第十講：中年人減肥要得法

人到中年，由于由于更年期內分泌代謝改變，身體很容易發胖。因此，控制調整飲食，加強鍛煉成了多數中年人的當務之急。對于中年人減肥，我總結出了一句順口溜——營養你的心，苗條你的身，管住你的嘴，擺動你的腿！并結合實際給大家做一些指導，希望會給正在減肥的中年朋友一些幫助。

現代人生活條件好了，人們越來越關心“吃”了，但是你是否發現“吃”出來的毛病卻越來越多？

以現代的眼光反觀我們傳統的飲食習慣，再以傳統的飲食習慣反觀現代人的健康問題。現代人，包括孕婦、嬰幼兒、青少年、中年、老年各個年齡段該如何吃得營養呢？人們在“吃”這方面存在哪些問題，該怎么解決呢？

我們榮幸地請到了我國目前營養界泰斗，從事臨床營養工作近70年的著名臨床營養學家李瑞芬教授，在本刊獨家開辟“李瑞芬講壇”，介紹營養缺乏癥、營養過剩導致的“現代社會文明病”、飲食宜忌、飲食與美容、飲食與疾病、食療食補等現代營養學熱門話題。從第一期開始每月一講。

歡迎廣大讀者積極參與，我們將根據讀者的需求選出有價值的選題請李瑞芬老師詳細講解，或針對你個人的健康問題專門指導。希望通過這個欄目能給讀者的健康帶來更大的幫助。

營養你的心

營養你的心，是指用營養知識來武裝頭腦，樹立吃出健康的科學膳食觀。換句話說，就是不光要用嘴吃，還要用“心”吃。事實證明，用膳食調理的方法減肥不痛苦，簡便易行，經濟實用。只要按照計劃持之以恒，身體力行，必有成效。

苗條你的身

苗條你的身，就是減肥者的腰圍、腹圍、臀圍逐步減下來，達到適宜標準。具體來說，要做到三個知道：

知道正常體重、腰圍和臀圍的標準

知道肥胖對人體、人生的危害

知道科學減肥的方法和步驟

目前供人們判斷自己是否過胖有四種醫學方法：體脂肪率法、理想體重法、體重指數法、腰臀圍比值法。其中只有體脂肪率需要使用專業測定儀測定，其他三種方法均可由減肥者自己來測算。

理想體重法標準體重=身高的平方（米）×22，在這個數值的上下10%以內，可視為正常體重；高于10%，但不超過20%為超重；超過20%為肥胖。

體重指數法體重指數=體重（千克）÷身高的平方（米），即體重數除以身高的平方數。得出的數值在18.5~23.9 為正常，在24~27.9為超重，超過28為肥胖。

腰臀圍比值法腰圍（厘米）÷臀圍（厘米），即腰圍數除以臀圍數。所得的值，男性小于或等于0.85，女性小于或等于0.80，體重屬于適當范圍，超過這個數值為超重或肥胖。

管住你的嘴

管住你的嘴，不是讓人餓著，不讓吃飯，而是按照《中國居民膳食指南》科學地吃。可以概括為以下三點：

平衡指葷與素、酸與堿、主與副、粗與細要搭配著吃。

多樣每天吃的食物種類最好在25種以上，根、莖、葉、花、瓜果、菌類食品，每周都要吃幾次。

適量每個人可以根據自己的身高、體重、職業與活動量，靈活調整每日攝入的食物的種類和量。

擺動你的腿

擺動你的腿，就是注意每天進行適量運動，達到熱量進出平衡。具體說，是要做到三算一選。

三算算出自己每日熱量消耗值，每日全部活動實際熱量消耗值和減肥各階段的每日熱量消耗值。

一選選擇適合個人條件的，能堅持的，可實行的運動方式。

養成良好的飲食習慣

一日三餐，定時定量許多減肥的人習慣一天只吃兩餐，其實進食兩餐更容易出現饑餓感，反而造成飲食過量，尤其是晚餐，如果吃得過多過飽易促進體內脂肪合成，不利于減肥。

選擇低熱低脂食品

吃飯細嚼慢咽細嚼慢咽使食物與唾液充分混合，有助于消化吸收，并可延長用餐時間，即使量少也可達到飽腹作用。對食欲“強”者，不妨先吃些低熱能的菜肴，如拌菠菜、熬白菜、醋烹豆芽、炒芹菜等，借以充饑，然后再吃主食。

