重現(xiàn)完美體形

許多做了媽媽的女性會(huì)發(fā)現(xiàn)，雖然自己的體重已經(jīng)減得差不多了，可目前的身形卻并不令人滿意！為什么會(huì)這樣呢？原因就在于我們的身體姿態(tài)出了問(wèn)題。我們本期訓(xùn)練的重點(diǎn)就是糾正不良身體姿態(tài)，還大家美麗窈窕身姿！

熱身

1．完成起踵、下蹲各8～10次。

2．提沉肩：雙手直臂下垂，挺胸直背，肩微外展（肩胛骨微夾），肩向耳朵方向提起、放下，共完成16次。

3．完成屈膝轉(zhuǎn)體動(dòng)作：雙腿并攏，膝關(guān)節(jié)向內(nèi)夾緊，雙手合十、屈肘，在胸前平舉，屈膝同時(shí)緩慢完成轉(zhuǎn)體動(dòng)作，眼睛看手指尖，在腳后跟不離地的情況下，盡量轉(zhuǎn)至最大幅度，然后轉(zhuǎn)回至起始位置，完成12次。

主體動(dòng)作練習(xí)

坐球屈膝控腿

準(zhǔn)備姿勢(shì)：挺胸、直背、坐于健身球上，雙腿分開與髖關(guān)節(jié)同寬，屈膝90度，小腿垂直于地面，尾椎骨垂直于地面或微微向后，腰腹部核心收緊以保持身體平衡，注意力集中，保持球體穩(wěn)定不動(dòng)。

1．呼氣，保持身體姿態(tài)不變的情況下，抬起右腿與髖關(guān)節(jié)同高或略高于髖關(guān)節(jié)。

2．自然呼吸，控住抬起的右腿（堅(jiān)持10秒鐘）并保持球不晃動(dòng)、尾椎骨垂直于地面。

3．同樣動(dòng)作交換左腿完成。共完成3組。

小提示：此動(dòng)作對(duì)于糾正身體姿態(tài)非常有效，建議新媽媽們每天練習(xí)此動(dòng)作。

俯臥背伸練習(xí)

準(zhǔn)備動(dòng)作：俯臥于運(yùn)動(dòng)墊上，收緊腰腹部核心（以保護(hù)腰不向下壓迫），臀部夾緊，雙臂屈肘外展，手指相連，下巴微內(nèi)收、輕放于手背上，保持頭頸部在身體的自然延長(zhǎng)線上。

1．呼氣，背部肌肉收縮用力，使手臂、頭部、肩部、胸部勻速向上抬離墊面，感覺身體向遠(yuǎn)方伸長(zhǎng)，腳尖始終觸地。

2．抬至最高點(diǎn)（一般為力竭、胸離地但不應(yīng)有腰部不適）時(shí)控住身體并吸氣。

3．再次呼氣時(shí)勻速向下放下身體，回到起始動(dòng)作。

4．重復(fù)12次為一組。

小提示：因?yàn)榇藙?dòng)作會(huì)對(duì)乳房產(chǎn)生壓迫，所以尚在哺乳的媽媽不要進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)，可以另選擇球上背伸等以前介紹的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)階段腰腹部核心應(yīng)持續(xù)收緊，感覺臀部、背部發(fā)力。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，肘關(guān)節(jié)始終展開與地面平行，避免用力抬臂或頭部后仰。

模擬跑

準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腿開立與髖關(guān)節(jié)同寬，略屈膝，挺胸、直背、沉肩，身體略向前傾，雙臂屈肘90度，雙手握拳。

1．自然呼吸，雙臂前后屈肘擺動(dòng)，模擬跑步時(shí)的擺臂動(dòng)作。

2．連續(xù)完成1分鐘。

小提示：運(yùn)動(dòng)中應(yīng)避免晃動(dòng)、避免聳肩或含胸，肘關(guān)節(jié)始終保持90度，手臂擺動(dòng)幅度應(yīng)盡量大，但拳頭向上時(shí)不應(yīng)超過(guò)眼睛，并且左右不超過(guò)鼻子。

俯臥屈腿抬膝

準(zhǔn)備姿勢(shì)：俯臥于運(yùn)動(dòng)墊上，收緊腰腹部核心，臀部夾緊，雙腿屈膝90度并攏，鉤腳尖，雙臂屈肘外展前置，手指相連，額頭輕放于手背上，保持頭頸部在身體的自然延長(zhǎng)線上。

