少吃油，吃好油

卓　然

中國營養協會的資料顯示，中國人日均攝入油脂量超過推薦標準的120%，北京、天津等大城市每天人均攝入油脂近80克，超過健康標準25克的兩倍還多。因油脂過量攝入而導致的肥胖、心腦血管疾病和人們攝入的油脂量成正比增長。盲目吃油已成為人們健康狀況的一大隱患。

概括地講，食用油都是由甘油物質和脂肪酸組合而成的，甘油物質都是一樣的，脂肪酸卻有“飽和”、“單不飽和”及“多不飽和”之分。飽和脂肪酸多存在于動物性油脂中，我們日常攝入的帶有一定脂肪的肉類基本可以滿足需要。單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸是植物油的主要成分。這三種脂肪酸對人體健康缺一不可，最理想的比例是1∶1∶1。

不同的植物油包含不同的脂肪酸及營養成分，所以說，我們不應只吃一種植物油，而是在了解質量的前提下，變換食用，才可有效平衡身體對脂肪酸及營養物質的需要。

從健康角度看，我們吃油不可太多。食用油核心成分脂肪含量高達90%以上，過量食用必然使我們的脂肪、膽固醇攝入偏高，形成高血脂，進而造成動脈粥樣硬化、肥胖等富貴病找上門來。理想的用量是每人每日25克，最多不超過35克為宜。也就是我們吃飯用的瓷羹匙，兩羹匙而已。

從食用油的保健性能上說，核桃油和橄欖油為最佳。前者富含天然抗氧化劑ω-3可以促進骨骼生長，保持骨密度，減少因自由基造成的骨質疏松；后者單不飽和脂肪酸的含量在食用油中最高，可有效提高人體的高密度膽固醇，預防心腦血管疾病、減少膽囊炎、膽結石的發生。芝麻油含有豐富的油酸、卵磷脂及生物活性很強的天然多酚類物質，能降低血小板凝聚，降低總膽固醇水平，保護血管壁，防止血栓的形成，特別適合中老年人食用。濃香撲鼻的花生油無疑是國人的最愛，《本草綱目》上記載：“花生悅脾和胃潤肺化痰、滋養補氣、清咽止癢。”現代營養學家研究發現，花生油及其制品富含維生素E、B1、B2和葉酸以及大量的鋅、鈣、磷、鐵等微量元素，人體所需的42種營養素，花生油中就含有37種。大豆油含有豐富的多不飽和脂肪酸和維生素E、D，有降低心血管疾病，提高免疫力，有利于體弱消瘦者恢復體力、增加體重。但豆油容易酸敗變質，購買時應注意生產日期。

歸納起來，我們用油的不良習慣有以下四個方面：

炒菜時油溫過高，不僅營養成分盡失，還會帶來健康隱患。其實我們炒菜時根本沒有必要非得油煙繚繞，甚至鍋里見火才開炒。這樣不但破壞了蔬菜的營養成分，還會在熱炒的過程中產生一些過氧化物和致癌物質。有人可能會說，看人家大廚掌灶，總是等到油竄火蛇時才翻炒有序，鍋勺齊鳴。殊不知，就算他是國宴廚師，手藝天下第一，色香味俱佳，他做出的菜肴也不能算是健康飲食，因為色香味與營養保健沒有關系。

平時只吃植物油，堅決不沾動物性油脂（包括動物脂肪），也就是所謂的素食主義的做法實際上是錯誤的。原因是動物性油脂中的維生素和人體必需的脂肪酸明顯要高于植物性油脂，有些還是植物性油脂所不具備的。長期缺乏動物性油脂會造成人體營養失衡，進而影響健康。

長期食用一種品牌的油，易造成脂肪酸攝入單一。調查發現，中國有67%的家庭常年食用一種植物油，不管做什么菜肴都用它，原因是人們對營養常識還知之不多。比如炒豬肉時應使用色拉油，炒牛肉時應使用大豆油，只有這樣菜中的營養才能被人體有效吸收。此外，不同的植物油含有不同成分脂肪酸，變換使用方可滿足人體對脂肪酸的平衡需要，也可使食用油的營養得到充分的釋放。

最后一條是，肥胖癥與高血脂患者應嚴格控制用油量。嚴格地講，為了能避免攝入過量的脂肪，肥胖癥和高血脂患者應與正常人實行分餐制，每日用油必須限制在25克以內，且應注意選擇含不飽和脂肪酸較多的植物油食用，借以降低自己的血脂濃度，避免由此引發的連鎖反應。

另外需要提醒的是，無論買什么成分的植物油，必須認清它的生產工藝，盡可能挑選用壓榨方法提取的油脂，不要選擇浸出方法提取的油脂。顧名思義，壓榨法是用自然的物理方式獲取的；而浸出法是靠化學制劑用化學反應方法獲得的。雖然化學制劑會在后續工藝中得到過濾，但是很難完全過濾干凈。

就像煙草商在標注“吸煙有害健康”時心里有些不大情愿一樣，食用油生產商也很不情愿在生產工藝欄注明浸出法。所以找不到生產工藝的食用油，最好不買。連生產工藝都不肯實言相告的生產商，其誠信度，可想而知。