配合體育鍛煉節食是減少熱能攝入量，增加體育鍛煉是增加熱能消耗量，雙管齊下是減少體內脂肪儲存、減輕體重的最有效的方法。若每日堅持鍛煉20~30分鐘，使熱能消耗達300千卡左右，約1~2周即可使體重減輕500克左右。需要提醒的是，當體重下降出現停滯期時，更應加強鍛煉，這是體重停滯主要是水儲留引起的。

不開小灶在家不必單獨為自己開小灶，應和全家人一起進餐。

低熱能平衡膳食是最常用的較安全的減重膳食。減肥的關鍵在于堅持，要有恒心，減肥需要著眼于預防。

減肥過程中的注意事項

堅持不餓不吃

除了饑餓之外，還可以找到無數吃的理由。如高興時吃，以示慶賀；生氣時吃，以圖發泄；陪客人時多吃，以免對客人失敬；做客時多吃，否則對主人不恭。如果不能杜絕這些吃或多吃的理由，就根本談不上控制飲食。必須時刻告誡自己：不餓不吃，千萬不要一而再、再而三地給自己找借口。

公開宣布節食減肥

在親朋好友中公布自己的節食減肥計劃，而且態度要堅決。這樣，一方面可以請大家監督或提醒自己，另一方面也要求他們不要難為自己，以免在盛情難卻之下被迫“開戒”。

只在自己家中固定地方吃飯

規定自己只在家中餐桌前吃東西，這樣可以造成吃與做家務、看電視、看書等之間的矛盾，而且吃起來不那么方便、舒服，從而減少吃的機會。

堅持寫飲食日記

堅持記錄自己每天所吃、所喝的東西，并記下每一次吃的量、時間、地點、原因及吃的方式等。這樣可以迫使自己控制進食的品種和數量，糾正不良的飲食習慣。

不買零食

避免多吃零食的最好方法是不買。

減肥誤區

不吃油葷，只吃糧

有人認為不吃油和葷的食物就不會造成脂肪堆積而肥胖，于是拼命吃糧食。其實糧食就是碳水化合物，在體內經過氧化分解成葡萄糖，人體攝入過多，儲存起來依然可以引起肥胖、高血壓等文明病。

不吃主食，只吃零食

很多減肥的人對自己一日三餐的飲量控制得很嚴格，但對于吃零食卻毫無顧忌，結果還是吃胖了。吃零食雖然不會比正餐多，但更容易發胖，例如：邊吃花生邊看電視，兩把花生的熱量就有805千卡，幾乎等于三碗米飯。多數零食含熱能高，每100克核桃仁、瓜子仁、巧克力至少可產生熱能500千卡，相當于吃進主食150克。所以，要想減肥，就要嚴格限制干果、飲料、甜點、罐頭、蜜餞等零食。

“喝口水都長肉”

喝水能使人發胖嗎？減肥要不要限制飲水？答案是否定的。水是人體重要的營養素之一，人體的其他營養素都要依靠水來運輸和排泄。如果身體缺水為體重的5%，生理機能就會發生障礙。水本身無熱量，飲水與減肥無關。正常人水的攝入量與排出量基本保持平衡，為減肥而限制飲水沒有科學依據。

讀者互動

河北邯鄲讀者：我今年40歲出頭，在一家醫院工作。人到中年，身體漸漸發起福來，現在一米六三的個子體重達到80公斤。在單位組織的一次體檢中，我不僅查出血壓、血脂高，心電圖也不正常。身體一發胖，不光平時走路氣喘吁吁，穿什么衣服都覺得不得勁。由于我本身在醫院工作，試過饑餓療法、針刺療法、藥物療法、抽脂療法等，但療效都一般。請問李教授，我的體重還能降下來嗎？該用什么方法？

李教授：減體重是一個比較艱苦的過程，希望你建立起信心，我相信只要你堅持不懈地努力，一定會使體重下降的。

這里我給你開一個“少吃、多動”的方子：

少吃減少每天的主食攝入量，可由1斤逐步減為8兩、6兩、5兩；多食用蔬菜、水果；控制脂肪攝入。

多動根據個人的實際情況，主要選擇三項。以步代車，把原來每天乘車上下班，改為騎自行車；多走樓梯，到病房查診盡量不乘電梯，而要走樓梯；每天堅持散步。

我這個方子沒什么秘密，關鍵的一條是要堅持，不能三天打魚，兩天曬網。減肥，一定要講究科學，循序漸進，不能企求“一口吃出個瘦子”，十天二十天就見成效，那樣會對身體機能造成損害。