五谷類主食應該怎樣吃（二）

全谷米面更營養

精細加工的米在碾白加工過程中，米糠被丟棄，反復碾軋后，只剩下淀粉和少量蛋白質。米糠包括果皮、種皮、糊粉層、米胚芽等。包含了稻米64％的營養素，是稻谷精華之所在!但當我們購買精米精面時。這些寶貴的營養精華卻已經損失在了精加工的流水線上!

全谷物食品是指用完整的谷物種子(包括胚芽、胚乳和麩皮)加工而成的食品，例如糙米、大麥、燕麥等。糙米、麥包這些全谷麥類食品因為保留了麩皮等成分，比精細打磨的白飯、白面含有更多纖維素和營養。也正是因為如此，沃爾特#8226;威萊特博士的“健康飲食金字塔”就特意將碳水化合物分成“全谷物食品”和“精制米面”，前者位于金字塔底層，是要求“吃最多”的一類；后者則位于塔頂，被列為“節制攝入食品”。

精制碳水化合物(主要是精制谷物)不僅纖維素和營養含量少、熱量高，它們在人體內的消化方式也容易誘發糖尿病、心臟病等病癥。因為精制谷物稍加分解即變成葡萄糖，迅速進入血液。如果它們沒有及時被機體活動所消耗，人體就會產生大量胰島素來把它們“搬出”血液，變成脂肪或者儲存在肌肉細胞中。如果這一過程經常發生，細胞就會對胰島素越來越有抵抗力。迫使人體產生更多的胰島素，最終系統崩潰，引發糖尿病和心臟病。而全谷物食品因為較為粗糙則完全沒有這個擔心。

科學研究證明，全谷物食品富含纖維、礦物質、維生素和數百種植物化學物質，脂肪含量較低，是天然的保健食品。全谷物食品對心臟病、消化系統的癌癥以及糖尿病等都有一定的預防作用。試驗發現，每天吃一碗燕麥粥和兩片全麥面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比普通人要低30％。另外全麥五谷類食物所含的豐富纖維素，有助于大便暢通，預防及緩解便秘。

米、面本來是人們獲得維生素B1、礦物質和膳食纖維最方便、最重要的來源，精加工的米、面則損失了這些營養，而且是加工越精細營養損失就越多，所以，我們要吃些糙米、粗面等全谷物食品，甚至可以吃些糠。

搭配粗糧和細糧

強調吃粗糧強調吃粗糧并不是強調只吃粗糧或粗糧吃得越多越好，而是針對目前人們越吃越精細、吃得過精過細而言的。大家知道最好的飲食是平衡膳食。平衡膳食原則要求食物多樣化，吃糧食也如此。現在人們更多的是吃大米、白面、精加工食品，吃粗雜糧太少了。食物的種類偏于某一類，單一且缺少多樣化，不符合平衡膳食的營養原則，不利于營養的全面攝入和人體健康，也帶來以上提到的那些“富貴病”——因為缺乏粗糧中富含的植物纖維正是近年來糖尿病、心腦血管病、癌癥越來越多的重要原因之一。所以強調多吃粗雜糧首先是因為要保證主食的多樣化，營養的全面化，飲食的健康化。

粗糧更營養正如全谷米面的加工一樣，小米、燕麥、大麥、蕎麥、粟米、玉米、高粱米等粗雜糧的加工一般不追求精細，所以含有更多的維生素B1，更多的膳食纖維和更多的微量元素。研究證明粗糧中鐵、鎂、鋅、硒的含量要比細糧多一些；鉀、鈣、維生素E、葉酸、生物類黃酮的含量也比細糧豐富。另外還有些營養素是白米、白面中所缺乏的，比如蕎麥里含有“蘆丁”、燕麥里含有亞油酸、玉米里含有較多的亞油酸、甘薯中含有類似雌激素的物質，這些物質對人體都有特殊的保健作用。

粗糧更健康

粗糧，正是當今流行的多種疾病的“克星”！

1.近年的研究表明，進食粗雜糧及雜豆類后的餐后血糖變化一般小于小麥和普通稻米。利于糖尿病病人血糖控制。尤其是燕麥、蕎麥、大麥、紅米、黑米、赤小豆、扁豆等，可明顯緩解糖尿病病人餐后高血糖狀態，減少24小時內血糖波動，降低空腹血糖，減少胰島素分泌。

