三角形障礙跑的技術分析和訓練方法

三角形障礙跑是考核一個學生的速度、力量、靈敏、協(xié)調、柔韌等各種素質于一體的項目，是多年來我省體育高考的必考項目，考生在此項目上得分差距很大，許多考生練習不得要領，失分較多。現(xiàn)將我對此項目的分析及訓練方法總結出來，供廣大同仁參考，以期共同提高。

一、技術分析

三角形障礙跑全程30米，分3個10米跑段（如圖1），從O點出發(fā)繞過A、B、C三個障礙到達M處，交換手榴彈繼續(xù)向N處跑動，途中須繞過D、E、F三個障礙，到達N處后，交換手榴彈向O處沖刺，途中還須繞過G、H、J三個障礙。此項目有它的技術特點和運動技巧，可以從以下幾個方面進行分析。

1．跑動步法

此障礙跑由三個10米直線跑段組成，但由于途中需繞過9個立竿，交換兩次手榴彈，因此，為了節(jié)省時間，成功地交換手榴彈，適合的步法很重要。這里我介紹一種訓練中常用的方法——666法。

666法就是每一跑段都用6步跑完。起跑時應是左腳在前、右腳在后，這樣使得到達A、B、C（或D、E、F或G、H、J）三個立竿時，都是遠離立竿的一側腳在支撐，便于側身轉體，順肩過竿；每一跑段跑至第5步時，都是右腳支撐，完成第6步——交叉步，便于身體逆時針轉體，左腳落在M（或N）處角的角平分線上，整個身體重心下降，面向下一跑段的前進方向，左腳前、右腳后，完成左、右手交換手榴彈。

2．技術特點

側身轉體是此項目的一個突出特點，重心下降完成手榴彈的交換是本項目的技術難點。為順利完成側身轉體，不觸及立竿，跑動中支撐腳落在立竿側25～30cm附近較為合適；在繞過每一跑段的第三個立竿后，第5步身體重心要適當下降，然后以右腳為支撐，在完成第6步——交叉步時，在空中逆時針轉體，左腳在前，右腳在后，左腳落在角平分線上，身體面向下一跑段的前進方向，整個身體呈下蹲姿勢完成左手拿彈，右手放彈。

3．素質要求

本項目要求學生有較好的靈活性和柔韌性，強有力的腿部力量。跑動至每個立竿做側身轉體時，支撐腿必須單腿承受全身的重量，克服離心力作功，完成順肩轉體，加速蹬地改變身體運動軌跡，因此，要想保證整個技術動作的穩(wěn)定、協(xié)調、快速完成，還必須進行艱苦、專門的素質訓練。

二、教學方法

三角形障礙跑的教學分素質訓練和技術訓練兩個方面進行，素質是基礎，技術是關鍵，二者必須同步發(fā)展。

1．素質訓練

下肢韌帶和關節(jié)靈活性訓練。如：弓箭步壓腿、弓箭步快速走、縱劈叉、體側屈等。

各種轉髖練習，主要訓練髖關節(jié)的靈活性和柔韌性。

單腳跳、跨步跳、多級蛙跳等，主要發(fā)展腿部力量，增強支撐腿的承受力和快速蹬地能力。

各種短距離下蹲式的起跑接加速跑，主要發(fā)展快速起動能力、移動速度。

2．技術訓練

在場地上畫出各腳落腳點的大致位置，學生按固定的步點數(shù)進行反復訓練。強調起動快速有力，避免出現(xiàn)移動速度慢而跳步、跨步的現(xiàn)象。

側身轉體技術和交叉步急停交換手榴彈技術可先分開練習后合練。練習時要注意側身轉體時，支撐腳的內(nèi)側部位用力，身體向內(nèi)傾斜；交叉步急停時，身體的空中轉體動作。

可以先進行一個跑段的練習，熟悉以后再增加一個跑段的練習，直至全程練習。