●與肉類最接近的蔬菜

●維生素D含量為海帶的8倍，大豆的20倍

編者的話

現下，全球都刮起了一股吃菌熱潮。聯合國曾提出，人類最佳的飲食結構就是“一葷一素一菇”，這個菇就是蘑菇。在世界衛生組織提出的六大保健飲品中，蘑菇湯也榜上有名。那么，蘑菇到底好在哪里呢?我們請食用菌專家、營養專家來為您解讀。

蘑菇營養豐富、肉嫩味鮮，一直享有“山珍”的美譽，近年來，菇類在各大餐館的“點擊率”也呈上升趨勢。有營養學家形象地表示：吃“四條腿”的(豬、牛、羊等)不如吃“兩條腿” (雞、鴨、鵝等)，吃“兩條腿”的，不如吃“一條腿”的(蘑菇)。可見蘑菇的地位。

現下，全球都刮起了一股吃菌熱潮。美國人稱蘑菇為“上帝的食品”，日本人說它是“植物食品的頂峰”，很多國家的人民視它為“菜中之王”。

蘑菇的養生方法更得到了各國的重視。聯合國曾提出，人類最佳的飲食結構就是“一葷一素一菇”，這個菇就是蘑菇。世界衛生組織提出的六大保健飲品就包括綠茶、紅葡萄酒(每日100毫升)、豆漿、酸奶、骨頭湯和蘑菇湯。

北京食用菌協會秘書長劉宇介紹，蘑菇在日本、香港的銷量最高，在歐美國家，雖然菌類的銷售種類比較單一，但其他菌類的進口份額也一直增加。在日本，松茸是最受青睞的菌類。在超市中，每天都有不同種類的蘑菇銷售。其中最受歡迎的是香菇和鮮金針菇。日本主婦一般用香菇做湯、雞蛋糕、炒菜等。在歐洲國家，人們用蘑菇做湯比較多，還會將它們放在比薩餅里面，或者拌沙拉。

德國《世界報》有文章指出，應當鼓勵人們食用蘑菇，因為它不僅美味，還具有降血壓、防胃病、抑制腫瘤擴散、提高免疫系統活力等功效。

而對中國人來說，每年就要消費掉12∞萬噸蘑菇。北京食用菌協會會長、中國農業大學生物學院教授王賀祥告訴記者，近年來，食用菌在中國的銷量增長很快，北京一地就要銷售1S萬噸。菌類菜在京城餐館界才興起幾年，就已成為一個流行素菜品種。據中國烹飪協會副秘書長邊疆介紹，在一般的中高檔酒樓，菌類菜品已占據總量20％。

此外，目前菌類菜的消費呈現“兩頭俏”的趨勢，一是花菇、草菇、香菇、傘菇等低檔菌類的用量明顯加大，二是黑菌、牛肝菌、松茸等每500克售價上千元的昂貴菌類頻頻被端上餐桌。

蘑菇的營養到底好在哪呢?中國中醫科學院西苑醫院楊力教授表示，蘑菇是高蛋白、低脂肪食品，富含人體必需的氨基酸、維生素和多糖等營養成分。首先，它是與肉類最接近的蔬菜，蛋白質可消化率達70％－90％，有“植物肉”之稱，營養價值僅次于牛奶。其次，蘑菇中富含18種氨基酸，有些蘑菇中蛋白質的氨基酸組成比牛肉更好。再次，100克蘑菇所含的微量元素，可滿足人體24小時所需，其中磷的含量與魚相等，鐵含量也極高。

一般新鮮蔬菜和水果不含維生素D，蘑菇卻是個例外。以香菇為例，其中維生素D的含量比大豆高20倍，是海帶的8倍。而維生素D能幫助人體吸收鈣，有益于骨骼的健康。美國FDA一項研究發現，用紫外線照射生長或剛采摘的新鮮蘑菇，能合成大量維生素D，對青少年、婦女等特別需要補鈣的人群有益。因此，購買時盡量選用新鮮蘑菇，且最好在陽光下曬一段時間后再食用。

蘑菇還能防病治病，其中所含的B族維生素可預防皮炎和腸炎的發生。蘑菇中的碳水化合物含量很少，最適合糖尿病和膽固醇偏高者食用。

清洗手法

剪掉末端不宜久泡

蘑菇身上的不同部位，營養含量也不同。對香菇等硬柄的菌類來說，菌蓋比菌柄營養豐富，最適于食用的是新鮮的較幼嫩的蘑菇子實體。

菌蓋營養含量最高，而且比較嫩滑，口感好，而到末端的時候營養成分逐步減少，另外，根部也比較難烹制，所以一般把根最末端的部分剪下去，這是最理想的吃法。在清洗時，由于蘑菇表面有黏液，泥沙粘在上面，不易洗凈。可在水里先放點食鹽攪拌使其溶解，然后將蘑菇放在水里泡一會兒再洗，或者放在淘米水中洗，這樣泥沙就很容易洗掉；另外，洗蘑菇之前一定要把菌柄底部帶著較多沙土的硬蒂去掉，因為這個部位用鹽水泡過也不易洗凈。需要注意的是，蘑菇就像海綿，可以吸水。因此不要長時間浸泡。在泡干菇的時候，可不停晃動水，能讓它發得更快。

