淺析肌肉有氧訓練與健康的關系

摘要： 本文通過對國內外有關肌肉有氧訓練對健康影響的文獻資料的歸納、分析和綜合，進一步探討了肌肉有氧訓練與健康的關系，提出了肌肉的有氧訓練確實可以挖掘人體的運動潛能，從而有效地提高人體的健康水平。

關鍵詞： 有氧運動 肌肉有氧訓練 健康水平

1.前言

隨著生活質量的提高，衣食住行已經不是人們所關注點的焦點，享受生活，健康長壽才是當今的新時尚。現在的老百姓以鍛煉為驕傲，以身體健康為自豪，運動一詞已經開始深入人心，但是對于“有氧運動”還有一部分人不太了解。“有氧運動”最早在起于美國，后來逐漸風靡全球，這些年開始在我國流行，目前只限于健身房中，由健身教練親自給學員指導，所以流行的范圍還比較窄，普通的老百姓對這種適合大眾的科學健身方法還只是一知半解。

“有氧運動”是指人們在充分供氧條件下的運動，其運動的特點是強度低、有節奏、持續時間較長。它主要是通過對肌肉的鍛煉來影響人體的健康水平。本文通過文獻資料法、專家訪談法對肌肉有氧訓練和提高健康水平的關系進行深入的探討，旨在為全民健身、大眾體育提供理論基礎和參考。

2.有氧運動的概念和重要意義

2.1有氧運動的概念

從走路開始，然后慢跑，逐漸提高速度，直到感覺不舒服，呼吸變得困難，你懷疑自己是否還有能力繼續，直到此時一直是有氧運動，能量由脂肪和碳水化合物氧化產生，如果你繼續提高強度，肌肉會轉化成無氧運動。這種能量的產生方式會在短時間內產生大量的能量并導致乳酸在血液和肌肉中堆積。

“有氧運動”是由英文“aerobics exercise”意譯而來，是指人們在充分供氧的條件下運動，在運動的過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態，其運動的特點是強度低、有節奏、持續時間較長。隨之，人們仿擬出“無氧運動”，用來指人在吸入的氧氣少于正常所需要的氧氣時進行的運動，其特點是強度較高、爆發力強、持續時間短等。

有氧運動比安靜狀態下增氧10倍以上，因而可以改善心、肺、腦及血管的功能；促進脂肪和碳水化合物的代謝和增加骨骼密度；催人精神振奮，緩沖緊張的心理情緒，有益身心健康。被國際運動醫學會推薦為最佳的健身方式。

凡是高強度、超負荷的運動，如短跑、長跑、舉重、拳擊、跳高、跳遠等競爭激烈的運動，耗氧量很大，遠遠超過當時氧氣的攝入量，使氧供需處于負平衡狀態，均屬于無氧運動，對健康無益。

2.2有氧運動的重要意義

從生理學角度講，有氧運動能使體內各系統的功能得到加強，以及確保體內的各種重要化學反應正常進行，對保持身體各項機能應有的健康起到了至關重要的作用。有很多女性可能正處于高膽固醇和低血壓狀態，如果在這種情況下她們能夠及時運動起來，則可以降低心臟病發作和中風的危險。有氧運動也在很大程度上能夠使人保持穩定的體重，使全身和腹部發胖的幾率降低，同時，還能減低Ⅱ型糖尿病的發病率，以及乳腺癌和結腸癌的可能性。

總之，有氧運動的益處是非常多的，它可以幫助你：

·構造更強、更有效率的心肺功能

·維護骨質

·保持肌肉力量和韌性

·改善肌肉能力和胰島素組織的使用價值

·減少脂肪和均衡體內脂肪分布

·預防某些類型的癌癥

·改善循環系統功能

·減少衰老帶來的負面影響

以上這些內容都相當重要，“健康護理研究”結果表明：如果女性每周至少能夠堅持運動4小時的話，則可以在衰老期的16年中降低30‰的死亡幾率。換句話說，堅持運動可以降低死亡或過早死亡的危險。

