準(zhǔn)媽媽課堂：怎樣對孕期發(fā)福說“ＮＯ”

每個(gè)準(zhǔn)媽媽都有一個(gè)擔(dān)心：生了寶寶后，自己的身材會(huì)不會(huì)從一個(gè)“可口可樂瓶子”變成一個(gè)“可口可樂罐子”？可是孕期的營養(yǎng)又對寶寶至關(guān)重要，其實(shí)防止孕期發(fā)福是有章可循的——

正常準(zhǔn)媽媽在妊娠期體重會(huì)增加9～12.5kg，而在這其中的各個(gè)階段，體重增加的速度各不相同。

孕期1～15周由于寶寶的發(fā)育和準(zhǔn)媽媽各器官組織的改變剛剛開始，此時(shí)正常準(zhǔn)媽媽的體重不會(huì)增加太多。

孕期16～24周由于寶寶快速生長，準(zhǔn)媽媽體重增加會(huì)比較快，這一時(shí)期大約增長3～4.5kg應(yīng)屬正常；

孕期25～40周寶寶的身體各方面器官發(fā)育走向完善，準(zhǔn)媽媽體重增加相應(yīng)會(huì)放緩，正常情況下會(huì)增加5～6kg。

“發(fā)福”原因一：

飲食結(jié)構(gòu)不合理

很多發(fā)胖的準(zhǔn)媽媽吃得并不多，可身體就像吹氣的皮球一樣，生下的寶寶卻不重。這種情況就有可能是準(zhǔn)媽媽存在不合理的飲食結(jié)構(gòu)，包括時(shí)間結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)結(jié)構(gòu)。

不吃早餐 很多職場準(zhǔn)媽媽有不吃早餐的習(xí)慣，這就是一個(gè)既傷害自己又傷害寶寶的錯(cuò)誤，不僅會(huì)造成體重增加，還有可能造成準(zhǔn)媽媽貧血。

準(zhǔn)媽媽早餐不吃或經(jīng)常吃得很少，就會(huì)導(dǎo)致新陳代謝功能減弱，身體形成儲存能量的習(xí)慣。而最饑餓的時(shí)候通常是早上，如果職場準(zhǔn)媽媽等到接近中午才吃早餐的話，就有可能吃下很多的食物。這些食物就會(huì)大部分轉(zhuǎn)化成脂肪，久而久之就會(huì)造成準(zhǔn)媽媽身體超重。

營養(yǎng)結(jié)構(gòu)失調(diào)合理健康的飲食應(yīng)該是金字塔形的。基礎(chǔ)主食類是谷物，上一層搭配的是蔬菜、水果類食物，第三級需要增添的是雞、鴨、魚、肉、蛋、奶制品及豆類食品，最上一層是油鹽糖類，食量呈逐層遞減的趨勢。而大量的肉食就是造成準(zhǔn)媽媽身體脂肪逐漸增加的原因之一。

“發(fā)福”原因二：

生活不規(guī)律

很多準(zhǔn)媽媽由于活動(dòng)不便，就會(huì)改變以往的生活習(xí)慣，變得慵懶貪睡，導(dǎo)致自身體重逐漸增加。準(zhǔn)媽媽生活起居應(yīng)注意什么呢?

營造輕松祥和的生活環(huán)境

平時(shí)多聽聽輕松流暢的古典音樂，或者到室外走走，看看美麗的大自然。準(zhǔn)媽媽一定要有好的心情，良好的心情對腸胃的消化和吸收都有很大的幫助。

建立有規(guī)律的起居生活

首先，準(zhǔn)媽媽要有規(guī)律的生活習(xí)慣，一般要保證每天8小時(shí)以上的睡眠時(shí)間。千萬不要因?yàn)樾袆?dòng)不便而貪睡，雖然慵懶嗜睡是孕期正常的生理現(xiàn)象，但是如果毫無節(jié)制的話，不僅身體疲勞得不到恢復(fù)，還會(huì)使準(zhǔn)媽媽越睡越想睡，形成惡性循環(huán)，給母子帶來非常大的危害。

