說油

油，這里說的是作為人體六大營養素之一的油脂的油，而不是作為世界性能源、甚至涉及世界政治角逐的石油。當然人吃油脂，相當的一部分也是作為能源供應人體之需的。

我們中國人對于油素有好感。古代官員外放，除了奉祿之外，能多來錢的，稱為“油水”足的肥缺；辦點事能從中漁利的稱為 “揩油”。油的確是個好東西。1克脂肪能產生9千卡的能量，而1克糖或蛋白質只產生4千卡的能量。老百姓都知道，肚子里有油水，就不容易餓。脂肪的功能很多，首先有保溫的功能，北極熊在冬季都會長出厚厚的一層脂肪，人到冬天可以多穿些衣服御寒，但皮下的脂肪確實也是有保溫作用的，所以瘦的人怕冷、胖子怕熱。其次脂肪對人體有保護作用，全身的皮下脂肪對于身體是一層自然保護層，即使對于皮膚，皮脂腺分泌的油脂，就是天然的護膚霜；而為人體新陳代謝所必需的脂溶性維生素A、維生素D、維生素E、維生素K的吸收亦必須有脂類物質的協助。還不止這些，人體內神經傳遞信息的介質（也就相當于郵遞員吧），以及人體的性激素及許多內分泌物質也是由脂肪類物質演化而來的。甚至人體大約60萬億個細胞的細胞膜都是由脂質參與構造的。曾有科學家用絕不含任何脂質的食物喂養大鼠，結果沒幾個星期，這些大鼠全都命歸黃泉了。

不過這些年來脂肪的聲譽大跌。因為人們發現過多的脂肪攝入是動脈硬化的病因，而動脈硬化則是心腦血管病的罪魁禍首。一些癌癥也與高脂肪膳食有關，大腸癌、乳腺癌與高脂肪膳食的關系已被肯定，胰腺癌、前列腺癌看來也肯定有關。還有時下極需引起人們關注的，包括肥胖、糖尿病、高血壓、脂代謝紊亂的代謝綜合征，無不與高脂肪膳食相關。無怪乎如今控制脂肪飲食成了健康教育、健康促進的一項重要課題。

隨著經濟的發展，我國民眾脂肪攝入量超標，已是不爭的事實。根據世界衛生組織的意見，由脂肪提供的能量不宜超過食物提供的總能量的30%，而我國，尤其在經濟較為發達的地區，一般都達到35% 左右。我國民眾攝入脂肪過多的重要原因之一是烹調用油過多。中華美食享譽全球，個中的奧妙是中華美食大多是用油炒出來的，油多了自然就芳香爽口。雖說做中國菜有煎、炒、燉、煮諸法，但在一般的家庭中仍是以開油鍋炒菜為主。如今生活改善，每餐三四個菜是家常便飯了。因此，烹調油用量大增。最近國家衛生部公布的《中國居民膳食指南》指出，每人每天所用的烹調油宜控制在25～30克。而據調查，我國居民實際烹調用油人均每日為44～91克，則是大大超標的了。所以在新版的膳食指南中強調要“減少烹調用油”。這個強調是有重要意義的，因為不少民眾以為“不吃肥肉”就是控制脂肪飲食了。

控制脂肪攝入的量當然是重要的，但是講究攝入脂肪的“質”其實也是必要的。通常所說的脂肪，進入人體后多數被分解為甘油和脂肪酸。在天然油脂中的脂肪酸多達七八十種，它們對人體健康的影響、利弊各不相同。脂肪酸的基本結構是許多碳原子和氫原子組成的長鏈。碳原子與碳原子之間以單鍵相連的稱為飽和脂肪酸，它們的化學性能最穩定，含這種脂肪酸的脂質比較容易沉淀在血管壁里造成動脈硬化，引發心腦血管病；而碳碳之間以雙鍵相連的則稱為不飽和脂肪酸，又以一個雙鍵或多個雙鍵分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，在多不飽和脂肪酸中又以起始雙鍵的位置分為?3與?6脂肪酸。不飽和脂肪酸固然不容易導致動脈硬化，但是它們的化學性質不穩定，容易與身體里的其他組織發生氧化反應。比如，脂肪被氧化為過氧化脂質、蛋白質發生聚合反應，結果自然是細胞功能受損、組織結構破壞，免疫功能受損，人的衰老加速。當然，單不飽和脂肪酸只含一個雙鍵，此種作用微弱，而且單不飽和脂肪酸能升高高密度脂蛋白膽固醇、降低低密度脂蛋白膽固醇，皆十分有利于對抗動脈硬化的形成。對于多不飽和脂肪酸，也需一分為二。人體內有抗氧化酶，能對抗體內有害的氧化反應，?3脂肪酸能增加此酶的活性，那自然是好。而且?3脂肪酸中的20碳5烯酸（EPA）與22碳6烯酸（DHA）更能增強免疫功能、促進神經系統發育、降低血中的甘油三脂與膽固醇，真是好處多多。