3.肌肉有氧訓練的概念

3.1肌肉有氧訓練的概念

肌肉有氧訓練是指肌肉在人體吸入氧氣和需求量相等時，達到生理上平衡狀態下的訓練。

3.2從肌纖維類型以及能量來源和心率方面區別肌肉有氧訓練和無氧訓練

3.2.1纖維類型與肌肉有氧訓練的關系

人體主要有三種肌肉類型：慢速收縮纖維（慢速氧化或SO），能有效地利用氧氣；快速收縮纖維，在有氧和無氧的狀態下工作（快速氧化糖醇解或FOG）；快速抽動纖維，能使用肌糖原進行劇烈的收縮（快速糖醇解或FG）。當然我們由走到跑的過程依次調動的是FOG、FG，FG讓我們更快地進行運動。調動過多的FG會使我們的運動變為無氧運動，這會產生過多的乳酸，使運動減慢甚至停止。

也就是說肌肉在有氧的條件下，主要訓練的是慢速氧化纖維（SO）和快速收縮纖維（FOG），而在無氧的條件下，主要訓練的是快速抽動纖維（FG）。

我們從下表中可以清楚看到不同運動中的肌肉利用情況

注：當運動強度上升時，我們先使用FOG纖維，然后使用FG纖維。更多的乳酸堆積是因為大量地使用FG所致，并且過多的肌肉纖維參加運動，不能運送（吸收）乳酸。

肌肉的有氧訓練和無氧訓練的區別在強度上：輕度和適度的訓練是有氧訓練，特別劇烈和高強度的是無氧訓練。

3.2.2能量源泉和心率與肌肉有氧訓練的關系

下表展示了神經系統是如何隨著運動強度遞增（有氧運動到無氧運動的過程）而使用不同的肌肉纖維的，同時也說明了心率是如何隨著運動強度而增加的，我們是如何從消耗脂肪到消耗碳水化合物的。

注：肌肉有氧訓練時主要的能量來源是脂肪和碳水化物，后來隨著運動強度的遞增，由有氧運動變成無氧運動后，逐漸使用碳水化合物來供能。

4.有氧運動通過肌肉訓練對健康產生影響

4.1有氧運動對肌肉訓練的影響

肌肉是訓練的首要目標。有氧運動的結果和肌肉利用氧氣的能力有關。有氧代謝，是碳水化合物和脂肪在酶的作用下產生使肌肉收縮能量的過程，這個過程發生在線粒體的“能源工廠”中。有氧運動對肌肉的影響有以下幾點：

增加氧化酶（促進反映的蛋白質分子）的濃度，促使碳水化合物和脂肪代謝以產生ATP。

增加線粒體的大小和數量，這是促使有氧代謝的能量工廠。

增加肌肉利用脂肪作為能量來源的能力。

提高運動中使用肌肉纖維的能力，長久而緩慢的運動提高緩慢氧化纖維的氧化能力，大強度的運動促進快速氧化糖酵解纖維的能力。

提高肌肉纖維中肌紅蛋白的容量（把氧從細胞膜上帶到線粒體的合成物）。

增加服務運動肌肉的毛細血管的數量。

今天我們知道線粒體群的增加是由于活躍線粒體的分流，這種增加能提高能量供應能力，而且能夠利用大量的脂肪提供能量（脂肪能量的儲備量是碳水化合物的50倍，運動會使脂肪的能量更易得到）。

以上的這些變化只有在氧氣充足的情況下發生，即發生在有氧運動中。無氧運動時，氧氣不充足，所以不能發生。

4.2有氧運動通過肌肉訓練對身體健康影響

運動使用肌肉，并使其發生相應的變化。其他一些輔助變化也就隨之而來，但是不使用肌肉就想提高心臟等器官等的功能是不可能的。所有有益的變化都是從鍛煉肌肉開始，適當地鍛煉肌肉，輔助的好處也會隨之而來。

鍛煉肌肉是有氧運動的首要目標，通過肌肉有氧訓練影響著健康的水平，例如對呼吸和氧氣運輸的影響、對血容量的影響、對心臟和血液循環的影響、對神經系統的影響、對內分泌系統的影響、對脂肪新陳代謝的影響等等。