避免準(zhǔn)媽媽因?yàn)樨澦鞍l(fā)福”的有效方法就是制定一份生活規(guī)律時(shí)間表，并有效執(zhí)行。按時(shí)起床，按時(shí)就餐，避免晚上熬夜，調(diào)整好自己的心態(tài)，這也有利于寶寶的健康發(fā)育。

腹式呼吸 準(zhǔn)媽媽如果“發(fā)福”，會(huì)影響準(zhǔn)媽媽的呼吸，不妨在調(diào)整起居的同時(shí)練習(xí)腹式呼吸，這樣可以給胎寶寶提供足夠的新鮮空氣。腹式呼吸正確的做法是：背部挺直，全身放松，雙手輕放在腹部，想象胎寶寶正居住在一個(gè)寬敞的空間，慢慢地用鼻子吸氣，直到腹部鼓起為止。吐氣時(shí)，慢慢地將體內(nèi)的空氣緩緩地吐出去。

“發(fā)福”原因三：

缺乏鍛煉

由于胎寶寶在準(zhǔn)媽媽體內(nèi)會(huì)不斷變大，所以導(dǎo)致準(zhǔn)媽媽的平衡力較差。有的女性為了防止意外，總在室內(nèi)活動(dòng)，所以缺乏適當(dāng)?shù)膽敉膺\(yùn)動(dòng)，這也是造成孕期肥胖的一個(gè)重要原因。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)健康的準(zhǔn)媽媽在早期是可以正常工作，并適當(dāng)從事一些簡單的家務(wù)活動(dòng)的，而“靜坐”及臥床休息才對準(zhǔn)媽媽最不利。準(zhǔn)媽媽們應(yīng)大膽克服身體的某些不舒適感，積極參加戶外活動(dòng)，散散步、做做保健體操，這樣既有利于體內(nèi)的新陳代謝，又能幫助準(zhǔn)媽媽調(diào)節(jié)心情，使能量積累與消耗達(dá)到平衡。

鍛煉方式每日早上起床后和晚飯后可散步，散步的時(shí)間和距離依自己的感覺來調(diào)整，以不覺勞累為宜。散步時(shí)不要走得太急，要慢慢地走，以免對身體震動(dòng)太大或造成疲勞，在妊娠早期和晚期要格外注意。

準(zhǔn)媽媽體操做準(zhǔn)媽媽體操很有好處。這能夠防止由于體重增加和重心變化引起的腰腿疼痛，并松弛腰部和骨盆的肌肉，為將來分娩時(shí)胎寶寶能順利通過產(chǎn)道做好準(zhǔn)備，使胎兒平安降生。做操時(shí)動(dòng)作要輕，要柔和，運(yùn)動(dòng)量以不感疲勞為宜。每天都應(yīng)堅(jiān)持。如果身體出現(xiàn)不適，應(yīng)及時(shí)詢問醫(yī)生，再?zèng)Q定是否堅(jiān)持做操。

按摩按摩可以促進(jìn)準(zhǔn)媽媽的微循環(huán)，并且減輕準(zhǔn)媽媽懷孕期間的疲勞，達(dá)到促進(jìn)新陳代謝的作用。具體方法：1.胳膊：由手指尖向肩部，由腳尖向胯股部位，像畫圓一樣按摩；2.頭和兩肋由下向上，胸部由外向內(nèi)，大致以乳房為中心畫圈按摩；3.腹部：由右向左，畫圓按摩；4.用力按摩膝蓋內(nèi)側(cè)，這樣可減輕腿的疲勞。無論進(jìn)行哪一項(xiàng)按摩，準(zhǔn)媽媽都要有節(jié)奏地做4次，同時(shí)應(yīng)注意適度。

（編輯/曹雯）