體育中考若干項目技術分析與練習方法

桂林市今年的中考必考項目是男1000米、女800米，抽考50米×2繞桿往返跑，男引體向上，女仰臥起坐，本文通過分析考查這些項目的技術特點及能力要求，以期追尋有效的練習方法，為課堂教學提供有效的方法保證。

1．50米×2繞桿往返跑

50米×2繞桿往返跑屬于短跑技術的一類，主要考查途中跑、快速跑后制動繞桿以及快速起動幾個方面。所以說此項并非單純的短跑技術，而是較綜合的身體素質考查。

1.1快速起動

快速起動有兩個階段。一是開始起跑階段；二是繞桿后的二次快速起動階段。從整體來看是一個變速跑的過程，需要高度的注意力、快速反應能力和良好的速度耐力，由低重心向高重心適宜的過渡，才能獲得更快的速度。

練習方法：

1)原地（正對或背對）或行進間高抬腿接快速跑；

2)原地碎步接快速跑；

3)原地高抬腿→原地碎步→原地收腹跳→原地擺臂；

4)側身跑或后退跑接快速跑；

5)俯臥雙手撐地接快速跑；

6)單腿跪接快速跑；

7)高抬腿→快速跑→碎步→快速跑。

1.2 繞桿技術

繞桿要注意幾個問題：一是繞桿時要步幅變小便于改變方向；二是身體低重心繞過便于二次起動，身體向內側傾斜，內側手擺臂幅度變小，外側手擺臂幅度增大起到克服離心力的作用。三是繞桿的半徑要適宜，內側腿彎曲，內側腳的前腳掌外側和外側腳的前腳掌內側用力，利于保持身體傾斜角度。

練習方法：

1)短距離繞桿往返跑，體會各部位用力感覺；

2)短距離折線往返跑；

3)兩人一組，一人原地站立，一人繞圈跑；

4)在標桿的前半圓畫弧線，讓學生沿規定的路線跑。

1.3 途中跑

途中跑要求動作自然，腿后蹬時快速有力，前擺高抬腿，擺臂積極，兩腿的蹬與擺配合協調。屬無氧運動，建議在練習過程中注意換氣的時機和方法。

練習方法：

1)快速跑50—60米，適應過程→調整過程→加速階段→慣性跑過程；

2)50—60米變速跑或追趕跑；

3)中長距離折線往返跑；

4)同質分組，前后站位快速跑，形成追趕隊形，提高競爭意識。

2．引體向上

引體向上主要考查背闊肌、大圓肌、肱二頭肌。快速吸氣時引體向上，向下時放松呼氣。

練習方法：

1)雙手正握單杠，身體懸垂掛吊；

2)雙手正握單杠，曲體（以髖關節為軸，下肢與上體成90度）掛吊；

3)雙杠上引體向上或走路式移動雙手，做反向練習；

4)快速俯臥撐或俯臥撐擊掌，再者手指撐做俯臥撐；

5)三人一組，兩人在旁邊幫助托起減負，做引體向上；

6)兩人一組，手伸直撐其肩膀，做“斗牛”練習；推小車游戲；

7)“蛇”形俯臥撐。

3．仰臥起坐

仰臥起坐主要考查腰腹肌肉。實踐證明：在做仰臥起坐時，身體前屈時應呼氣，仰臥時應吸氣。

練習方法：

1)快速仰臥起坐20—30個；

2)兩頭起練習；

3)仰臥，并腿上舉與地面垂直，慢速回落，重復進行；

4)俯臥，上身向后擺起；

5)仰臥起坐傳實心球接力游戲。

4．中長跑

中長跑是人體在氧氣供應充足情況下長時間跑步的能力。能使心臟收縮力加強，提高心臟供血能力，促進心臟、肺、血液循環系統的發展，提高有氧代謝能力，還有助于降低血液中膽固醇含量。長跑中個人的意志力也起到非常重要的作用，多運用心理暗示法和激勵法，應授予學生極點的處理方法，沖破極點的好處。

練習方法：

1)定時定距離跑。如定時跑：3分鐘、5分鐘、6分鐘；定距跑：600米、800米、1000米、1200米 (女生)；800米、1000米、1500米、2000米 (男生)；

2)長距離變速跑或追趕跑；

3)越野跑，新環境轉移注意力；

4)定時跳繩。