羽毛球運動員的體能訓(xùn)練策略

摘要： 筆者查閱大量文獻(xiàn)資料并結(jié)合多年業(yè)余教學(xué)訓(xùn)練經(jīng)驗，對羽毛球運動員的體能、體能訓(xùn)練的重要性、體能訓(xùn)練的內(nèi)容及體能訓(xùn)練的注意事項展開論述，旨在說明體能是羽毛球運動的基礎(chǔ)，是提高技術(shù)平的關(guān)鍵因素。我國及世界優(yōu)秀羽毛球選手成功經(jīng)驗證明：良好的體能可以防止運動損傷的發(fā)生，促進(jìn)提高專項運動技術(shù)水平。

關(guān)鍵詞： 羽毛球運動 羽毛球運動員 體能

中國羽毛球隊總教練李永波對記者說，從1992年起，我國羽毛球項目就在冬訓(xùn)中試行專項身體素質(zhì)測試，為中國羽毛球走出低谷起到了積極作用。

印度尼西亞國家羽毛球中心運動員2004年4月19日接受了國家體育運動委員會組織的體能測試。這些運動員參加了5月舉行的湯姆斯杯和尤伯杯賽以及9月舉行的悉尼奧運會。印尼羽毛球協(xié)會訓(xùn)練主任哈迪納塔強(qiáng)調(diào)，國家羽毛球中心的31名運動員中，只有兩名男子缺席。要測試7個項目，其中有30米沖刺、300米短跑、縱跳、一分鐘仰臥起坐、4乘5米折返跑、15分鐘慢跑以及柔軟性（坐著伸展肢體）。體能測試反映了運動員在保護(hù)自己體能方面的自覺性。他強(qiáng)調(diào)，作為一名優(yōu)秀運動員，必須學(xué)會保護(hù)自己的狀態(tài)，因為他們是最好的運動員，肩負(fù)著為國爭光的重大責(zé)任。

無數(shù)成功的運動員的經(jīng)歷說明，不管你有多高的天分，不在一件事情上狠下一番苦功的話時，你就不可能達(dá)到可以達(dá)到的高度。簡單地說，這種苦功的重要一面就是體能。一個優(yōu)秀的羽毛球運動員的訓(xùn)練計劃必須包含體能訓(xùn)練的成分。身體的柔韌性、力量、耐力、速度等對職業(yè)運動員、處于上升期的少年選手、業(yè)余球員，甚至對愛好者都是非常重要的。

1 體能、體能能力

運動員的體能能力是由人體的形態(tài)結(jié)構(gòu)、機(jī)能能力和運動素質(zhì)三大部分組成的，這在運動訓(xùn)練學(xué)中早已有概括性的闡述。

在近十多年的運動實踐中，尤其是在技能類運動項目中，普遍認(rèn)為搞體能訓(xùn)練就是耐力素質(zhì)訓(xùn)練，就是搞提高耐力素質(zhì)水平，就是安排3000米跑的訓(xùn)練和測驗，對力量、速度、柔韌等其它運動素質(zhì)的訓(xùn)練和提高就不夠重視，至于對身體形態(tài)結(jié)構(gòu)、機(jī)能能力的訓(xùn)練和提高就更少顧及，更少有計劃、有指標(biāo)地安排和實施。這就是對體能能力的基本概念認(rèn)識不全面不深刻，導(dǎo)致具體訓(xùn)練安排中簡單、片面、不合理的必然結(jié)果，必然不同程度影響體能能力訓(xùn)練的效益，影響競技能力和運動成績的提高。

所謂體能能力就是人體的形態(tài)結(jié)構(gòu)、機(jī)能能力、運動素質(zhì)三大部分有機(jī)協(xié)調(diào)組合和相互作用所形成的綜合能力，簡稱體能。它是運動競技能力的重要組成部分。因此，體能能力是由形態(tài)結(jié)構(gòu)，機(jī)能能力、運動素質(zhì)三大部分的能力組成的，而不是由其中的某一部分單獨形成的。三大部分組成因素又是由諸多更具體的組成因素所組成。

