業(yè)余體校競(jìng)走運(yùn)動(dòng)十周訓(xùn)練法研究

摘要： 筆者以許昌業(yè)余體校競(jìng)走隊(duì)學(xué)生為研究對(duì)象，將競(jìng)走十周訓(xùn)練方法應(yīng)用于競(jìng)走隊(duì)中。實(shí)踐證明，競(jìng)走十周訓(xùn)練法使學(xué)生的訓(xùn)練成績(jī)有大幅度提高，有助于加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，培養(yǎng)學(xué)生良好的意志品質(zhì)，激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練興趣，提高訓(xùn)練質(zhì)量。

關(guān)鍵詞： 競(jìng)走 十周訓(xùn)練法 常規(guī)訓(xùn)練

1.前言

隨著科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，競(jìng)技體育比賽愈來(lái)愈激烈，科學(xué)技術(shù)也正從各個(gè)領(lǐng)域滲透到體育訓(xùn)練中來(lái)。為了提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，科學(xué)訓(xùn)練愈來(lái)愈重要。如何能調(diào)動(dòng)機(jī)體潛力在運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度達(dá)到最佳狀態(tài)，愈來(lái)愈為人們所重視。競(jìng)走十周訓(xùn)練法目前已成為本隊(duì)訓(xùn)練方法的主流。

2.研究對(duì)象與方法

2.1研究對(duì)象

許昌市業(yè)余體校競(jìng)走隊(duì)（1998.1—2008.8）。

2.2研究方法

采用多年訓(xùn)練積累法。

3.研究與分析

筆者通過(guò)近幾年對(duì)競(jìng)走訓(xùn)練的實(shí)踐和探討，總結(jié)出大周期改為小周期訓(xùn)練，小周期訓(xùn)練根據(jù)當(dāng)年省市重大比賽時(shí)間而制定安排，采用十周為一個(gè)訓(xùn)練周期的訓(xùn)練法。十周訓(xùn)練法，一年分五個(gè)循環(huán)：第一循環(huán)：元月初—3月中旬，第二循環(huán)：3月中旬—5月中旬，第三循環(huán)：5月中旬—8月中旬，第四循環(huán)：8月中旬—10月底，第五循環(huán)：10月底—元月初。每個(gè)循環(huán)又分四個(gè)階段，每個(gè)階段都有不同目的、要求和訓(xùn)練手段。

3.1第一階段（準(zhǔn)備、恢復(fù)、發(fā)展）

這一階段的主要目的：使前一階段產(chǎn)生的疲勞得到恢復(fù)，為下一階段達(dá)到目的而練，狠抓身體素質(zhì)。我們的訓(xùn)練手段：一方面采用每天保持10—12公里輕跑、輕走，另一方面改變環(huán)境，變化訓(xùn)練項(xiàng)目，主要選擇改進(jìn)競(jìng)走技術(shù)為主的項(xiàng)目，進(jìn)行身體技術(shù)為主的項(xiàng)目，身體訓(xùn)練主要安排在課后，可以自由選擇做一次輕力量上下肢肌肉練習(xí)，特別是各關(guān)節(jié)小肌肉群的力量訓(xùn)練，它們的力量強(qiáng)弱對(duì)競(jìng)走技術(shù)起重要的作用，能提高肌肉負(fù)荷能力。訓(xùn)練恢復(fù)準(zhǔn)備階段的比重：身體訓(xùn)練占60—70%，專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練占30—40%共分2周，運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量安排如表一所示。

3.2第二階段（耐力發(fā)展階段）

通過(guò)前一階段的恢復(fù)訓(xùn)練，這一階段的主要目的：a.提高基礎(chǔ)耐力水平，增加有氧代謝能量的儲(chǔ)存，走的運(yùn)動(dòng)量逐漸增加，跑的運(yùn)動(dòng)量逐漸減少，強(qiáng)度要有計(jì)劃地控制進(jìn)行，訓(xùn)練節(jié)奏明顯。b.改變訓(xùn)練環(huán)境，變更訓(xùn)練手段。c.改進(jìn)競(jìng)走技術(shù)，提高必要的身體素質(zhì)。這一發(fā)展耐力階段，主要采用長(zhǎng)時(shí)間勻速走、跑和中等強(qiáng)度的連續(xù)勻速走。每周運(yùn)動(dòng)量由少逐漸增大，每次課后都要進(jìn)行素質(zhì)及專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)，特別是肩、髖、踝關(guān)節(jié)的小肌肉群力量練習(xí)，腹背肌力量練習(xí)，還有走的專(zhuān)門(mén)練習(xí)，如小步快頻率走，轉(zhuǎn)髖走、交叉走等練習(xí)，它們對(duì)改進(jìn)技術(shù)起著很大的作用。這些練習(xí)不是靠幾天就能起效果的，要有持之以恒的精神，長(zhǎng)期訓(xùn)練才有效果。這一階段的比重：身體訓(xùn)練30—40%，專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練60—70%，共分3周，運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量安排如表二所示。