2.美國一項長達12年的研究表明，大量食用全谷物食物及粗糧，可使患中風的危險性顯著降低。與每天食用不到半片全麥面包或等量全麥食品的婦女相比，食用粗糧多者（相當于每天吃2～3片全麥面包）患缺血性中風的可能性低30％～40％，即使是每天把1份細糧食物換成粗糧，也會明顯有助于降低患缺血性中風的危險。

3.粗糧中含有大量的纖維素，纖維素進入體內后對胃腸道產生機械性，促進腸蠕動，使大便變軟，腸道暢通，促進排便，即中醫所謂“蕩滌腸胃”，從而減少腸道對致癌物的吸收，直接預防結腸癌、直腸癌、腸憩室癥等的發生。

蛋白質、脂肪、糖類這三大營養物質過剩也是癌癥的促發因素之一，由此引起的肥胖是一些與內分泌有關癌癥的誘因。研究表明，作為高纖維飲食的粗糧能阻礙這三大營養的吸收，通過減少肥胖，間接防癌。

另外粗糧中的微量元素硒還是一種抗癌物質，可以結合體內各種致癌物，通過消化道排出體外。

4.粗糧中豐富的鈣、鎂、硒等微量元素和多種維生素，可以促進新陳代謝，增加體質，延緩衰老。

粗糧的弊病 粗糧也并不是全是優點，沒有缺點，更不是時時應吃、人人適宜。

首先就是粗糧不容易消化，人體對粗糧的營養吸收率偏低。以豆制品為例，吃煮、炒黃豆，人體對其中蛋白質的吸收消化率最多只有50％，但是把黃豆加工成豆腐后，吸收率馬上會上升至90％～95％。老人消化功能減退，孩子消化功能也比較弱，另有一些人久病脾胃受損，這些人粗糧過多攝入就會引起消化不良。第二是粗糧影響人體對鈣、鐵等其他營養的吸收。纖維素會阻礙有害物質的吸收，也會影響人體對食物中的蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收。長期大量進食高纖維食物，會使人的蛋白質補充受阻。脂肪攝入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體免疫抗病的能力。尤其是對兒童、孕婦而言，過多攝入粗糧會導致營養缺乏。第三是粗糧的口感粗糙，碳水化合物、蛋白質含量較低，同樣質量的細糧與粗糧，肯定是細糧的口感好、有營養、能量高。患有胃、腸潰瘍，急性胃腸炎的病人的食物要求細軟，所以要盡量避免吃粗糧；運動員、體力勞動者由于要求盡快提供能量也要少吃粗糧。另外，久置的粗糧易霉變，被黃曲霉素所污染，不但不能防癌，黃曲霉素還有可能誘發肝癌。

如何吃粗糧 粗糧不宜作為孩子的主食，可做副食搭配。讓孩子經常吃些玉米面粥、小米面粥、小米粥、混合面饅頭等，這樣既能改變食物花樣，增進孩子食欲，又能增加營養，老年人選食粗糧一要適量；二要避免食高粱米類等不易消化的粗糧。以免引起大便干燥；三要講究粗糧細做，增加花樣，比如喝燕麥片、玉米粥、牛奶、豆漿等相互更換，既有利于健康，也不會因長期吃一種食品而傷了胃口。中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀者、長期坐辦公室者、接觸計算機較多族、應酬較多的人則要多吃粗糧。

食用粗糧最好安排在晚餐，正常人吃的頻率以2天一次為宜，如果是因為“三高”病情需要的話，也可安排一天兩次。至于進食粗糧具體數量則可以用纖維素作為基準來衡量，與人體每日吸收的熱量成正比。一般來說成人日吸收熱量為7.524 KJ需要纖維素25 g，10.032 KJ熱量則為30 g，11.704 KJ熱量為 35 g纖維量。1～18歲之間的少年兒童需要的纖維素以年齡數加5 g～10 g為宜。

要注意的是一定要粗細搭配，不能光吃細糧也不能因為吃粗糧把細糧遺忘，要“粗細互補”；另外注意粗糧與副食巧搭配。比如粗糧內的賴氨酸含量較少，可以與牛奶等副食搭配補其不足；三是可以粗糧細吃，可以把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃。更可以發揮您的才能與想象，精心烹制粗雜糧。

總之，熱愛生活、享受生活的現代人們，何不用科學的方法正確選擇粗雜糧，用講究的烹調精心制作粗雜糧，讓一度被忽視的粗雜糧變得更為可口好吃，使其再度出現在我們的餐桌上，使我們的主食既能富含人體所需營養，又可令人品到美味、大快朵頤。

（連載完）