吃法有講究

香菇油燜 口蘑做湯

有人說，蘑菇具有酸甜苦辣咸之外的第六種味道——鮮味。因此，當它與別的食物一起混合烹飪時，是很好的“美味補給”。在國際烹飪大師屈浩和中國中醫科學院西苑醫院教授楊力看來，為發揮每種菌類的優勢，不妨使用不同烹調方法。

香菇，味道重，比較適合燒、油燜，比如在熱油里放入蔥姜，翻炒3分鐘左右，或者在清蒸魚里面配香菇。草菇主要是爆炒，在爆炒過程中，維生素C等不容易被破壞，而且草菇吃著口感很好，適于做湯或素炒。金針菇味道鮮美，是拌涼菜和火鍋配料的上選，但最好煮6分鐘以上，否則容易中毒，脾胃虛寒者也不宜吃太多。口蘑味道較清淡，煲湯最好。味道甜的茶樹菇、杏鮑菇、袖珍菇等最適合炒制。猴頭菇宜用高溫、旺火燒煮。但總的來說，菌類最好還是以清炒或清燉方法為主，才不失蘑菇的原汁原味。與其他食材巧妙搭配，蘑菇還具有不同的療效。楊力介紹說，香菇、金針菇、平菇可燉肉或燉雞吃，能夠益氣補氣，增加抵抗力；做松蘑、猴頭菇時，不妨放一點肉燒湯喝，不僅味道鮮美，還能起到抗衰老，延年益壽的作用；金針菇燉鯽魚可以健腦；竹蓀具有防腐功效，燉肉時如果怕吃不完，可以放一點竹蓀，放在冰箱里不會變壞。此外，做菜時，盡可能把蘑菇切得小一點，因為它的纖維素不僅不好消化，而且還會影響消化液進入其它食物。但是蘑菇浸出物、游離氨基酸和芳香物質卻能增進食欲，促使胃液分泌，從而有利于更好地吸收其它食物。

挑選竅門

捏、看、聞

購買菇類時，該如何挑選到營養又質量好的蘑菇呢?北京食用菌協會王賀祥會長教給大家幾個小竅門。

捏一捏。觀察含水量。有些商販為了增加分量，會給菇類泡水，用手擠壓下就能發現，這樣蘑菇不但缺斤短兩，儲藏期限也更短，容易變質。看成熟度。勿買過分成熟的蘑菇，7-8成熟最好，否則蘑菇品質容易降低。看外觀。除滑菇、金針菇外，最好購買表面沒有腐爛，形狀比較完整，沒有水漬、不發黏的。聞氣味。選擇沒有發酸發臭的。新鮮菇類營養價值最高，干片味道上差一些，腌制和罐頭產品在營養和風味上都比較遜色。不過，我們常吃的香菇的香味是在65℃下烘焙出來的，因此干片是最好的選擇。對于干片、腌制和罐頭類產品，最好選擇信得過的大廠家，并注意別買特別白的產品。

營養大不同

平菇抗癌，草菇解毒

北京食用菌協會秘書長劉宇表示，中國已知的菇類共350多種，人工栽培的有30多種，常見有香菇、草菇、蘑菇、木耳、銀耳、猴頭、竹蓀等。據統計，平菇、香菇、金針菇等是菌類中銷量最大的幾類。這幾種蘑菇有什么不同的營養特點?楊力教授做了詳細的介紹。

平菇抗癌。含有抗腫瘤細胞的多糖體，能提高機體的免疫力。平菇還能治療植物神經紊亂，對婦女更年期綜合癥有輔助治療效果。飲食注意：平菇要選干燥的。

香菇美容養顏。含有豐富的鉀、鈣等，還含有核糖類物質。可抑制肝臟內膽固醇增加，促進血液循環，有降血壓、滋養皮膚等作用。飲食注意：發好的香菇要放在冰箱里冷藏才不會損失營養。

金針菇有益智力。在日本，人們稱它為“增智菇”或“聰明菇”。金針菇中賴氨酸的含量特別高，有促進兒童智力發育和健腦的作用，被譽為“益智菇”。飲食注意：金針菇宜熟食，不宜生吃。脾胃虛寒者金針菇不宜吃太多。

草菇解毒。在所有菇類中，維生素C含量最高，能促進人體新陳代謝，提高機體免疫力。它具有解毒作用，如鉛、砷、苯進入人體時，可與其結合，隨小便排出。還能減慢人體對碳水化合物的吸收，是糖尿病患者的上選食品。

口蘑助發育。含鋅量比香菇要多，鋅是人體內一個非常重要的微量元素，小孩缺鋅影響其生長發育，比如說個子矮，對智力發育也造成一定問題，成人缺鋅則會出現整個生理功能的紊亂，口蘑則是非常好的補鋅來源。