利用健身球發展田徑運動員髖關節力量

有關專家認為，髖關節屬于人體中的第三類桿杠——速度桿杠，它的支點在髖關節，力點在髖腰肌止點，阻力點在下肢重心，其動力臂小于阻力臂，必須以較大的力克服阻力。觀點認為，“髖部動作”是田徑技術中的關鍵技術，它是掌握動作技術的主導，應把它作為運動訓練的重點、難點。筆者在多年訓練中利用健身球，采用多種訓練方法發展田徑運動員的髖部力量，既能克服學生訓練的枯燥情緒，又能提高學生的積極性，從而提高運動成績。

一、俯臥腿拉球0

目的：發展下腹部和屈髖肌群力量。

方法：以俯臥撐姿勢，小腿前部放在球上。屈髖、屈膝用小腿前部和腳向軀干部位拉球。

要求：身體充分伸展，成為一條線。如要加大難度，可以一條腿提起懸空，用另一條腿完成練習。

適合項目：短跑、跨欄跑、跳遠、撐竿跳高、擲標槍。

二、俯臥球上轉髖

目的：發展下腹部、腰部、臀部和轉髖肌群力量。

方法：

1.以俯臥撐姿勢，一條腿伸直以小腿前部放在球上。另一條腿屈髖、屈膝，并且懸空。

2.向身體兩側左右擺動懸空的腿置于與地面平行的姿勢。

要求：在球上的支撐腿充分伸展，與身體成為一條線。如果加大動作幅度，可讓同伴幫助固定健身球。

適合項目：撐竿跳高、旋轉推鉛球、擲鐵餅、擲標槍、擲鏈球。

三、仰臥腿拉球

目的：發展伸髖、大腿后部和屈膝肌群力量。

方法：

1.仰臥于地面，腳跟放在球上，雙臂向體側伸展維持平衡。

2.提臀向上頂髖離地，當踝、膝、髖三關節成為一線時屈膝收腿。伸膝降低髖部高度，重復練習。

要求：如要加大難度，可將雙臂靠近身體，或使用更大的球，或嘗試用一條腿做動作。

適合項目：短跑、跳遠、三級跳遠、撐竿跳高、推鉛球、擲鐵餅、擲標槍。

四、仰臥腿拉引

目的：發展伸髖、大腿后部和屈膝肌群力量。

方法：

1.仰臥于地面，用肩靠住球，雙腳放在地上，雙手握住頭后方滑輪的把手。

2.送髖形成身體與地面平行的姿勢，屈膝，在球上向前滾動。伸膝回到開始姿勢，重復練習。

要求：保持髖部高度。盡量向前滾動更長距離。

適合項目：短跑、跨欄、跳遠、三級跳遠、跳高、擲標槍。

五、單腿支撐前移

目的：發展腿部和髖部力量。

方法：

1.在球前站立，右腳面放在球上，用左腳逐漸向前輕跳，重心移到左腳上。

2.降低髖部高度，右腳在球上滾動，直到左膝彎曲至90°，保持2秒鐘。

3.輕跳退回到開始姿勢，換腿重復練習。

要求：前面支撐腳的腳尖指向前方，支撐膝關節向前移動不得超過腳尖，軀干保持穩定。

適合項目：短跑、跨欄跑、跳遠、三級跳遠、推鉛球、擲鐵餅、擲標槍。

六、靠墻單腿下蹲

目的：發展髖部、腿部力量。

方法：

1.背向墻面站立，在腰部與墻面之間放一個球。

2.雙腳在身體重心前約30厘米，以肩寬間距左右開立，腳尖指向前方。

3.靠墻下蹲直到屈膝90°，保持2秒鐘，再站起換腿重復。

要求：

1.體重以腳跟支撐，球在背部滾動，仰頭，眼睛向前上方看。

2.支撐腿膝關節向前移動不得超過腳尖，如加大難度可雙手持啞鈴。

適合項目：所有田徑運動項目。

七、靠墻單腿側蹲

目的：發展髖部、腿部力量。

方法：

1.側對墻面站立，在肘部高度與墻面之間放一個球。

2.體側以約45°斜靠在球上，外側腿支撐體重，內側腿屈膝懸空。

3.靠墻下蹲，球從肘部高度滾動到肩部高度，站起后換腿重復。

要求：保持髖和軀干正對前方，屈膝降低重心。

適合項目：所有田徑運動項目。

八、使用健身球進行力量練習注意事項

1.在初期訓練時，可以在地上放一個三腳架，對球進行固定，要先學會在球面上掌握平衡。

2.可以采用氣壓不同的健身球來改變訓練難度，也可以改變身體與球接觸的角度來改變訓練的難度，刺激練習者的興趣。

3.球的大小要與練習者的身材相適合，坐在球面上時，大腿應與地面平行，髖部略高于膝蓋的位置。