說到這里我們大致明白了一件事：即這些脂肪酸各有利弊。飽和脂肪酸會使動脈硬化的形成，固然不好，但不存在氧化反應。不飽和脂肪酸固然不易形成動脈硬化，但會使人體組織氧化而影響免疫，促進衰老。不過其中的單不飽和脂肪酸因有較強的抗動脈硬化的作用，而頗受青睞。而在多不飽和脂肪酸中比較下來，則以?3脂肪酸為好，因為它能提高人體內抗氧化酶的活性，有抗氧化作用，又兼能提高免疫功能、有利神經系統發育，還能抗動脈硬化。

這樣看來，沒有絕對有利無弊的脂肪酸，只是某些方面的利可能稍多于弊而已。我們要控制脂肪的攝入，但也必需要有一定量的脂肪攝入，因此選擇相對利多一點、弊少一點的脂肪就顯得重要了。問題是任何一種可以食用的脂肪、不論動物脂肪還是植物脂肪，皆含有多種脂肪酸，比如動物脂肪多含飽和脂肪酸，固然容易導致動脈硬化，但豬油中有益健康的單不飽和脂肪酸占54.2%、牛油中也占40.7%；魚油雖屬動物脂肪，但含多不飽和脂肪酸，尤其含有豐富的?3脂肪酸，于人體頗為有益；植物油固然少飽和脂肪酸，但含有的不飽和脂肪酸容易促成人體氧化反應，高溫烹調時，多不飽和脂肪酸更易變為反式脂肪酸危害更大。所以植物脂肪的攝入亦非多多益善。在植物脂肪中，我們常用的豆油含單不飽和脂肪酸不少，固然是好，但豆油亦含55.0% 的?6脂肪酸。芝麻油含?3脂肪酸高達43.4%，自然是好，但?6脂肪酸亦達35.6%。比較下來，橄欖油比較好，其飽和脂肪酸僅占10.0%、單不飽和脂肪酸極高，占到83.0%，而?6脂肪酸只占7%。故時下國際營養學界十分推崇的 “地中海美食”，便是以橄欖油為基礎的，因為地中海地區的希臘、意大利、西班牙諸國都盛產油橄欖，當地居民主要食用橄欖油，以致心血管病相對較少。可惜，橄攬油在我國產量不高，價格亦較昂貴。而亞麻籽油雖然單不飽和脂肪酸只占18%，但所含?3脂肪酸則高達53.3% ，亦值得推薦。

由于人必需攝入一定的脂肪，而任何一種油脂皆非盡善盡美。于是營養學家給出了一個選擇的原則：動物脂肪與植物脂肪皆可攝入，其比例以1:2為好，而攝入的多不飽和脂肪酸中?3與?6之比則以1:4為好。實際上，在我們的飲食中已經不必刻意增加動物脂肪，因為我們每天的肉食中已經含有了足夠的動物脂肪，并建議減少畜肉而增加魚及家禽。在我們通常的美食中所攝入的脂肪酸?3與?6之比約為1:10，要改善這一比例，便應增加?3脂肪酸或減少?6脂肪酸，亞麻籽油等則可多加考慮。

人類對于脂肪的認識正在不斷深化，如今看來，控制脂肪的攝入量固然重要，選擇食用適合的脂肪也十分重要。由于沒有一種脂肪是盡善盡美的，所以需要選擇幾種適合的脂肪進行搭配，以趨利避害，促進人的健康。