如何練習(xí)耐力跑

跑步是一門學(xué)問，長距離的耐力跑更是需要堅(jiān)持的勇氣與意志。不同于我們常見的馬拉松等跑步活動(dòng)，戶外耐力跑更是融入了比較多的山路、土路以及大自然的元素在其中，選手可以更加自然地享受在戶外跑步的樂趣。耐力跑是需要一定的鍛煉才能夠掌握的運(yùn)動(dòng)，只有科學(xué)的鍛煉方法才能達(dá)到最好的效果。The North Face 100?在此次比賽前，也特意安排了戶外耐力跑的訓(xùn)練營，培參賽訓(xùn)選手的耐力跑技能，減少出現(xiàn)傷害的可能。

A 速度與體力的分配

跑步競(jìng)賽的結(jié)果，當(dāng)然速度是最主要的，而提高速度最直接的辦法就是增加步頻以及增大步幅。前者比后者更可取，過分追求步幅的增大很容易造成步幅過大，如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，就會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，反而會(huì)影響速度，并且對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。速度訓(xùn)練，尤其是在田徑場(chǎng)的速度訓(xùn)練應(yīng)該是逐漸的提高步頻和步幅的訓(xùn)練，一定要記住循序漸進(jìn)地提高，切忌急于求成，一旦有痛感的話，必須停止訓(xùn)練或減小強(qiáng)度，不要因此而造成身體的損傷。

在比賽中如何根據(jù)自己的體能來控制速度，也是非常重要的。耐力跑是 項(xiàng)長距離的跑步運(yùn)動(dòng)，不需要太強(qiáng)的爆發(fā)力，但需要有較好的耐力，必須合理地分配自己的體能?？梢愿鶕?jù)路線各個(gè)路段的不同特征，也可以根據(jù)比賽的階段(起點(diǎn)，途中、終點(diǎn))，或者以自身體能狀況的不同，通過工作階段(肌肉的緊張)和休息階段(肌肉的放松)適時(shí)交替的方法 達(dá)到既跑得快又盡量省力的目的。比如，賽段會(huì)有山路和公路的交替，上坡、下坡與平地的交替，可以根據(jù)自己的特點(diǎn)，在個(gè)人強(qiáng)項(xiàng)段加速，較弱的部分放慢腳步，以免體力消耗過大。下坡時(shí)切忌速度過快，否則容易造成膝蓋損傷。在經(jīng)過自己的體能極限后，需控制節(jié)奏，在賽程的最后盡可能有一段沖刺的過程。這樣，才能使自己的體能得到合理的分配達(dá)到相對(duì)理想的成績(jī)。

B 呼吸的調(diào)整

跑步時(shí)人們可能都有過這樣的經(jīng)歷，如果調(diào)整不好呼吸跑不了幾步就會(huì)氣喘吁吁，再咬牙跑幾步，就有點(diǎn)呼吸不過來，長距離的耐力跑呼吸更是關(guān)鍵。其實(shí)，耐力跑并不難，只要掌握了正確的呼吸方法，疲勞感自然就少了。

人在跑步時(shí)，所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應(yīng)增加，身體自然需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但呼吸頻率的加快是有定限度的，一般最有效的范圍是每分鐘35～40次，如果頻率過高，勢(shì)必使呼吸變淺，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中氧濃度降低。

注意呼吸節(jié)奏均勻。跑步時(shí)，有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取兩步一吸兩步一呼或三步一吸，三步 呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對(duì)加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。

如何增加呼吸的深度，是進(jìn)行跑步呼吸調(diào)節(jié)的重點(diǎn)?；旧蟻碚f，當(dāng)跑步的速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時(shí)，以鼻吸氣口吐氣的方式，可以獲得比較自然的換氣調(diào)節(jié)。此時(shí)跑者應(yīng)盡可能增加鼻子的吸氣深度，降低呼吸的頻率。隨著跑步距離和強(qiáng)度的加大，吸氣的深度可以再增加，呼吸的頻率也會(huì)慢慢提升，這時(shí)可以口鼻共同吸氣，口呼氣，在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。

C 跑步姿勢(shì)

“向前的趨勢(shì)是跑步中最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。保證向前的動(dòng)力能防止疲勞后動(dòng)作的變形，這需要進(jìn)行力量和拉伸練習(xí)。伸拉練習(xí)應(yīng)該是“動(dòng)力伸拉”而不是普通的靜力伸拉，因?yàn)榕懿奖旧硎莿?dòng)力性質(zhì)的。動(dòng)力伸拉的訓(xùn)練包括抬肘擺臂，弓步壓腿體前屈伸等。

身體各部位要保持協(xié)調(diào)。保持頭與肩的穩(wěn)定，頭不要前探，肩部適當(dāng)放松，避免含胸。擺臂時(shí)應(yīng)以肩為軸，前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線，手指、腕與臂應(yīng)是放松的。

從頸到腹保持直立，加速或上坡時(shí)可以略微前傾，這樣有利于呼吸，保持平衡和步幅。腰部保持自然直立，維持軀干姿勢(shì)，注意緩沖腳著地的沖擊。

大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，否則容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損，同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。可在沙灘上跑步時(shí)檢查腳印以作參考。正確的落地是用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

D 信念的堅(jiān)持

除了各種技術(shù)和動(dòng)作要領(lǐng)，在戶外耐力跑中，堅(jiān)強(qiáng)的意志與信念是不可或缺的，甚至可以占到一半以上的因素。無論是多么優(yōu)秀的耐力跑運(yùn)動(dòng)員，在長距離的奔跑過程中，總會(huì)遇到自己體能極限的時(shí)刻，也就是我們通常所說的“極點(diǎn)”，此刻，能讓你完成比賽的就是自己的意志和信念，這時(shí)候所有的技術(shù)就是“堅(jiān)持”，只有這樣才能夠完成比賽。所有能夠完成耐力跑比賽的人都是英雄!