提高短距離跑的幾種專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)

　　提高短距離跑的能力，除了掌握短距離跑的技術(shù)以外，還必須采用多種手段和方法，發(fā)展短距離跑的專項(xiàng)身體素質(zhì)，短距離跑的專項(xiàng)身體素質(zhì)包括速度、速度耐力和力量等。其發(fā)展方法如下：
　　
　　1　發(fā)展速度素質(zhì)的練習(xí)
　　速度素質(zhì)的表現(xiàn)形式有反映速度、動(dòng)作速度和移動(dòng)速度三種。
　　1)發(fā)展反映速度的方法
　　①做啟動(dòng)、急停、變速或變向跑。
　　②身體蹲，坐或各種姿勢(shì)，聽口令起跑，
　　③背對(duì)跑步方向原地不動(dòng)或做跳躍或高抬腿跑等，聽口令轉(zhuǎn)身起跑。
　　④站立式或蹲踞式，聽口令起跑。
　　2)發(fā)展動(dòng)作速度的方法
　　①后蹬跑。
　　②斜支撐跑。
　　③原地高抬腿跑。
　　④行進(jìn)間小步跑，高抬腿跑。
　　⑤原地快速擺臂。
　　3)發(fā)展移動(dòng)速度的方法
　　①站立式起跑或蹲踞式起跑。
　　②加速跑。
　　③行進(jìn)間跑。
　　④追逐跑。
　　⑤接力跑。
　　⑥上，下坡跑。
　　
　　2　發(fā)展速度耐力素質(zhì)的練習(xí)
　　在進(jìn)行短跑練習(xí)時(shí)，經(jīng)常能看到學(xué)生后程跑的速度明顯下降，跑的動(dòng)作變形，因此，應(yīng)注意發(fā)展學(xué)生的速度耐力。發(fā)展耐力的方法如下：
　　
　　
　　
　　①斜支撐跑20—30秒。
　　②原地快速高抬腿20—30秒。
　　③行進(jìn)間快速跑和快速高抬腿跑。
　　④短距離間歇跑。如80m，100m、200m×5組，每次間歇時(shí)間1分鐘，每組間歇8分鐘，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷控制在90％左右，
　　⑤長(zhǎng)距離間歇跑。如150m，250m、300m×2～3組，每次間歇時(shí)間2分鐘，每組間歇10分鐘，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷控制在85％左右。
　　⑥接力跑比賽。
　　
　　3　發(fā)展力量的練習(xí)
　　在短跑練習(xí)中無(wú)論是后蹬還是前擺都需要肌肉的力量，這種力量必須是短跑專項(xiàng)力量，必須在發(fā)展一般力量的基礎(chǔ)中，注意提高發(fā)展力量練習(xí)的速度及爆發(fā)力。發(fā)展力量的方法：
　　1)克服自身體重的力量練習(xí)
　　①行進(jìn)間單足跳。
　　②立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)，多級(jí)跳等。
　　③臺(tái)階跳、跨步跳、蛙跳、縱跳摸高等。
　　④連續(xù)跳障礙物。
　　⑤快速上坡跑。
　　⑥快速仰臥起坐、仰臥舉腿等。
　　2)負(fù)重的力量練習(xí)
　　①手持啞鈴擺臂。
　　②負(fù)重蹲起的力量練習(xí)。
　　③持實(shí)心球前后拋。
　　④負(fù)重上臺(tái)階。
　　⑤雙手持啞鈴快推或臥推等。
　　當(dāng)然在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，練習(xí)的負(fù)荷量，練習(xí)的密度等要從學(xué)生的實(shí)際出發(fā)，因材施教。
　　
　　(北京市十一學(xué)校 10003