練“五米三向折回跑”有感

　　體育高考近幾年考得比較多的一個項目是“五米三向折回跑”，它的特點是有一個起跑、一個沖刺、5個轉身（2個45°轉身，3個180°轉身）、6個起動。它旨在考核學生的靈巧性。每條線只有5m長，專業生要想在如此短的距離上跑好，光憑速度、靈敏是不夠的。圖1。
　　
　　三條線的寬度均為5cm，起終點設在一起，在起點向跑道的頂端各畫有標志線，考試時，來回必須用腳踏各標志線方可有成績。
　　每年體育高考中，常常看到身體素質好的考生在進行“五米三向折回跑”的測試中，都有失誤、成績不理想的現象。究其原因一個重要的因素是：跑的過程中缺乏節奏感，快慢結合不夠。訓練組多年積累、鉆研，在完善其它技術的同時，著重其節奏感的訓練，我們在平時訓練采取的方法通常為“544”和“433”跑法。
　　
　　一、“544”跑法
　　
　　是指練“五米三向折回跑”時三條線上跑過去為5步，折回來為4步。其特點是：行進時步子較小易加速；折向易起動；踩標志線較容易；身體重心起伏不大，適合步幅較小，速度較快者。具體的做法是：跑過去5步用“1、2、3、4、5”五個數字口令來控制，折回來4步，用“1、2、3、4”四個數字口令來控制。口令技巧是跑過去時，“1、2、3、4”口令較快，“5”口令相對較慢，折回來時，“1、2、3”較快，“4”口令相對較慢。整個速度較快、均勻，這樣的練習法主要使學生在5米線上保持良好的節奏速度從而有效地踏上標志線，合理地進行急停、轉身、起動、加速等關鍵技術。
　　
　　二、“433”跑法
　　
　　是指跑“五米三向折回跑”時，三條線跑過去為4步，折回來為3步，其特點是：行進時步子大不易加速；折向較難，速度均衡，步數少；身體重心起伏較大。適合步幅大，速度偏慢，但力量較足者。具體的做法是：跑過去4步用“1、2、3、4”四個數字口令來控制，跑回來3步用“1、2、3”三個數字口令來控制。口令技巧是跑過去時“1、2、3”口令較快，“4”相對慢點；折回來時“1、2、”較快，“3”相對較慢點，全程速度變化多、技術性強。此控制節奏的口令，主要能使學生易踏上標志線，轉身技術、速度分配盡量合理。
　　為了更好的完善“433”跑法，中途加插了一個“小跳步”技術、左腳在前右腳開始起動為例：4步中的第二步左腳剛著地的瞬間，右腳快速向前加一個小騰空步，步子較小，略微騰空。要求快速向左轉體180°使身體完全面向起始點，整個過程重心由高變低起伏大、速度快。此時的口令為“3”，應有力而短促，良好的轉身是為了下一個5米更好的起動、加速。三條線上動作相同。
　　以上兩種跑法隨著學生技術、綜合素質的提升，口令也隨之變動。方法是通過數字口令來調控快慢兼合理使用速度與技術，使人體感知器官在長期有效的訓練中得到明快節奏的刺激，最后達到動作相對穩定的目的。
　　考生跑“五米三向折回跑”時，為了更“劃算”于轉向，第一個折返踏標志線時，應踏在標志線右邊些，而不是踩頂點，第二條線折返時，應踏標志線左邊些。考試時男生滿分為7''50，女生滿分為8''10，每人只有一次機會，在無成績的情況下若要求再跑一次則要扣分，有成績則沒有機會跑下一次。為此考生心理壓力很大，若沒有嫻熟技術、良好的節奏感是很難考出好成績的。
　　近幾年來，我校“五米三向折回跑”由于堅持采用了口令控制節奏的方法進行訓練，學生考試時節奏感普遍較好，極大地減少了失誤的可能性，增強了信心。