淺談體育課短跑教學(xué)與訓(xùn)練

中學(xué)生的體育訓(xùn)練，內(nèi)容以發(fā)展有氧代謝為主，多采用有目的的游戲性訓(xùn)練手段。隨著訓(xùn)練的時間日增，逐漸加大難度及強度，以取得預(yù)期的效果，此外要特別強調(diào)安全教育和醫(yī)務(wù)監(jiān)督。

在進行短路教學(xué)訓(xùn)練問題上，往往容易出現(xiàn)急躁的迫切心情，在教學(xué)中不顧學(xué)生的具體條件和實際水平，盲目地加大運動量，不注意訓(xùn)練節(jié)奏，忽視科學(xué)地安排勞逸結(jié)合，機械地搬用成年人的方法，不重視總結(jié)自己的實踐經(jīng)驗，致使學(xué)生產(chǎn)生了“速度障礙”，感到枯燥，不愿意參加訓(xùn)練。教學(xué)訓(xùn)練有它固有的規(guī)律性，是不以人們的主觀意愿為轉(zhuǎn)移的。應(yīng)根據(jù)學(xué)生的具體條件和實際水平，制定教學(xué)訓(xùn)練方案與步驟，即要調(diào)動學(xué)生積極性，又必須完成教學(xué)任務(wù)，兩者必須是統(tǒng)一的。多年的短跑教學(xué)訓(xùn)練我是這樣做的。

一、 注意發(fā)展耐力基礎(chǔ)的全面身體訓(xùn)練

人體運動時的能量來源，主要有兩條途徑；一是有氧代謝（耐力練習(xí)）。二是無氧代謝（速度耐力的練習(xí)）。耐力性的全面身體訓(xùn)練，就是要通過長時間用力量不大的有氧活動來加強最大的吸氧的能力，為今后提高無氧代謝的訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。

為此，在教學(xué)訓(xùn)練時，除了安排專項技術(shù)及其他柔韌性練習(xí)外，還安排800米～1 000米耐力跑練習(xí)，每次跑完脈搏開始為150～170次/分左右，強度不能過大。根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練水平提高而提高運動量的強度，達到教學(xué)訓(xùn)練的目的。增強體質(zhì)，改善心血管和呼吸系統(tǒng)的功能；保證了健康，培養(yǎng)了吃苦耐勞的意志和品質(zhì)；鞏固跑的技術(shù)，從小培養(yǎng)放松跑的習(xí)慣；促進新陳代謝，較快消除肌肉乳酸（運動后股肉感覺酸痛的生化物質(zhì)），為改善速度和速度耐力訓(xùn)練時造成缺氧環(huán)境的適應(yīng)能力。

在這方面的教學(xué)中，注意安排一些發(fā)展速度、力量、彈跳力、靈敏性等素質(zhì)的游戲性練習(xí)。如障礙跑、跨欄跑、追捕、接力、單足或雙足跳等。每次練習(xí)的時間不拖得太長，當(dāng)學(xué)生適應(yīng)了此時期的誘導(dǎo)性教學(xué)訓(xùn)練后，在以后的教學(xué)中適應(yīng)穿插一些強度較大的項目。如高抬腿跑、后蹬跑等，以便把全面身體訓(xùn)練的素質(zhì)逐步轉(zhuǎn)移到與改進技術(shù)有關(guān)的素質(zhì)訓(xùn)練上去。

二、 注意重視和抓好發(fā)展速度的轉(zhuǎn)移

這個問題是短跑教學(xué)的重要課題。速度是短跑項目的最重要因素，也是難以發(fā)展和提高的素質(zhì)。少年時期神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性較高，活潑好動，是發(fā)展速度的好時期，如果把耐力的全面身體訓(xùn)練時間安排太長，會造成學(xué)生對短跑產(chǎn)生速度障礙。

為此，根據(jù)課堂教學(xué)訓(xùn)練的次數(shù)、時間、學(xué)生訓(xùn)練的情況來決定耐力訓(xùn)練時間和長短，把發(fā)展耐力和發(fā)展嚴謹?shù)挠?xùn)練目的作主次的安排。發(fā)展速度采用如下的主要手段：反復(fù)跑60米、100米、200米；加速跑60米、80米、100米；進行間跑20米、30米、50米、線間跑10米；接力跑50米×4；聽各種訊號做的起距練習(xí)10米2～0米左右；支撐或不支撐的原地快速抬腿練習(xí)。

三、 注意發(fā)展速度的同時，嚴格要求技術(shù)的規(guī)范化

狠抓跑的基本功練習(xí)。優(yōu)秀運動員的技術(shù)都要經(jīng)過艱苦地磨煉而獲得。好的技術(shù)，不僅是在形態(tài)上，更重要是在力學(xué)結(jié)構(gòu)上較合理。大家都有這樣一個共同感覺，改正一個錯誤動作要比學(xué)一個新的動作難得多。因此教學(xué)中，應(yīng)重視抓好基本功——跑的專項技術(shù)練習(xí)，經(jīng)常采用小步跑、后蹬跑、跨步跑和以上專項技術(shù)的綜合練習(xí)，在練習(xí)中從嚴要求反復(fù)進行。

抓好途中跑。途中跑是短跑中最重要組成部分，這段時間長，速度最快，又要跑得輕松自如，在加快步頻的基礎(chǔ)上應(yīng)充分加大上、下肢擺幅度。歸納起來在技術(shù)上應(yīng)充分加大上、下肢擺幅度。歸納起來在技術(shù)上注意四點：(1)跑得穩(wěn)：重心起伏不要太大，如果用力方向是向上的，是蹬地角度過大的原因。(2)頻率高：跑的過程爬地、后擺、腿等連續(xù)動作都要快，不能消極等待。如何快不來呢？主要是小腿和踝關(guān)節(jié)力量差。這方面要注意加強輔助性活動。如跳繩、向上小步跑、蹬跳，彈性跑等來發(fā)展下肢力量。另外加強大腿后肌群收縮力量。(3)步幅大：跑的步子不僅是快，還要把兩腿邁開，這樣必須加強腿部力量訓(xùn)練，多做各種跳躍運動的練習(xí)。如立定五級跳、立定十級跳、蛙跳、40M～60M跨步跳、跳臺階等，另外加強抬腿壓腿練習(xí)。(4)擺臂正確：跑的過程中要擺幅大、有力，向前后擺動，擺方向和下肢配合協(xié)調(diào)，才能有效地提高短跑成績。擺的兩臂正確有力，可增加后蹬力量和速度。這方面我注意采用各種負重與不負重的擺臂練習(xí)方法。如俯臥撐、啞鈴擴胸、啞鈴側(cè)平舉、原地站立自然擺臂等練習(xí)方法，培養(yǎng)正確的擺臂動作。

以上是筆者在短跑教學(xué)中訓(xùn)練中的一些體會和做法。在實踐的過程中還需不斷總結(jié)提高，以收到更好的教學(xué)效果。

（昌都地區(qū)第一高級中學(xué)）