。醋本身可降低血糖反應，并能幫助控制血脂;紫菜和生魚也是對心血管有利的食材。

原則二 米要“粗”

所謂粗，就是盡量減少精白米飯，也要少吃糯米食品。它們的血糖反應過高，對控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足夠多的纖維，才能有效地降低米飯的消化速度，同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。這樣也可以讓人吃得慢一些，食量小一些，有利于控制體重。

一些營養保健價值特別高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，都有著比較“粗”的口感。雖說“粗”有益健康，但每天吃百分之百的糙米飯，口感上覺得不適，難以長期堅持。因此，在煮飯的時候，不妨用部分糙米、大麥、燕麥等“粗”糧和米飯“合作”，口感就會比較容易接受。最好先把“粗”原料先在水里泡一夜，以便煮的時候與米同時熟。

原則三 米要“亂”

在烹調米飯米粥的時候，最好不要用單一的米，而是米、粗糧、豆子、堅果等一起上。比如說，紅豆大米飯，花生燕麥大米粥等，加入這些食品材料，一方面增加了B族維生素和礦物質，另一方面還能起到蛋白質營養互補的作用，能夠在減少動物性食品的同時保障充足的營養供應。

當然，更要緊的是，這樣做能有效地降低血糖反應，控制血脂上升。其中豆類與米的配合最為理想，因為豆中含有豐富的膳食纖維，其中的淀粉消化速度非常慢，還含有一些延緩淀粉變成葡萄糖的成分，如單寧和植酸等。

原則四 米要“色”

白米飯固然晶瑩可愛，但也意味著不含有抗氧化物質，維生素含量很低。如果選擇有色的米，并用其他的食品配合米飯，讓米飯變得五顏六色，就能在很大程度上改善其營養價值。比如說，煮飯時加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿卜、黃色的玉米粒相配合，既非常美觀，又提供了維生素和類胡蘿卜素抗氧化成分，特別有利于預防眼睛的衰老;又比如說，選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用，也能提供大量的花青素類抗氧化成分，幫助預防心血管疾病。