微波烹調，營養(yǎng)損失多０Ｒ少

現(xiàn)代生活中，愿意在廚房里面烹炒煎炸的人越來越少了。一些朋友選擇了微波烹調，覺得它又快捷又便利，尤其天熱時更為合適。不少人利用微波烹調的同時也心存這樣的疑惑：微波烹調的食物營養(yǎng)損失大嗎?聽說微波烹調之后食物中的維生素就全部消失了，是真的嗎?

討論這個問題之前，先看看各種烹調的特點如何。

水煮法烹調：比如煮，煲、焯燙，基本方法就是靠水來給食物傳熱，傳熱的過程中會有大量可溶性的物質溶入水中。所以，如果不連湯喝掉，營養(yǎng)素的損失肯定不小。相比之下，焯燙法的入鍋溫度高，加熱時間比較短，所以比冷水下鍋煮營養(yǎng)素損失小些。

油炒法烹調：比如煎，炸，炒等，是以油脂傳熱為主，鍋體傳熱為輔的加熱方法。它的烹調速度較快，溶水營養(yǎng)素損失較少。如果不放太多油，營養(yǎng)素的損失通常會少于水煮方法。

微波烹調：是讓食品分子快速加熱的新方式。它所加熱的，實際上主要是食物中的水分子，所以適合于各種富含水分的食物。因為微波加熱的效率很高，所以它的烹調時間也會相應縮短，而且?guī)缀鯖]有什么溶水損失的問題，也不會在菜肴當中增加過多的油脂。它的主要缺點是香氣略有不足。

可是，與油炒和水煮相比，微波烹調的營養(yǎng)素損失到底怎樣?這種事情，絕對不能想當然，還是要用研究結果來說話。

國外的一項研究當中，研究者烹調了4種蔬菜，包括嫩蕓豆，茄子、苤藍和蘿卜。研究者分別用傳統(tǒng)烹調方法、壓力烹調和微波烹調來處理，分析其營養(yǎng)素保存狀況。結果發(fā)現(xiàn)，無論哪一種方法，蔬菜中的蛋白質、脂肪、總灰分、鈣、磷，鐵和膳食纖維的含量在烹調前后變化都很小。真正變化大的是維生素c，它在高壓烹調中損失最大，其次是微波烹調和傳統(tǒng)烹調。

我國一項研究發(fā)現(xiàn)，薺菜烹調之后，維生素c損失最多的是焯燙兩分鐘后，損失高達63％；而油炒兩分鐘的損失為23％，微波高火兩分鐘的損失只有12％。實際上，維生素的損失大小與其說取決于烹調加熱介質，還不如說更多地取決于加熱時間和最終溫度。由于微波烹調效率較高，所需時間較短，出水較少，在達到成熟或達到殺菌要求時，各種維生素的損失都低于，至少不高于使用油炒烹調的方法，更大大低于水煮方法。

看來，微波烹調在維生素保留上略有優(yōu)勢。那么，抗氧化成分呢?一項用綠蘆筍做的研究可以說明問題。為了制作蘆筍罐頭，研究者設計了幾種滅菌設備，一個是微波循環(huán)水加熱系統(tǒng)，另一個是高壓水加熱系統(tǒng)，還有普通蒸汽加熱系統(tǒng)。結果表明，蘆筍中最負盛名的抗氧化成分——蘆丁，用各種加熱方法處理之后的保存率十分接近。再測定蘆筍的抗氧化活性，發(fā)現(xiàn)微波系統(tǒng)滅菌的抗氧化活性比其他兩種方法還要高一些。而且，研究者很高興地發(fā)現(xiàn)，用微波處理的蘆筍顏色更綠更漂亮。

中國的烹調研究也發(fā)現(xiàn)，微波烹調的一大優(yōu)點就是蔬菜顏色綠。兩項野菜烹調研究都發(fā)現(xiàn)，微波烹調時葉綠素損失較小。例如，苦菜經(jīng)過微波烹調之后，葉綠素的損失只有8.2％，而焯燙之后葉綠素的損失達46.9％。

實際上，在食品加工當中，恰當?shù)赜梦⒉▉硖娲鷤鹘y(tǒng)加熱方法，往往會帶來營養(yǎng)素損失下降的良好效果，比如大蒜脫臭或番茄汁制作。

還有研究發(fā)現(xiàn)，微波加熱時間短，容易控制，不容易造成加熱不均勻和加熱過度的現(xiàn)象，所以能夠減少食品高溫加熱時所產(chǎn)生的致癌物質，比如蛋白質過熱形成的雜環(huán)胺，還有淀粉類食物過熱產(chǎn)生的丙烯酰胺等。

總而言之，對于各種高水分食品來說，如果控制時間得當，在達到烹調要求的時候，微波烹調與其他烹調方法相比，在營養(yǎng)素保存方面有一定優(yōu)勢。但高脂肪食品不適合用微波烹調。

貼心叮嚀：

1、微波本身對健康有害，盡管市售微波爐都是合格品，但使用微波爐時仍應盡量距離它遠一些。

2、雖然微波烹調營養(yǎng)損失相對不大，但如果加熱過度，就是另一回事情了。所以應當按照規(guī)范的時間和火力來烹調，溫度比傳統(tǒng)烹調略低一些，才能發(fā)揮其降低營養(yǎng)素損失的優(yōu)勢，既省電又健康。比如說，加熱1杯牛奶，只需要中高火力1分鐘；加熱半盤剩菜也只需要1分鐘～2分鐘。

3、最好不要用微波爐來加熱酸奶和其他含有活菌的食品，因為它會殺死其中的有益菌，降低保健價值。

4、為保險起見，嬰兒奶粉也不能用微波加熱。