4.2.1對呼吸和氧氣運輸的影響

有氧運動能改善呼吸肌的狀態和效率，更好地發揮遺傳的能力。運動能減少剩余容量，即肺功能中未被利用的部分。剩余量隨著年齡的增加而增加，它最終導致運動能力的下降。但是，人類呼吸系統的能力遠遠大于他所負擔的任務，因此，這種逐漸減少起先并不引起人們的重視，有氧運動使這種減少變緩，確保一生中有足夠的呼吸能力，就是因為通過有氧運動改善了呼吸肌的功能而完成的，并且只有呼吸肌的有氧訓練才有利于人體的健康。

另外，有氧運動還能增加呼吸肌中毛細血管的數量，從而提高氧氣進入血液的能力。

4.2.2對血容量的影響

血容量的大小對于心率降低和泵血量增加有著重要的作用，一個健康的心臟必然是一個搏動有力的心臟，這與其心率的降低和泵血量的增加是分不開的。血容量的增大導致了紅細胞和血紅蛋白的增多，氧氣是由紅細胞和血紅蛋白運輸的。有氧運動與紅細胞和血紅蛋白有著密切的關系，它們隨著有氧訓練的提高而提高。這種關系是建立在有氧訓練提高肌肉纖維中肌紅蛋白的容量（把氧從細胞膜上帶到線粒體的合成物）的基礎上的。

4.2.3對心臟和血液循環的影響

耐力運動（有氧運動）會使休息時和處于最高工作負荷時的心率降低，提高心臟泵血的能力，即增加心臟每次跳動壓出血液的總量。受過訓練的心臟能將脂肪作為能源，就是由于心肌有氧訓練的結果。

另外，泵血量和心臟輸出量增加的另一個重要貢獻是把消化系統和其他器官的血液運送到工作著的肌肉中。血管在運動肌中擴張，在其他組織中收縮。這可以讓血液流向運動中需要的地方并保持較高的泵血量。運動能提高重新分配血液的能力，運動也同樣提高了通過毛細血管向肌肉纖維運輸血液的能力。經過訓練的肌肉有比較高的毛細血管比率，因為受過訓練的肌肉纖維直徑增大，為維持毛細血管對纖維內部的供血，毛細血管必須增加。

4.2.4對神經系統的影響

神經系統有幾個不明顯但是重要的影響，包括提高運動效率和心血管系統效率。神經系統控制心率和血管的收縮和放松，從而導致心率和泵血量的變化。生理學家薩爾廷指出，受過訓練的肌肉是導致心率降低的原因，米切爾和同事聲明，位于肌肉纖維里的小的神經末梢通過和大腦中的心臟控制中心聯系降低運動中的心率。這便表明運動對肌肉的影響可以改變心血管的能力——心率的降低是由肌肉運動的新陳代謝能力改善而引起的。心臟跳動得越慢，便有越多的時間向心臟充血并引起泵血量的提高。

4.2.5對內分泌系統的影響

內分泌系統包括許多腺體，它的分泌物——激素通過循環系統散發。肌肉有氧訓練的目的是增加對于一些激素的敏感性，調整激素反應和重要的新陳代謝。例如有氧運動能減少對胰島素的需求，是因為鍛煉中的肌肉能吸收糖，即使在因糖尿病而缺乏胰島素的體內環境中也是一樣。

4.2.6對脂肪新陳代謝的影響

受過訓練的肌肉更適合脂肪作為能量的來源，在肌肉纖維中儲存有雙倍的脂肪（甘油三酸酯），最重要的一點是訓練使肌肉利用脂肪的能力得到提高。

另外有氧訓練能提高肌肉氧化的能力，減少乳酸的產生，促進脂肪的利用和脂肪的新陳代謝。研究表明，受過有氧訓練的肌肉即使在乳酸上升的情況下也能利用脂肪。

5.小結

肌肉在運動中超過了它的有氧供應能力，它就會產生特定的變化來適應新的要求。隨著肌肉有氧能力的提高，肌肉能有效地利用氧氣，乳酸極限得到提高，脂肪的新陳代謝也得到改善。代謝率的提高，使心率降低，使心臟有更多充血的時間，有更大的泵血量。血液量的增加和調動體內富余血液能力的提高，為心臟提供了大量可泵的血液。這么多變化發生在肌肉中，說明肌肉的有氧鍛煉確實能夠提高人體的健康水平。

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