1．呼氣，收縮臀部肌肉將膝關(guān)節(jié)抬離運(yùn)動(dòng)墊。

2．吸氣，放下膝關(guān)節(jié)回到起始位置。

3．相同動(dòng)作重復(fù)12次。

小提示：同俯臥背伸練習(xí)一樣，因?yàn)榇藙?dòng)作會(huì)對(duì)乳房產(chǎn)生壓迫，所以尚在哺乳的媽媽不要進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)，可以另選擇以前介紹的其他臀部練習(xí)。此動(dòng)作重點(diǎn)在于臀部的收縮用力，而不是膝關(guān)節(jié)離開地面有多遠(yuǎn)，切忌借下壓腰部彈起膝關(guān)節(jié)。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)避免手臂用力或頭部后仰。

仰臥平衡組合練習(xí)

準(zhǔn)備姿勢(shì)：將運(yùn)動(dòng)墊卷成圓筒狀，身體仰臥在卷起的運(yùn)動(dòng)墊上（尾椎骨和頭部都應(yīng)在運(yùn)動(dòng)墊上。如運(yùn)動(dòng)墊不夠長(zhǎng)，可以在頭下墊相同高度的毛巾或更換運(yùn)動(dòng)墊），雙腿屈膝踩住地面，雙腿分開與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手手心向下輕扶地面，收緊腰腹部核心以保持身體平衡。

1．自然呼吸，在保持身體平衡的前提下，雙手在胸前合十，并將肘關(guān)節(jié)緊靠在一起（屈肘90 度，手指指向頭頂方向）。

2．呼氣，在保持身體平衡的情況下，左右手臂用力相互擠壓( 對(duì)抗)，胸部肌肉收縮，并向頭頂方向伸長(zhǎng)手臂。

3．吸氣，雙臂繼續(xù)相互對(duì)抗用力，并屈肘將手臂還原至起始位置。

4．屈伸手臂動(dòng)作重復(fù)完成16 次。

小提示：整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中始終收緊腰腹部核心，手臂向頭頂方向伸長(zhǎng)時(shí)感覺力竭即可，容易出現(xiàn)的問(wèn)題是肘關(guān)節(jié)分開，身體失去平衡。

拉伸

1．拉伸身體各部位肌肉群。

2．胸部拉伸：采用滾動(dòng)球的方式躺在球上（先坐于球上，然后腿部向前移動(dòng)至屈膝抬臀、身體在空中成一條直線、仰臥于健身球上），頭部自然放松下垂，胸部置于球的最高點(diǎn)，手臂為肩的兩端延長(zhǎng)線自然伸長(zhǎng)，感覺胸部、頸部前側(cè)拉伸，拉伸10～30秒鐘即可。

提問(wèn)時(shí)間

糾正不良身體姿態(tài)真的很重要嗎？

我所接觸的大量會(huì)員案例中，最常見的身體姿態(tài)問(wèn)題就是新媽媽們表現(xiàn)出來(lái)的這種“抱孩子式”：髖關(guān)節(jié)向前頂著、含胸、下巴前伸。這種不良姿態(tài)我們稱為“搖擺背”。有很多女性是在懷孕前身體姿態(tài)就已經(jīng)出現(xiàn)了問(wèn)題，懷孕和哺乳讓這個(gè)問(wèn)題發(fā)展得更嚴(yán)重了。不良的身體姿態(tài)會(huì)加速脊柱的蛻變，導(dǎo)致相關(guān)疾病的發(fā)生和加重，很多新媽媽出現(xiàn)的不明原因的背痛、肩痛、頸椎痛等原因也在于此。同時(shí)，不良身體姿態(tài)在運(yùn)動(dòng)中也極易造成運(yùn)動(dòng)損傷。所以，在產(chǎn)后恢復(fù)系列文章的第一篇我們就強(qiáng)調(diào)了姿態(tài)的重要性，每個(gè)動(dòng)作的描述也都特別強(qiáng)調(diào)身體姿態(tài)。相信通過(guò)堅(jiān)持不懈的練習(xí)，我們都能重塑良好的身體姿態(tài)。

蒲筱婉：

《父母必讀》特約健身教練，畢業(yè)于成都體育學(xué)院，四川省健身小姐。11年團(tuán)體健身教練經(jīng)驗(yàn)，曾任國(guó)際有氧運(yùn)動(dòng)與體適能聯(lián)合會(huì)及澳大利亞健身網(wǎng)中國(guó)大陸區(qū)培訓(xùn)部經(jīng)理，國(guó)家級(jí)健身操指導(dǎo)員。

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