3.3第三階段（深入訓(xùn)練發(fā)展階段）

這一訓(xùn)練階段的主要目的是：a.提高專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)水平，這對(duì)每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員都很關(guān)鍵。訓(xùn)練必須要嚴(yán)格地區(qū)別對(duì)待，在保持一定運(yùn)動(dòng)量的情況下進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練，每周2次，這2次強(qiáng)度課所采用的訓(xùn)練方法不一樣，一次速度耐力課（如400米走、600米走、800米走、1000米走），一次專(zhuān)項(xiàng)耐力課（如4000米走、5000米走、6000米走）。b.避免受傷，控制好強(qiáng)度要求。在訓(xùn)練時(shí)要根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平控制強(qiáng)度，每次強(qiáng)度課對(duì)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都要有強(qiáng)度的要求。c.提高課的密度以彌補(bǔ)強(qiáng)度不足。在訓(xùn)練中，如果強(qiáng)度過(guò)大容易造成受傷，所以我們?cè)诳刂七\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的情況下，增加中等訓(xùn)練密度來(lái)彌補(bǔ)強(qiáng)度的不足使段落與段落之間銜接：如1000米快走中間間歇50″—60″，400米快走間歇30″—60″，深入訓(xùn)練的比重身體訓(xùn)練占25—30%，專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練占70—75%，共分3周。運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量安排如表三所示：

3.4第四階段（賽前臨時(shí)準(zhǔn)備階段）

這一訓(xùn)練階段的主要目的是：a.提高訓(xùn)練質(zhì)量和訓(xùn)練水平。b.訓(xùn)練強(qiáng)度逐步提高，由長(zhǎng)到短的反復(fù)來(lái)提高訓(xùn)練強(qiáng)度更為有效。c.通過(guò)一定強(qiáng)度的訓(xùn)練，調(diào)整運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)狀態(tài)。這一階段訓(xùn)練強(qiáng)度課中，可測(cè)運(yùn)動(dòng)員賽前的競(jìng)技狀態(tài)情況和水平的高低，如果運(yùn)動(dòng)員在強(qiáng)度課越走越快，可以證明運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技狀態(tài)較好，對(duì)比賽來(lái)說(shuō)是好兆頭。如果兩頭快中間慢，證明運(yùn)動(dòng)水平不高。這一階段訓(xùn)練時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，否則運(yùn)動(dòng)員易出現(xiàn)疲勞。d.比賽前一周半進(jìn)行調(diào)整期的訓(xùn)練是養(yǎng)精蓄銳，各種訓(xùn)練手段的采用都要恰當(dāng)，不能過(guò)多，也不能太少或不練。這段時(shí)間次數(shù)逐漸減少，保持一定的強(qiáng)度，以使肌肉得到放松和恢復(fù)，以便在比賽中充分發(fā)揮訓(xùn)練水平，這一階段訓(xùn)練的比重：身體訓(xùn)練占15—20%，專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練占80—85%，共分3周。運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量安排見(jiàn)表四所示。

總之，在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，一般把一周分兩個(gè)單元，即前半周為一個(gè)單元，后半周為一個(gè)單元，每周四和周日為中間過(guò)渡調(diào)整期，一般采用早上或上午訓(xùn)練一次課。第三、四階段前半單元主要集中強(qiáng)度（指速度）訓(xùn)練為主，后半周單元主要集中專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練為主，以此把節(jié)奏明顯地突出來(lái)，形成十周訓(xùn)練為一個(gè)循環(huán)，每一階段為一體，每3天為一單元，這樣連續(xù)性和系統(tǒng)性，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員提高成績(jī)是有益的。

通過(guò)十周期訓(xùn)練法的循環(huán)系統(tǒng)訓(xùn)練，競(jìng)走隊(duì)的成績(jī)提高幅度很大（如表五所示）：競(jìng)走隊(duì)從1998年建隊(duì)以來(lái)，在市體育局領(lǐng)導(dǎo)和學(xué)校黨支部的關(guān)心和支持下，克服了場(chǎng)地器材等嚴(yán)重不足的困難條件，齊心協(xié)力，刻苦訓(xùn)練，先后在河南省田徑比賽中獲35枚金牌、29枚銀牌、14枚銅牌連續(xù)。筆者五年獲省“業(yè)余優(yōu)秀教練員”稱(chēng)號(hào)，兩年獲省先進(jìn)“教育工作者”稱(chēng)號(hào)，2000年被許昌市委共青團(tuán)授予“新長(zhǎng)征突擊手”稱(chēng)號(hào)。2004年筆者帶的隊(duì)員張華兵在全國(guó)競(jìng)走冠軍賽上獲50公里第7名的優(yōu)異成績(jī)，2人達(dá)國(guó)家級(jí)運(yùn)動(dòng)健將，10人達(dá)國(guó)家一級(jí)運(yùn)動(dòng)員，有4人輸送到省田徑隊(duì)，2人考上北京交通大學(xué)，1人考上華東交通大學(xué)，15人考上河南大學(xué)，考上鄭州大學(xué)和廣州體院各1人。10人輸送到河南省體校。

4.結(jié)論

4.1競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員十周訓(xùn)練法各階段訓(xùn)練的銜接節(jié)奏明顯，同時(shí)要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)量由小到大，訓(xùn)練強(qiáng)度由低到高，切不可急于求成，應(yīng)集中體現(xiàn)訓(xùn)練方法的連續(xù)性和系統(tǒng)性。

4.2十周訓(xùn)練方法簡(jiǎn)單實(shí)用，成績(jī)?cè)鲩L(zhǎng)幅度大。

4.3十周訓(xùn)練法由于周期短、時(shí)間短，運(yùn)動(dòng)員不易疲勞、受傷。

參考文獻(xiàn)

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