2 羽毛球運動員的體能訓(xùn)練

力量是身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，羽毛球運動員雖不是強(qiáng)調(diào)發(fā)展絕對力量，但應(yīng)在具有一定的絕對力量的基礎(chǔ)上發(fā)展速度力量和耐力，使之保證比賽所需的較強(qiáng)動作發(fā)力和長時間的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的連續(xù)擊球動作。發(fā)展速度素質(zhì)是羽毛球運動訓(xùn)練的核心，著重加強(qiáng)反應(yīng)速度、動作速度（動作頻率）和急停、急動的變向、變速的移動速度。隨著技術(shù)水平的不斷提高，拍數(shù)增多、比賽時間增長，運動員需要承受在50－90分鐘激烈活動的體力要求，速度耐力對羽毛球項目的意義越顯重要，這又要有較好的有氧代謝能力。在抓主要身體素質(zhì)提高的同時，不應(yīng)忽視其他身體素質(zhì)的訓(xùn)練，尤其柔韌性必須從兒童抓起，發(fā)展羽毛球項目所需要的肩、腕、腰、髖、踝等關(guān)節(jié)的柔韌素質(zhì)，否則隨著年齡的增大，就會造成動作幅度不大，韌帶僵硬，使之影響技、戰(zhàn)術(shù)水平的進(jìn)一步發(fā)展。

2.1伸展運動

伸展運動，就是擴(kuò)大身體某一個部位或某幾個部位的活動范圍。伸展肢體的重要性：1. 加速血液循環(huán)，提升體溫，降低受傷的幾率。經(jīng)過充分伸展和升溫的肌肉更能抵受壓力和沖擊。2. 運動范圍會加大，而且有助于獲得平衡感和敏捷的活動能力。3. 身體緊張度和肌肉疼痛程度會大為降低。

做伸展運動時，呼吸要慢而有節(jié)奏。伸展前先呼氣，然后在拉伸狀態(tài)時慢慢呼吸。拉伸時可以大聲地數(shù)數(shù)，以免屏住呼吸。伸展運動有四種形式：靜力性伸展運動，動力性伸展運動，被動伸展運動，PDF伸展運動（人體感受器神經(jīng)肌肉的助長）。PDF是被動伸展運動的一種高級形式，NBA優(yōu)秀球員經(jīng)常采用。

2.2速度練習(xí)

速度是羽毛球運動的一大資本，因為速度包括的不僅僅是向前沖。優(yōu)秀運動員在球場上快速準(zhǔn)確地移動的同時，還具備快速變向、滑步及后退的能力，特別是在由守轉(zhuǎn)攻的關(guān)鍵時刻，這種速度顯得尤為重要。

速度就是運動員快速行動的能力。速度一詞近年來經(jīng)常被速度能力替代。所有表現(xiàn)速度的簡單形式都是固定的，最主要有兩個因素：神經(jīng)運動機(jī)制活動的高效率和快速調(diào)動運動功能因素的能力。發(fā)展速度素質(zhì)的基本訓(xùn)練方法有聽信號反應(yīng)起動、快速蹲起、快速站起、轉(zhuǎn)身跑、變向跑、側(cè)向移動、跳繩、負(fù)重高臺腿、蛇形跑、追擊跑、沙地跑或高頻率跨越障礙物（羽毛球）——10個羽毛球一字排開，兩球間距離1.2—1.5米等多種形式的練習(xí)。

2.3力量練習(xí)

力量素質(zhì)是人的身體或身體某些部分用力的能力或肌肉在人體活動中克服內(nèi)部和外部阻力的能力。內(nèi)部阻力包括人體自身的重力、關(guān)節(jié)的加固力、肌肉韌帶的粘滯力、人體內(nèi)部的反作用力（慣性力），外部阻力有重力、支撐反作用力、摩擦力、離心力、介質(zhì)力、慣性力等。力量素質(zhì)是網(wǎng)球運動的基礎(chǔ)，它包括最大力量、速度力量和力量耐力，其中，速度力量又包括起動力量、爆發(fā)力量和制動力量。

2.3.1上肢專項力量練習(xí)：（1）羽毛球擲遠(yuǎn)、擲壘球練習(xí)；（2）繞腕練習(xí)——手持啞鈴于體前或體側(cè)作繞8字練習(xí)；（3）揮拍練習(xí)——揮網(wǎng)球拍，重點進(jìn)行前臂、腕、指的各種擊球動作以發(fā)展擊球爆發(fā)力；（4）轉(zhuǎn)臂練習(xí)——手持啞鈴于體側(cè)作旋內(nèi)、旋外練習(xí)。

2.3.2下肢專項力量練習(xí)：（1）負(fù)重深蹲起——下蹲較慢，起立加快；（2）負(fù)重半蹲提踵；（3）負(fù)重跨步走；（4）負(fù)重半蹲跳；（5）跳繩練習(xí)——單腿跳、雙腿跳，單搖、雙搖等等。

