怎樣烹調才能留住食物中的營養

研究證實，用食用橄欖油炒過的綠色蔬菜，其含有的β胡蘿卜素是蒸熟的綠色蔬菜的5倍。在最近一期的美國《預防》雜志中，營養專家們指出，能否保留住食物中的營養，取決于對食物的烹調方法。下面就向大家推薦幾種能留住食物中營養的烹調方法：

一、要熟吃番茄

番茄中富含番茄紅素，番茄紅素有保護心臟的作用。而吃熟番茄則有助于人體對番茄紅素的吸收。在烹調番茄時，可先將其縱向切為兩半，放在烤板上，再澆上橄欖油，撒上一些鹽和胡椒，然后烤15～20分鐘，直到番茄輕微地皺縮；還可以在烤的過程中加入一些番茄醬。

二、要生食大蒜

大蒜中富含蒜胺酸酶。蒜胺酸酶是大蒜中最重要的抗癌和提高人體免疫力的物質。而高溫容易破壞蒜胺酸酶的活性。因此，人們最好直接食用生大蒜，或將它與番茄醬、洋蔥以及少許的橄欖油一起抹在烤面包片上，制成簡單的蒜香面包來食用。

三、可用鐵鍋烹調菜肴

美國營養專家的研究表明，用鐵罐子或鐵鍋烹調番茄、蘋果、檸檬等熱酸性食物，能使人體對活性鐵的吸收量增加許多倍。美國飲食協會發言人薩斯說：“鐵鍋里的一些鐵顆粒會被食物吸收，因為鐵顆粒太小而無法被人們看到或嘗出，但這些鐵元素對人體十分安全。”

此外，攝入某些富含鐵的高酸性食物也有助于人體對鐵元素的吸收。“如紅色肉類中的鐵元素容易被人體吸收，而豆類、谷類以及蔬菜里的鐵元素卻不易被人體吸收。”薩斯說：“做菠菜沙拉時，放入幾片芒果可增加菠菜中鐵元素的釋放；將豆類與番茄醬相搭配或將谷類與草莓相搭配也能增加食物中的鐵元素。”

四、可將生肉經適度浸泡后再進行烹調

肉類在經過高溫燒烤后，會產生一種叫做雜環胺的致癌物質，但如果先將生肉適度地浸泡一下，然后再對其進行烹調，可以避免這種物質的產生。美國勞倫斯國家試驗室的研究人員發現，在紅糖、橄欖油、蘋果醋、蒜汁、芥末、檸檬汁和鹽的混合汁液中浸泡過4個小時的雞胸肉，經過20分鐘的燒烤后，其雜環胺的含量與沒有經過任何處理的雞肉相比可減少99%。但在調配鹵汁前，首先要準備好以下含有較多抗氧化劑的調料：1/2杯的香醋、2湯匙新鮮的迷迭香，以及橄欖油、蜂蜜、大蒜末各一湯匙和1/2茶匙的黑胡椒粉。

在做那些不能被浸泡的漢堡之類的食物時，加一些迷迭香也能起到阻止食物產生雜環胺的效果。

五、水果和蔬菜不能切成小塊

將新鮮的水果和蔬菜切成小塊，會使它們充分地暴露在空氣和陽光中，從而會加劇其營養成分的散失。而大塊的水果和蔬菜則可以保留住更多的維生素C。維生素C對提高人體免疫力很有好處。因此，人們在平時做菜時應將胡蘿卜、馬鈴薯、西紅柿等縱橫切成4塊，而不是切成小丁；可將西瓜切成月形，而不是切成方形。這些小的細節都可以幫助人們從蔬菜和水果中攝取更多的維生素C。

六、熬骨頭時可加點醋

哈佛大學和波士頓貝斯醫院的研究發現，在熬制骨頭湯時若加入少量的酸性物質（如檸檬汁、食醋或西紅柿等）能讓骨頭里面的鈣質更好地溶解在湯中，從而可使湯中鈣的含量增加64%。此外，在烤肉時也可在肉上涂一層厚厚的含醋醬汁，以增加食物中鈣的含量。■