每餐“多一口”肥胖跟你走

編輯朋友：

在日常飲食中，很多人經(jīng)受不住美味誘惑，認(rèn)為每餐多吃一些食物沒(méi)什么關(guān)系，因?yàn)椤岸嘁豢凇辈粫?huì)吃出胖子。《烹調(diào)知識(shí)》雜志社的編輯老師，你們?cè)谶@方面最有發(fā)言權(quán)，難道是這樣嗎?

北京讀者 杜海霞

每餐增加一點(diǎn)熱量也可引起肥胖

一個(gè)人從體重開(kāi)始增加到成為肥胖患者，往往經(jīng)過(guò)較長(zhǎng)時(shí)間。正常情況下，如果通過(guò)食物獲取的熱量與代謝消耗相等，體重維持不變；如果獲取熱量超出代謝消耗，那么，過(guò)剩熱量以脂肪形式貯存在皮下和內(nèi)臟，累積到一定程度，即造成肥胖。

研究表明，僅僅增加188KJ熱量，就可以轉(zhuǎn)化成6g脂肪貯存在體內(nèi)。這些熱量換成不同食物，只相當(dāng)于多攝入下列情況之一：烹調(diào)油5g、奶油5.5g、肥肉6g、巧克力8g，花生8g，油餅12g，白糖12g，水餃25g，冰淇淋36g，米飯40g，可樂(lè)100g，啤酒145g。

對(duì)普通人來(lái)說(shuō)，如果每天或每餐都額外攝入看似不起眼的熱量，天長(zhǎng)日久，脂肪就在體內(nèi)積少成多。試想1年、2年、10年后會(huì)是什么結(jié)果?就這樣，在不知不覺(jué)中每天“多一口”吃出了肥胖。

Tips：食物的熱量密度

·熱量密度是每單位食物中所含的熱量，單位質(zhì)量含熱量越多的食物，熱量密度就越高，也更容易導(dǎo)致肥胖。

·水果、蔬菜類(lèi)食物的熱量密度較低，同樣188Kj熱量，相當(dāng)于蘋(píng)果100g或黃瓜300g，適量攝入不會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

吃飯留一口，活到九十九

預(yù)防肥胖，從”少一口”做起，對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)，當(dāng)食物供給豐富，體力活動(dòng)減少時(shí)，就可能面臨變胖的危險(xiǎn)。為了避免肥胖發(fā)生，除了每天減少一些熱量攝入并長(zhǎng)期堅(jiān)持外，還應(yīng)采取哪些措施呢?

1，控制熱量、飲食清淡。

高熱量密度食物包括動(dòng)植物油及油炸食品、甜點(diǎn)、含糖飲料等，都應(yīng)控制攝入。酒精的熱量密度僅次于油脂，飲酒要有所節(jié)制。為了維護(hù)健康，最好養(yǎng)成喝白開(kāi)水和淡茶水的習(xí)慣。

過(guò)成的食物不僅引起水鈉潴留、血壓升高，還增強(qiáng)食欲，不利于控制體重。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成人每日烹調(diào)油攝入量不超過(guò)25g，鹽攝入量小于6g。

2 進(jìn)餐需細(xì)嚼、慢咽。

人的胃與大腦飲食中樞之間完成信息傳遞，大約需20分鐘。也就是說(shuō)，當(dāng)食物到達(dá)胃部，經(jīng)過(guò)約20分鐘大腦才接收到是否吃飽的信號(hào)。如果進(jìn)餐時(shí)狼吞虎咽，大腦還來(lái)不及反應(yīng)，食物早已超量了。

增加咀嚼次數(shù)不僅可抵制饑餓中樞，使人產(chǎn)生飽腹感，而且還能消耗熱量。每口食物最好咀嚼20－30次，每餐時(shí)間約20分鐘。

3，晚餐要早吃、少吃。

進(jìn)食相同熱量的食物，如果時(shí)間太晚或進(jìn)食過(guò)多，都容易發(fā)胖。與白天相比，一般人晚上很少有體力活動(dòng)，熱量消耗明顯減少。最好將晚餐時(shí)間安排在離休息4小時(shí)以上。進(jìn)食量占全天總量1/4即可。

4 適量運(yùn)動(dòng)、自我監(jiān)測(cè)。

參與跑步、跳舞、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，不僅促進(jìn)新陳代謝、增加熱量消耗，還動(dòng)員脂肪分解，使身體更健美。

同時(shí)，應(yīng)進(jìn)行自我監(jiān)測(cè)，經(jīng)常稱(chēng)體重，及早發(fā)現(xiàn)肥胖苗頭。必要時(shí)請(qǐng)專(zhuān)科醫(yī)生分析原因，及時(shí)采取措施，防患于未然。

Tips：肥胖與遺傳的關(guān)系

有些人“口無(wú)遮攔”，吃很多食物也不發(fā)胖，而有些人多吃一點(diǎn)就會(huì)發(fā)胖。這就像汽車(chē)，有的省油，原因在于內(nèi)部遺傳物質(zhì)不同。

中國(guó)人是從饑餓年代走過(guò)來(lái)的，多數(shù)人帶有一種“節(jié)儉基因”。在食物匱乏的時(shí)候，“節(jié)儉基因”能幫助人們將極少的熱量最大程度地轉(zhuǎn)化成脂肪存儲(chǔ)起來(lái)，以備身體需要。在攝入食物充裕的時(shí)候，“節(jié)儉基因”就幫了倒忙，使體內(nèi)脂肪存儲(chǔ)過(guò)量。