2.4耐力練習(xí)

切身回想一下，你是否對與你比賽打到?jīng)Q勝盤最后階段仍然跑不死的對手生出一絲羨慕和欣賞呢？如果有這樣一個對手存在，他就是你最好的榜樣。要做到這一點，需要磨練你的耐力、意志力，它會在最艱苦的時刻幫助你。良好的體能也會給自己提升打敗對手的信心。

耐力是有效完成動作與練習(xí)、對抗疲勞的能力。該素質(zhì)的發(fā)展水平是由運動員機(jī)體的能量潛力和具體運動項目所要求運動員機(jī)體的適應(yīng)能力、戰(zhàn)術(shù)效果、心理素質(zhì)來決定的。這些素質(zhì)不僅能保障運動員在比賽中訓(xùn)練活動中肌肉活動的水平，而且能控制疲勞的發(fā)展過程。耐力主要取決于參與工作的肌肉數(shù)量和肌肉工作的方式，取決于肌纖維的工作強(qiáng)度等。

羽毛球運動特點決定了它所需要的耐力素質(zhì)主要是速度耐力，供能形式主要為無氧供能。其中非乳酸性無氧代謝供能占主要地位，并有適當(dāng)?shù)娜樗嵝杂醒豕┠堋６嗲蚓毩?xí)采用單項和綜合技術(shù)，20＋40＋60個球／大組，20、40、60小組間休息15秒，快速。大組間間隔2分—3分。發(fā)展速度耐力素質(zhì)的練習(xí)采用各種長距離變速跑練習(xí)，如800米變速跑（200米快、200米慢或直道快、彎道慢）或更長距離變速跑練習(xí)，如1500米等。

3 羽毛球體能訓(xùn)練的重要性

3.1良好的體能是提高專項技術(shù)水平的基礎(chǔ)

體能上去了，技術(shù)水平提高也就很快。在體能訓(xùn)練上，注重的是與羽毛球球?qū)ｍ椉夹g(shù)相關(guān)的小肌肉群的練習(xí)，精細(xì)到能牽涉動作用力的每一塊肌肉。還有如何在連續(xù)緊張的比賽之間進(jìn)行體能的恢復(fù)與補(bǔ)充，這也是一門精深的學(xué)問。由此可見，良好的體能儲備，是提高專項技術(shù)水平的基礎(chǔ)。

3.2良好的體能可以防止運動損傷的發(fā)生

柔韌性、協(xié)調(diào)性、力量素質(zhì)等發(fā)展不平衡時，就容易發(fā)生損傷。肌肉拉傷在體育運動中極為常見，應(yīng)引起足夠的重視。肌肉主動強(qiáng)烈的收縮或被動過度的拉長超過了肌肉本身的負(fù)擔(dān)能力，其所造成的肌肉細(xì)微損傷、肌肉部分撕裂或完全斷裂，稱為肌肉拉傷。由于準(zhǔn)備活動不充分或不到位、某部分肌肉的生理機(jī)能尚未達(dá)到適應(yīng)運動所需的狀態(tài)，訓(xùn)練水平不夠、肌肉的彈性和力量較差，疲勞或過度負(fù)荷使肌肉的機(jī)能下降、力量減弱、協(xié)調(diào)性降低，錯誤的技術(shù)動作或運動時注意力不集中，動作過猛或粗暴，氣溫過低、濕度太大，場地或器械的質(zhì)量不良等都可以引起肌肉拉傷。無數(shù)的經(jīng)驗證明，適當(dāng)?shù)纳煺惯\動可以減少肌肉拉傷、肌鍵扭傷或因肌肉疲勞而造成的其他損傷。

4 結(jié)束語

盡管身體素質(zhì)的訓(xùn)練一直受到重視，但“重技術(shù)、輕體質(zhì)”仍是影響我國羽毛球運動發(fā)展中一個值得注意的現(xiàn)象。目前我國選手在與外國強(qiáng)手的較量中，技術(shù)方面雖有優(yōu)勢，但體力上仍有差距。針對這種情況，國家隊已有針對性地加強(qiáng)體能訓(xùn)練。同時李永波也給各省隊教練強(qiáng)調(diào)，要加強(qiáng)運動員速度、耐力的培養(yǎng)，從小就打下扎實的基礎(chǔ)。因為技術(shù)上進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練可能會有大的飛躍，但身體素質(zhì)上，超過了一定年齡，要想有大的提高就很困難。由此可見，我們要切實加強(qiáng)羽毛球運動員的體能訓(xùn)練。

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